Inhaltsverzeichnis

Stress-Guide

Stress ist allgegenwärtig geworden: Stress im Job, Stress zu Hause und sogar oftmals in der Freizeit. Die meisten Menschen stehen aufgrund der vielfältigen Anforderungen des Lebens unter Druck, dem sie nicht gewachsen sind. Die Folge ist häufig Burnout.

Die Fehlzeiten wegen psychischer Krankheiten, die durch Stress ausgelöst werden, sind ganz erheblich angestiegen. Im folgenden Ratgeber erfahren Sie alles rund um Stress, den Ursachen, Behandlungsmöglichkeiten und vielem mehr.

Was ist Stress?

Bei Stress ist eine körperliche und psychische Anspannung entstanden, die aus einem äußeren oder inneren Druck resultiert. Hierbei handelt es sich um die sogenannten Stressoren, die zu einer Belastung führen.

In stresssigen Situationen werden vermehrt Hormone produziert, zum Beispiel Adrenalin und Kortisol. Der Blutdruck steigt an und der Organismus schaltet in Alarmbereitschaft. Die Anspannungsphasen werden nicht durch entspannende Situationen entschärft und ausgeglichen.

Die Häufigkeit, Vielfalt, Dauer und die persönliche Bewertung der Situation entscheiden darüber, was als Stress erlebt wird. Gestresste Menschen empfinden, dass die Situation die eigenen Kräfte zu sehr beansprucht. Sie fühlen sich ihr nicht gewachsen. Das negative Gefühl wird als Gefährdung wahrgenommen.

Lang anhaltender Stress ist gefährlich, denn er kann zu vielen Beschwerden und zum Teil gravierenden Erkrankungen führen. Versuchen Sie daher unbedingt, Stress zu vermeiden, indem Sie für einen guten Ausgleich sorgen.

Ursachen für Stress

Die am häufigsten auftretende Ursache, die zu Stress führt, ist die alltägliche Hektik, mit der sich viele Menschen stets und ständig konfrontiert sehen. Der Leistungsdruck wird immer größer und auch im Privatleben jagt oftmals ein Termin den anderen. Hinzu kommen Haushalt und Kinder. Dieser Mehrfachbelastung sind viele nicht gewachsen.

Dies ist nicht verwunderlich, denn es ist wichtig, einen gesunden Ausgleich zum Alltagsstress zu schaffen und Burnout zu vermeiden. Die Fehlzeiten aufgrund psychischer Erkrankungen, die durch Stress und Zeitdruck ausgelöst werden, sind enorm gestiegen.

Stress entsteht letztendlich dann, wenn die Anforderungen nicht mehr zu meistern sind. Es geht aber auch darum, wie sie verarbeitet und bewertet werden, denn das Stresserleben ist von Mensch zu Mensch verschieden. Daneben gibt es den psychischen Stress, zum Beispiel durch Konflikte, Probleme und Sorgen, den Verlust eines geliebten Menschen oder Arbeitsplatzes.

Positiver Stress vs. negativer Stress (Eustress und Distress): Wann wird die Belastung zum Stress?

Was bewirkt der positive Stress?

Viele träumen vom Leben ohne Stress, doch der positive Stress ist gesund, wenn beispielsweise Aufgaben gemeistert oder Ziele erreicht werden. Hierbei werden die Aufmerksamkeit und Motivation erhöht und die Produktivität und Leistungsfähigkeit des Körpers gefördert, ohne ihm zu schaden, beispielsweise dem Herzen. Positiver Stress kann beflügeln und zu Höchstleistungen anspornen. Der positive Stress sorgt für Glücksgefühle und steigert das Selbstvertrauen und hilft dabei, sich an kommende Aufgaben heranzutrauen und sie gut zu bewältigen. Daher ist Stress nicht automatisch negativ, sondern eine normale Reaktion auf Reize aus der Umwelt. Wir benötigen Herausforderungen und eine gewisse Belastung, um in der Lage zu sein, motiviert und effektiv zu handeln.

Wann wird Stress negativ?

Bei Stress kommt es auf die Dosis an. Er wird negativ angesehen, wenn er zu häufig auftritt oder länger anhält und dem Körper kein gesunder Ausgleich geboten wird. Negativer Stress wird als überfordernd und zum Teil sogar als bedrohlich empfunden. Er entsteht letzten Endes dann, wenn die Anforderungen nicht mehr zu meistern sind und einen hohen Druck verursachen. Während die Stressreaktionen beim positiven Stress nachlassen, nachdem die Reizsituation abgeklungen ist, bleiben der Blutdruck und die Herzfrequenz bei einer anhaltenden Belastungssituation lange erhöht. Negativer Stress strapaziert den Körper und führt zur Überforderung. Es kommt zu Hektik, Gedanken wie „Ich schaffe es nicht“. Weitere Folgen sind Ängste, Erschöpfung und Müdigkeit.

Diverse Stressmodelle

Fight-or-flight Walter Cannon

Der Körper stellt blitzartig eine Art „Flucht“ oder „Bereitschaft zum Angriff“ dar, da das Gehirn die Situation innerhalb von Sekunden als gefährlich eingestuft hat und die Entscheidung zum Fliehen oder Kämpfen getroffen wird.

Allgemeines Anpassungssyndrom Hans Selye

Mit der Wahrnehmung eines Stressors erfolgt eine Anpassungsreaktion. Auf jede Anspannung muss eine Entspannungsphase folgen, denn nur bei einer ausreichenden Erholung kann ein gesunder Ausgleich zwischen Erregung und Ruhe geschaffen werden. Folgen innerhalb kurzer Zeit die nächsten Stressoren, steigt die Erregung weiter an. Dass dies für den Körper und die Seele nicht gut sein kann, wird schnell klar.

Stressmodell Henry

Die Furcht führt zum Adrenalinanstieg und der Ärger zum Anstieg von Noradrenalin und Testosteron. In der Folge kann es zu einer Depression kommen. Dann erhöht sich die Cortisolbildung und Testosteron fällt ab.

Transaktionales (oder kognitives) Stressmodell Lazarus

Der Stress wird maßgeblich von kognitiven Bewertungsprozessen mitbestimmt und ist somit eine Interaktion zwischen der Person und Umwelt. Nachgewiesen wurde, dass der Stress durch Einstellungen und Erfahrungen beeinflusst werden kann. Dieses Modell sieht die stressigen Situationen somit als Wechselwirkungsprozesse zwischen den Anforderungen und der Person.

Theorie der Ressourcenerhaltung Hobfoll und Buchwald

Es wird angenommen, dass die Menschen ihre Ressourcen schützen und neue aufbauen möchten. Es wird folgendes vermutet: Bei Stress droht der Verlust von Ressourcen und der Zugewinn tritt nach einer Ressourceninvestition nicht ein.

Modell Karasek

Es geht hierbei um zwei Komponenten: Arbeitsanforderung und Entscheidungsspielräume. Nach diesem Modell entsteht der Stress insbesondere bei hohen Anforderungen, wenn der Entscheidungsspielraum klein ist.

Typische Stressfaktoren

Ein Stressfaktor, der auch Stressor genannt wird, ist ein Umweltreiz, der zu körperlichen und psychischen Stressreaktionen führt. Es werden Stresshormone ausgeschüttet, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Wenn dieser Zustand länger andauert, schadet er der Gesundheit.

Typische Stressfaktoren sind:

– Soziale und personenbedingte Stressfaktoren wie zwischenmenschliche Konflikte, Stress in der Beziehung, ungelöste Probleme, Trennungen, Einsamkeit, finanzielle Probleme, schlechte Lebens- und Arbeitsbedingungen oder zu hohe Erwartungen an sich selbst, Nicht Nein-Sagen können

– Seelische Stressfaktoren wie Zeitdruck, Leistungsüberforderung, Prüfungssituationen, Neigung zur Perfektion (Angst, Fehler zu machen) oder Versagensängste, zu wenig Schlaf

– Organisatorische Stressfaktoren wie Arbeitsüberlastung: Arbeitsüberlastung (Job mit Haushalt und Kindern unter einen Hut bringen müssen), ständige Veränderungen (neue Software, Technologien oder Vorgesetzte), ständig erreichbar sein, schlechte Organisation und Unordnung (Papierberge auf dem Schreibtisch), Arbeiten in einem großen Büro, Hierarchien, unklar definierte Kompetenzen oder überlange Arbeitszeiten

– Chemische Stressfaktoren wie Drogen, Chemikalien, Umweltgifte, Strahlung, Alkohol, Nikotin, Medikamente oder Fastfood

– Körperliche Stressfaktoren wie Hitze, Kälte, Hunger, Lärm, Schlaf- und Bewegungsmangel, Diäten, Infektionen, Verletzungen oder Übergewicht

– Gesellschaftliche Stressfaktoren wie Informationsüberflutung

Erleben Männer und Frauen Stress anders und haben auch schon Kinder und Senioren Stress?

Auch gestandene Männer leiden unter Stress und einer ständigen Überarbeitung, jedoch kommt dies bei ihnen meistens aus dem Bereich der Arbeitswelt, wo immer mehr Leistung gefordert wird.

Doch Männer und Frauen gehen anders mit Stress um. Je nach Geschlecht reagiert der Körper unterschiedlich und schüttet beispielsweise andere Hormone aus, die den Körper mehr oder weniger unter Stress setzen. Das Stresshormon Cortisol wird bei Männern stärker aktiviert als bei den Frauen.

Auch ein Blick in das Gehirn zeigt, dass bestimmte Areale bei ihnen starker aktiviert sind. Angemessene und ausreichende Entspannung für Männer ist daher sehr wichtig. Es gibt gute Entspannungstechniken, die später erläutert werden.

Auch bei der Bewältigung von Stress gibt es deutliche Unterschiede, doch hier zeigt sich: die Männer können negative Gefühle besser kontrollieren. Der Grund ist folgender: Bei ihnen steigt das Testosteron an und bei den Frauen Progesteron.

Letzterer Botenstoff ist für die Zugehörigkeit wichtig, daher führt der Anstieg bei den Frauen zu einer stärkeren Verunsicherung. Sie tun sich beim Umgang mit stressigen Situationen schwerer. Ein weiterer Faktor ist das Selbstbewusstsein, denn dieses spielt sowohl bei Frauen als auch bei Männern eine wichtige Rolle.

Doch eines ist bei beiden Geschlechtern gleich: Stehen wir oft unter Stress, hat dies negative Folgen für den Körper und die Psyche. Zu viel Stress schadet Männer und Frauen gleichermaßen.

Auch Kinder können Stress empfinden

Viele Kinder sind schon gestresst. Vor allem viele Grundschüler leiden unter dem großen Druck in der Schule, aber auch zu Hause. Die Anforderungen und Reize aus der Umwelt belasten sogar schon die jüngeren Kinder und sogar Babys.

Mehr als zehn Prozent der Kleinen zeigen erhöhte Anzeichen einer Ängstlichkeit und depressiven Verstimmtheit. Ein großes Problem ist, dass die Eltern ihren Kindern den Stress vorleben: Früh bricht bereits die Hektik aus und in den Kindergarten schafft man es nur mit einer Menge Stress, die sich natürlich auf die Kleinen überträgt.

Daher ist auch eine Entspannung für Mütter sehr wichtig, um den Stress bei Kindern zu vermeiden und dafür zu sorgen, dass ihre Balance nicht aus dem Gleichgewicht gerät.

Stress bei Senioren

Endlich Ruhestand und Zeit, sich mal ausgiebig zu erholen, sollte man meinen. Doch in Wirklichkeit sieht es bei vielen Senioren völlig anders aus, denn auch zahlreiche ältere Menschen fühlen sich gestresst und den Anforderungen und Umstellungen nicht gewachsen.

Plötzlich entstehen neue Aufgaben und ein neuer Lebensrhythmus bestimmt den Alltag. Der Körper und Geist müssen sich darauf erst einmal einstellen. Das Rentnerdasein fordert die Fähigkeit zur Anpassung ab. Daraus können die Überforderung und der Stress bei den Senioren entstehen.

Eine andere Art Stress im Ruhestand kann aus der entstandenen Leere resultieren: Die Struktur und der Lebensinhalt bzw. die Grundlage des sozialen Status sind verloren gegangen. Manche Senioren scheitern daran, die dazu gewonnene Zeit sinnvoll zu füllen. Dann ist auch der eigene Partner ständig da, woran sich viele erst einmal wieder gewöhnen und sich aufeinander einstellen müssen.

Dies kann ebenso Stress verursachen. Im Gegenzug können aber auch eine beginnende Vereinsamung und ein sozialer Rückzug eine psychisch stressige Lebenssituation sein.

Stress aus Sicht der Medizin: Alles eine Frage der Hormone?

Biochemie: Cortisol als Stresshormon

Das körpereigene Hormon Cortisol ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und wird bei Stress vermehrt freigesetzt. Im Grunde genommen ist es ein lebenswichtiges Hormon. Doch Stress lässt den Cortisolspiegel ansteigen und ein dauerhaft erhöhter Spiegel wiederum beeinflusst den Hormonhaushalt.

Die Hormone sind zum großen Teil für die Wahrnehmung der Gefühle und Emotionen verantwortlich. Ein dauerhafter Überschuss des Stresshormons kann die Nerven und Gehirnareale schädigen. Die Wahrnehmung, das Denken, Fühlen und Handeln werden dadurch eingeschränkt.

Sie sollten daher unbedingt chronischen Stress vermeiden, damit das Stresshormon nicht kontinuierlich von Ihrem Körper freigesetzt wird. Dann kann es nämlich zu vielen körperlichen und psychischen Erkrankungen führen, beispielsweise:

  • Herzerkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Schlafstörungen
  • Fehlfunktionen des Immunsystems
  • Schädigung des Gehirn (Nervenzellen im Gehirn werden überstimuliert und altern frühzeitig, Bildung neuer Nervenzellen negativ beeinflusst)

Oxytozin als Anti-Stress-Hormon

Oxytozin gilt als Wohlfühl-Hormon. Es wird von der Hirnanhangsdrüse produziert und in positiven Momenten im Gehirn ausgeschüttet. Oxytocin soll das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit deutlich verbessern und gleichzeitig den Stress und die Anspannung verringern.

Oxytozin wirkt schlaffördernd, kann den Cortisolspiegel reduzieren und den Blutdruck senken. Es kann Bindung und Vertrauen stärken, Stress und Ängste reduzieren, Aggressionen eindämmen und das Einfühlungsvermögen steigern. Es hat einen antidepressiven Effekt.

Oxidativer Stress: Sind selbst unsere Körperzellen gestresst?

Stress und andere Faktoren können dazu führen, dass vermehrt freie Radikale gebildet werden. Wenn zu viele im Umlauf sind, zerstören sie andere Körperzellen in einer oxidativen Reaktion. Sie gelten als Radikalfänger und sollen dafür sorgen, dass ein gesundes Gleichgewicht gehalten wird.

Bei oxidativem Stress kann der Körper die freien Radikale nicht mehr genügend abfangen. Gleichzeitig stehen für den Abbau nicht ausreichend Antioxidantien zur Verfügung. Die Folge: Die Körperzellen sind gestresst. Oxidativer Stress gilt als Krankmacher, beispielsweise in Bezug auf:

  • Alterungsprozess des Körpers
  • Reparatur- und Entgiftungsfunktion der Zellen
  • Entzündungen
  • Beschwerden wie Erschöpfung oder Gedächtnislücken

Oxidativer Stress soll auch Parkinson und bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie die koronare Herzkrankheit oder Arteriosklerose begünstigen. Umso wichtiger ist es, dass Sie versuchen, oxidativen Stress zu vermeiden, beispielsweise durch eine gesunde Ernährung sowie den Verzicht auf Alkohol und Nikotin.

Ist Stress messbar?

Ja, Stress ist anhand der Spannungsverhältnisse im Gehirn (EEG) messbar. Das Herz reagiert mittels eigenen Herzschlagmusters auf Stress, das in der Herzratenvariabilität sichtbar gemacht wird. Zudem hat das Blut bei einem länger andauernden Stress einen erhöhten Oxidationsgrad.

Die Pupillenweite reagiert auf Stress. Des Weiteren verändert die Haut bei Stress den Feuchtigkeitsgehalt und die Spannung, was über den galvanischen Wert überprüft werden kann. Bei Stress wird außerdem mehr Fett gespeichert und gleichzeitig Muskelmasse abgebaut.

Dies kann über die Bioimpedanz-Analyse festgestellt werden. Stress ist also mit unterschiedlichen Methoden messbar, wobei das Stress-Level objektiv gemessen oftmals anders ist, als es subjektiv vom Betroffenen empfunden wird.

Die Messung empfiehlt sich, wenn Sie aus unerklärlichen Gründen oft müde, gereizt und unkonzentriert sind oder Sie sich nach körperlichen Leistungen, beruflichen Belastungen oder im Tagesverlauf nicht oder nur schwer erholen.

Stresssymptome & stressbedingte Erkrankungen: Macht Stress krank?

Kurzfristiger positiver Stress ist nicht schädlich und kann zu Höchstleistungen anspornen, während langfristiger negativer Stress in vielfältiger Hinsicht krank machen kann. Die freigesetzte Stressenergie kann nicht verarbeitet werden. Dauerstress belastet den gesamten Körper und kann zu verschiedenen Beschwerden und zum Teil schwerwiegenden Erkrankungen vieler Organe führen, beispielsweise

Kopfschmerzen & Migräne
Dauerhafter Stress ist einer der häufigsten Auslöser von Kopfschmerzen und Migräne. Er kann das körpereigene Schmerzabwehrsystem erheblich aus dem Takt bringen, sodass im Gehirn verstärkt spezielle Botenstoffe ausgeschüttet werden.

Abhilfe können Migräne Entspannungsübungen schaffen, zum Beispiel Yoga, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Tai-Chi. Damit können Sie den Teufelskreis aus Stressbelastung, Verspannung und Kopfschmerzen durchbrechen.

Verspannungen
Stress kann zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen. Der Grund hierfür ist, dass gestresste Menschen ständig unter Anspannung stehen, was sich oftmals an seiner Haltung zeigt. Erste Hilfe können ein warmes Bad oder eine Wärmflasche sein.

Zur Beruhigung der gestressten Seele können Sie dem Badewasser Lavendelöle hinzufügen und entspannende Musik hören. Auch das Licht sollte gedämpft sein, denn dadurch kann sich der Geist noch mehr erholen. Es ist wichtig, den Stress zu bekämpfen und die Verspannung zu beseitigen, beispielsweise durch die Progressive Muskelentspannung.

Ein Arzt kann die besten Schmerzmittel verschreiben, doch sie nützen nichts, wenn der Stress anhält.

Immunsystem
Das Immunsystem schützt den Körper vor Viren, Bakterien sowie anderen Krankheitserregern. Es bekämpft die Fremdstoffe, die dem Organismus Schaden zufügen.

Durch verschiedene Faktoren wie eine ungesunde Ernährung, aber auch länger andauernder Stress wird das Immunsystem beeinträchtigt und die Entstehung von Krankheiten begünstigt. Der Körper kann sich nicht mehr richtig gegen die Krankheitserreger schützen bzw. sie nicht abwehren.

Herz-Kreislauf-System
Stress kann das Herz schädigen. Gefährlich kann er vor allem dann werden, wenn es im Laufe der Zeit zum Bluthochdruck kommt, der einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, beispielsweise eine Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen bis hin zu einem Herzinfarkt.

Der Grund hierfür ist, dass die Hormone, die unter Dauerstress ausgeschüttet werden, zu einer Dauerbelastung des Herz-Kreislauf-Systems führen. Der Blutdruck steigt an und die Blutgefäße werden für Entzündungen anfälliger.

Dies wiederum verbirgt das Risiko einer Arterienverkalkung. Falls Sie Herzklopfen, Herzrasen oder Nasenbluten verspüren, sollten Sie in der Form von Entspannung unbedingt Maßnahmen zur Stressvermeidung ergreifen.

Besonders akut ist es, wenn sich sogar ein Taubheitsgefühl in der linken Körperhälfte einstellt. Dies ist meist ein Alarmzeichen, beispielsweise für einen Schlaganfall.

Haut
Auch Erkrankungen der Haut treten häufig in Stresssituationen auf. Es heißt nicht umsonst, dass die Haut das Spiegelbild der Seele ist. Beides hängt eng zusammen.

Der Grund ist folgender: Die emotionalen Belastungen führen zu einer vermehrten Ausschüttung der Stresshormone und Entzündungsmediatoren, die nicht nur Beschwerden wie Juckreiz und Rötungen verursachen können, sondern auch die Entstehung von Hauterkrankungen wie Neurodermitis, Schuppenflechte, Urtikaria oder einem Ekzem begünstigen.

Bei Dauerstress kommen die erforderlichen Regenerationsphasen oftmals zu kurz. Er stört die Schutzmechanismen der Haut, sodass sie anfälliger für Krankheiten wird. Wenn die Hautprobleme auf mangelnde Entspannung zurückgehen, wirken autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung gut.

Verdauungssystem
Stress und Verdauungsprobleme stehen in einem engen Zusammenhang. Die Belastungen können auf den Magen schlagen, da das sympathische Nervensystem unter Stress aktiv wird. Für geregelte Verdauungsprozesse ist das parasympathische Nervensystem gefragt, doch dieses kann nur in Ruhephasen optimal arbeiten.

Menschen mit Dauerstress können nicht nur von Problemen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Verstopfung betroffen sein, sondern sie haben aufgrund einer stark veränderten Darmflora auch ein erhöhtes Risiko für Magen-Darm-Erkrankungen wie einem Reizdarm bis hin zu Magengeschwüren.

Die guten Bakterien im Darm werden durch krankmachende Bakterien ersetzt. Wie bei allen anderen Beschwerden und Erkrankungen ist auch hier der Stressabbau wieder sehr wichtig.

Frauengesundheit
Die weiblichen Geschlechtsorgane reagieren ebenso auf Stress mit verschiedenen Beschwerden, da sie ein sehr wichtiges Ausdrucksorgan der Psyche sind. Insbesondere der Zyklus reagiert sehr empfindlich auf psychische Belastungen.

Es kann zu Zwischenblutungen kommen, die Regelblutung kann zu schwach oder zu stark ausfallen, aber auch zu spät oder zu früh einsetzen oder sogar ganz ausbleiben. Starke Regelblutungen können langfristig zu einer Blutarmut und einem Eisenmangel führen.

Es ist wichtig, sich mit den Ursachen der Beschwerden auseinanderzusetzen. Bei Zyklusstörungen eignen sich Entspannungsübungen und Meditation. Das Gleiche gilt bei Schwangerschaftsbeschwerden wie Müdigkeit und Stress. Frauen können hierdurch auch Verkrampfungen, zum Beispiel beim Geburtsvorgang, entgegenwirken und ihren Körper bewusster steuern.

Angststörungen, Nerven
Angststörungen stehen oftmals im Zusammenhang mit zu hohen Anforderungen. Der Berg an Aufgaben, führt dazu, dass sie mit einer erhöhten Anspannung erledigt werden. Daraus resultiert in der Folge eine zunehmende Erschöpfung.

Der Versuch der Bewältigung sorgt für noch mehr Anstrengung und diese wiederum zur Angst, die Herausforderungen nicht zu schaffen. Daraus kann sich ein Teufelskreislauf entwickeln, den Sie unbedingt durchbrechen sollten.

Entspannungstechniken bei Stress und Angst sind eine wirksame Hilfe, denn wenn auf Belastung und hohe Anforderungen keine ausreichende Entspannung folgt, kann dies zu übersteigerten Angstreaktionen führen, die sich in Panikattacken entladen können.

Tinnitus
Bei vielen Tinnitus-Patienten werden die Ohrgeräusche durch Stress ausgelöst, denn anhaltender Stress kann Veränderungen des Hörsystems verursachen. In stressigen Situationen wird Cortisol ausgeschüttet. Die Folgen sind ein höherer Blutdruck und schnellerer Puls.

Daraus können Durchblutungsstörungen des Innenohrs und in der Folge Tinnitus resultieren. Cortisol bewirkt zudem, dass es in den Ohren zur vermehrten Ausschüttung von Glutamat kommt. Dadurch wird mehr Kalzium eingelagert, wodurch die Nerven- und Hörsinneszellen geschädigt werden können. Daher ist es wichtig, Stressbelastungen zu erkennen und zu reduzieren, um Tinnitus zu vermeiden.

Zu den hilfreichen Entspannungsübungen bei Tinnitus gehören Progressive Muskelentspannung, Yoga und Autogenes Training.

Burnout
Die Folge einer Dauerspannung ist oftmals eine völlige innere Erschöpfung, das sogenannte Burn-out-Syndrom. Betroffene fühlen sich nicht nur körperlich, sondern auch seelisch völlig ausgebrannt, antriebslos, reizbar und handlungsunfähig.

Jegliche Zuversicht ist verloren gegangen, alles erscheint sinnlos. Zudem leiden sie oft unter Ängsten, Schlafproblemen, Herz-Kreislauf-Beschwerden und vielem mehr. Burnout kann unbehandelt in eine Depression übergehen. Langfristig droht Resignation.

Es ist daher viel mehr, als „nur“ von den Anforderungen erschöpft zu sein. Ein gutes Stressmanagement, Entspannungstechniken und Psychotherapie können dabei helfen, zu lernen, die Energiereserven zu füllen, Entspannung in den Alltag zu integrieren und zu einem gesunden Lebensstil zu finden.

Stress geht mit vielen möglichen Beschwerden und Erkrankungen einher. Die Liste ließe sich noch um weitere Beispiele fortführen. Es bestehen auch Zusammenhänge mit der Entstehung von Krebs, Demenz, Haarausfall und vielem mehr.

Stressprävention & Stressabbau

Lassen Sie sich nicht stressen: Bewährte Techniken zum Stressmanagement

Organisation – Planung / Zeitmanagement
Ein optimales Zeitmanagement ist sehr wichtig, denn damit können Sie Stress abbauen, denn Stress wird insbesondere durch ständigen Zeitdruck erzeugt. Immer mehr Aufgaben müssen in derselben Zeit erledigt werden.

Durch eine gute Organisation kann es Ihnen gelingen, mit Ihrer wertvollen Zeit effizient umzugehen und sie optimal zu nutzen. Hierbei spielen eine gute Planung und die Optimierung der Arbeitsabläufe eine wichtige Rolle. Unwichtige Dinge können gestrichen werden, um Zeit für Wichtigeres zu gewinnen.

Planen Sie, strukturieren Sie, setzen Sie Prioritäten, ändern Sie Gewohnheiten und lernen Sie im Zeitmanagement, die verschiedenen Aufgaben effizient umzusetzen. Es gibt unterschiedliche Stressmanagement-Methoden: To-Do-Listen sind eine gute Möglichkeit, sich einen idealen Überblick über die notwendigen Herausforderungen zu verschaffen, sich konzentriert einer Aufgabe zu widmen und anderes wichtiges nicht zu vergessen.

Ablaufpläne sind eine sinnvolle Erweiterung der To-Do-Liste, denn hier wird die Reihenfolge der zu erledigenden Aufgaben festgelegt. Das Erreichen von Teilzielen wirkt außerdem motivierend. Ein gutes Zeitmanagement kann das gesamte Leben verändern, denn Organisation und Strukturierung verringern die Belastungen.

Delegation – Simplify / Nein-Sagen
Nein zu sagen, klingt einfach, doch sehr vielen Menschen fällt es schwer. Es ist wichtig, Nein sagen zu lernen, denn häufig sind es die Menschen, die unter den Belastungen am meisten leiden, die nicht „Nein“ sagen können und zu vieles gleichzeitig erledigen.

„Ja“ zu sagen, aber „nein“ zu meinen, bedeutet Stress und Überforderung, denn dabei werden oftmals unfreiwillige Dinge erledigt und Grenzen überschritten. Viele „Ja“-Sager haben Angst vor Ablehnung, doch diese Sorge ist unbegründet. Ganz im Gegenteil: Wer auch mal Nein sagen kann, beweist soziale Kompetenz, Selbstbewusstsein und Autonomie.

Wer nicht direkt „nein“ sagen kann oder möchte, kann auch seine Unterstützung anbieten. Es gibt ein Stressmanagement-Seminar, wo man mentale Stärke erlangen kann. Weitere Möglichkeiten sind ein Seminar Stressmanagement für Führungskräfte oder Stressbewältigung am Arbeitsplatz.

Wer die Stärke hat, in stressigen Situationen „nein“ zu sagen oder sich helfen zu lassen, wird mehr Erfolg haben im Leben.

Mediation – Konfliktmanagement
Mediation ermöglicht es, lösungsorientiert und konstruktiv, mit Stress umzugehen. Hierbei werden dauerhaft sinnvolle Lösungen entwickelt, um die aktuellen Konflikte langfristig aus dem Weg zu räumen.

Mediation hilft auch dabei, dass sich keine Wut und kein Ärger aufbauen, was nur für zusätzlichen Stress sorgt. Der Konflikt, mit welchem die Beteiligten zu einem Mediator kommen, ist meistens nur der Tropfen, welcher das Fass nun zum Überlaufen gebracht hat.

Der Konflikt hat sich jedoch schon viel zeitiger angebahnt und es ist an der Zeit, ihn endgültig aus der Welt zu schaffen. Daraus ergeben sich Chancen. Wer sein Inneres mit Mediation lenkt, kann wieder in eine erfolgreichere Zukunft blicken.

Coaching & psychotherapeutische Ansätze
Coaching und psychotherapeutische Ansätze verfolgen das Ziel, den Betroffenen klar zu machen, was sie eigentlich wollen, sollen oder müssen und wie sie diese Ziele erreichen.

Im ersten Schritt werden die Stressfaktoren analysiert, um diese einzuschränken. Blockierende Denkmuster werden ermittelt und stattdessen sollen hilfreiche innere Dialoge geführt werden. Ein Mentaltraining kann dabei helfen, förderliche Denkweisen zu entwickeln.

Erfahrene Trainer vermitteln, welch große Auswirkungen die eigene innere Einstellung auf die vielfältigen Herausforderungen des Alltags und die Gesundheit hat. Ein entsprechender Coach oder Therapeut kann zu förderlichen Denkmustern helfen, um für eine bessere Stressbewältigung zu sorgen und langfristig entspannt und stressfrei zu werden.

Auch die kognitive Stressbewältigung kann dabei helfen, Stress verstärkende Gedanken zu erkennen und zu relativieren. Es soll herausgefunden werden, warum eine bestimmte Situation einen derart unter Druck setzt, dass mehr Stress empfunden wird und die eigentliche Leistungsfähigkeit nicht mehr voll ausgeschöpft werden kann.

Das Grundprinzip des Stressmanagements besteht grundsätzlich darin, Belastungen zu erkennen, zu reduzieren und zu verhindern, aber auch die Toleranz gegenüber den Belastungen zu erhöhen, sowie die eigenen Ressourcen zu steigern. Die Ziele sind ein gesteigertes Wohlbefinden, eine höhere Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit.

Stressabbau: Wohin mit dem trotzdem aufgebauten Stress?

Auszeiten im Alltag
Die körperliche und seelische Gesundheit sind sehr eng miteinander verknüpft. Krankheiten können sich durch psychische Leiden im Körper manifestieren, während körperliche Erkrankungen oftmals auch psychische Beschwerden zur Folge haben. Daher sind Auszeiten im Alltag so wichtig.

Viele Menschen stehen unter einem ständigen Strom, ganz gleich, ob im Job oder in der Freizeit. Doch es ist wichtig, den Alltagsstress auch einmal hinter sich zu lassen und keinerlei Verpflichtungen zu haben. Dann gilt es, einfach mal ausspannen zu können, sich zu erholen und neue Kraft zu tanken.

Dabei muss es gar nicht immer direkt eine Urlaubsreise sein. Es kann ein Kurzurlaub sein, egal ob Meer oder Berge. Eine neue Umgebung belebt die Sinne. Selbst eine Blitzentspannung für zwischendurch kann wahre Wunder bewirken, beispielsweise:

  • Wellness-Tag
  • wohliges Vollbad
  • Sauna
  • Massage
  • Spaziergang

Gönnen Sie sich zwischendurch 15 bis 30 Minuten, die nur Ihnen gehören. Lassen Sie die Seele baumeln und sorgen Sie für etwas Ruhe, fernab der stressigen Alltagsgedanken. Wer regelmäßig in die Sauna geht, stärkt nicht nur das Immunsystem und reinigt die Haut porentief.

Das warme, behagliche Ambiente sorgt auch für eine körperliche und seelische Entspannung. Auch Bewegung spielt bei der Bewältigung von Stress eine wichtige Rolle. Ideal sind Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Sie helfen dabei, den Kopf frei zu bekommen.

Vom Ausdauertraining zur Entspannung profitieren insbesondere Menschen, die beruflich überwiegend geistig gefordert sind. Daneben ist aber auch eine Entspannung am Arbeitsplatz wichtig. Daher sollte auf regelmäßige Pausen geachtet werden.

Feierabend – körperliche und geistige Entspannungstechniken
Unterstützend wirken auch Entspannungsverfahren gegen Stress. Hierbei soll ein spontaner Zustand der Entspannung herbeigeführt werden. Entspannungsmethoden können Sie lernen. Sie sollten sich etwa 15 Minuten täglich Zeit dafür nehmen.

Der Lohn ist ein entspanntes Wohlgefühl nach der Übung und langfristig können Sie den Stress entspannter und gesünder bewältigen. Sie können auch als Bewältigungsstrategie bezeichnet werden. Die kurze Entspannung hilft dabei, Abstand vom Alltagsstress zu bekommen.

Erholung / Urlaub
Während hin und wieder kurze Auszeiten hilfreich sind und Entspannung am Wochenende dafür sorgt, Stress abzubauen, sollte es zwischenzeitlich aber auch mal eine ausgiebige Erholung sein, um neue Energie und Kraft zu tanken und den Akku gänzlich wieder aufzuladen.

Es empfiehlt sich, dass Arbeitnehmer mal zwei bis drei Wochen am Stück frei machen, denn dies sorgt für mehr Regeneration. Der Körper kann sich dann ausreichend erholen. Der Mensch benötigt in der Regel erst einmal etwa zwei Tage, um sich geistig und körperlich von der Arbeit zu verabschieden und zudem neigen viele dazu, an den letzten drei Urlaubstagen schon wieder an die anstehende Arbeit zu denken.

Trips, die nur wenige Tage andauern, sind daher für die ausgiebige Regeneration zu kurz, denn der Körper erhält dabei nicht genügend Erholung. Es ist zudem empfehlenswert, das Handy im Urlaub gezielt auszuschalten und beispielsweise nur einmal täglich anzumachen.

Auch ist es sinnvoll, Kontraste zu schaffen, damit sich der Urlaub vom Alltag unterscheidet: Wer im Job viel sitzt, sollte sich während des Urlaubs bewegen, um zu entspannen und andere, die im Beruf körperlicher Anstrengung ausgesetzt sind, sind während der Auszeit mit Ruhe besser beraten.

Anti-Stress-Gadgets
Unter Stress greifen viele zu Süßwaren oder Zigaretten. Andere zerstören den Kugelschreiber. Mit Anti-Stress-Spielzeugen kann der Puls beruhigt werden.

Fidget-Spielzeuge
Viele klicken unter Stress ihre Kugelschreiber, um die nervöse Energie zu besänftigen. Die Fidget-Spielzeuge haben einen ähnlichen Effekt, nur, dass sie dabei keine Geräusche machen. Sie haben das Ziel, zu beruhigen und vom Stress zu befreien.

Es gibt sogar einen unkaputtbaren Kugelschreiber, den Think Ink Pen, der ideal für alle ist, die ohne Absicht ihre Stifte zerstören, wenn sie unter Stress stehen.

Anti-Stress-Ball
Anti-Stress-Bälle helfen dabei, durch Drücken, Kneten, Ziehen oder einem festen Zupacken Druck abzulassen. Sie erhalten immer wieder ihre Form, damit Sie sich von neuem damit beschäftigen können, wenn der Stresslevel steigt.

Anti-Stress-Sand
Sand hat schon fast etwas Meditatives. Hierfür gibt es den „Relax Sand“, klein und handlich in der Dose. Er macht keinen Schmutz, fühlt sich aber in der Hand wie ein echter Sand an. Dies kann den Stress abbauen.

Anti-Stress-Würfel
Der Anti-Stress-Würfel verfügt an allen Seiten über Knöpfe, Kugeln, Hebel, Schalter und Rädchen. Mit denen kann bei Stress oder innerer Unruhe in der Tasche hervorragend herumgespielt werden.

Kritik an Anti-Stress & Stressmanagement: Ändern Sie Ihren Fokus!

Die Begriffe Stressmanagement oder Stressbewältigung sind mit der Ausrichtung auf einen stressigen Zustand formuliert. Davon gilt es sich zu entfernen. Bewegen wir uns weg vom Stress, nähern wir uns den eigenen Ressourcen an.

Hierbei handelt es sich um den sogenannten Flowzustand, was eine positive Definition des Ziels darstellt. In diesem Sinne wäre es zum Beispiel der Begriff „Ressourcenmanagement“, der neben der Bezeichnung Stressmanagement gängig geworden ist.

Befolgen wir eine Trainingsanleitung mit einem Ziel, das negativ formuliert ist, neigen wir dazu, das Negative im Blick zu behalten und weiterhin daran orientiert und fixiert zu sein. Daher geht der Begriff Ressourcenmanagement mit mehr Optimismus und Erfolg einher.

Schulmedizin und Stress

Wenn Sie den Stress nicht selbst bewältigen können und er länger anhält, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um Ihre Gesundheit nicht zu gefährden. Die Schulmedizin stellt verschiedene entspannende Medikamente zur Verfügung, die dabei helfen können, den Stress abzubauen, während andere eine aktivierende Wirkung haben:

Aufputschmittel
Gern verordnet werden Aufputschmittel zur Leistungssteigerung, doch diese sind nicht unbedingt empfehlenswert.

Schlafmittel
Des Weiteren kommen Schlafmittel zum Einsatz. Doch hier muss beachtet werden, dass einige Präparate abhängig machen können, sodass die Auswahl gezielt erfolgen sollte und die Mittel nur eine kurzzeitige Lösung sind. Besser geeignet sind pflanzliche Mittel wie Baldrian und Hopfen. Sie haben eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung.

Psychopharmaka und Beruhigungsmittel
Ebenso zum Einsatz kommen Psychopharmaka. Bei den modernen Mitteln wie den SSRI (selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) stellt sich gewöhnlich keine Abhängigkeit ein und sie sind gut verträglich. Sie lösen Ängste, verbessern die Stimmung und wirken aktivierend.

Auch Beruhigungsmittel sind eine Hilfe. Die Anti Stress Medikamente erreichen, dass sich die Angst löst, die Muskeln sich entspannen, sodass der Betroffene ruhig wird, doch auch diese Mittel sollten aufgrund eventueller Nebenwirkungen keine Dauerlösung sein. Es ist grundsätzlich wichtig, am Ausgangsproblem etwas zu verändern, um den Stress langfristig abzubauen.

Pflanzenheilkunde – Pflanzliche Mittel gegen Stress

Es gibt auch pflanzliche Arzneien gegen Stress, zum Beispiel:

  • Lavendel
  • Baldrian
  • Johanniskraut
  • Melisse
  • Hopfen
  • Passionsblumenkraut

Ihnen wird eine beruhigende, entspannende und harmonisierende Wirkung nachgesagt. Sie können diese Pflanzenwirkstoffe beispielsweise in der Form von Tee, Tabletten, Kapseln oder Tropfen einnehmen. Eine weitere Möglichkeit sind Öle und Salben als Duftträger oder Badezusatz.

Anwendungen mit Baldrian und Hopfen
Zehn Tropfen Baldriantinktur beispielsweise, die im Wasser aufgelöst wird, beruhigt die Seele, den Körper und Geist.

Sie können auch einen guten Teelöffel getrockneten Hopfenzapfen (in der Apotheke erhältlich) in 200 ml kochendes Wasser geben, zehn Minuten ziehen lassen und den Tee drei Mal täglich trinken.

Der Wirkstoff ist schon nach zwei Minuten im Blut angelangt, wo er seine entstressende und entspannende Wirkung entfaltet.

Wellnessanwendungen und pflanzliche Mittel

Viele pflanzliche Mittel können auch bei Wellness-Anwendungen zum Einsatz kommen, zum Beispiel ein Lavendelöl, das dem Badewasser hinzugefügt wird. Auch Bäder aus Hopfen oder Melisse heben die Stimmung und beruhigen die Nerven.

Alternative Heilmethoden bei Stress

Homöopathie
Homöopathie kann dabei helfen, innere Ruhe zu finden und somit gegen Sorgen, Stress, Ängste und Schlafstörungen zu wirken. Sie kann dabei unterstützen, eine optimale Work-Life-Balance zu finden und die Seele, den Geist und Körper in Einklang zu bringen, um entspannter und gelassener zu werden.

Der ganzheitliche Ansatz bezieht nicht nur körperliche Beschwerden mit ein, sondern ebenso den Lebensstil und Charakter. Je nach Diagnose empfiehlt der Heilpraktiker das passende homöopathische Arzneimittel.

Schüsslersalze
Auch Schüssler Salze eignen sich zur Entspannung. Sie beruhigen, beugen Erschöpfungszuständen vor und stellen das innere Gleichgewicht her. Dabei haben sich insbesondere folgende Schüssler Salze für eine Nervenkur gut bewährt:

  • Calcium phosphoricum – Salz Nr. 2
  • Kalium phosphoricum – Salz Nr. 5
  • Magnesium phosphoricum – Salz Nr. 7

Zum Einsatz kommt die Potenzierung D6. Drei Mal täglich werden jeweils zwei Tabletten eingenommen. Die Nervenkur sollte vier Wochen lang durchgeführt werden, kann aber bei Bedarf auch verlängert werden.

Bachblüten
Wer unter einer hohen Anspannung leidet und häufig gestresst oder leicht reizbar ist, kann auf Bachblüten zurückgreifen. Das natürliche Heilmittel wird bereits seit vielen Jahrzehnten bei verschiedenen psychischen Beschwerden eingesetzt.

Bei einer gesteigerten Anspannung wirken die Bachblüten beruhigend, ausgleichend und führen somit zu mehr Gelassenheit. Der Psyche wird die Möglichkeit gegeben, sich zu regenerieren.

Voraussetzung ist, dass die Bachblüten über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, damit sie ihre Wirkung komplett entfalten und die innere Anspannung nachhaltig vertreiben können. Üblich sind drei Monate.

Edelsteintherapie
Auch so mancher Heilstein kann für innere Ruhe und Gelassenheit sorgen. Die Edelsteine können aufgelegt, getragen oder auch als Edelsteinwasser eingenommen werden, ähnlich der Bach-Blüten-Therapie. Darüber entfalten sie ihre Wirkung, die vom Stein abhängig ist.

Heilende Steine sind zum Beispiel Chrysopras, Mookait und Sonnenstein. Sie bieten geistige und mentale Unterstützung.

Functional Food: Nahrung als Anti-Stress-Medizin?

Es gibt einige Lebensmittel, die Stress abbauen und schlechte Laune verbessern sollen. Vor allem Obst und Gemüse gehört zu den Stresskillern. Die Vitamine C und E sowie das Provitamin Beta-Carotin bekämpfen die schädlichen freien Radikale, die ein Nährboden für Stress sind.

Auch Lebensmittel mit Magnesium, Kalium, Eisen, Selen und Zink sind förderlich, da sie die Nerven stärken und somit Anti Stress Lebensmittel sind.

Gute Anti-Stress-Lebensmittel im Überblick:

  • Haferflocken, da sie viel Vitamin B1 enthalten, das als „Nerven-Vitamin“ gilt
  • Nüsse wie Paranüsse, da sie sehr viel Selen enthalten, das das Nervensystem beruhigt
  • Bananen enthalten sehr viel Tryptophan, die Aminosäure ist die Vorstufe der Glückshormone Serotonin und Dopamin, die das Nervensystem beruhigen
  • Süßkartoffeln beruhigen die Nerven und begünstigen den Stressabbau.
  • Die Avocado sorgt als Vitamin B-, Kalium- und Magnesium-Lieferant für mehr Konzentration und senkt gleichzeitig das Stressniveau, Angst und Stimmungstiefs.
  • Hülsenfrüchte liefern Vitamin B1 und Magnesium und sorgen somit für eine Regeneration des Nervensystems.
  • Die beiden Pseudo-Getreide Amaranth und Quinoa sind absolute Vitamin- und Mineralstoffbomben. Sie liefern Magnesium und Tryptophan und sind daher Anti-Stress-Lebensmittel.
  • Anti Stress Schokolade (dunkle Schokolade) macht glücklich und entspannt. Kakao enthält Tryptophan und viel Magnesium. Letzteres ist sehr wichtig für die Nerven und das Gehirn. Er wirkt stressmindernd.
  • Grüner Tee ist aufgrund der enthaltenen Aminosäure L-Theanin ein optimaler Anti-Stress-Drink.
  • Milch mit Honig ist abends gut, da sie einen gesunden Schlaf fördert.

Wellness gegen Stress & Verspannungen

Wellness
Viele Menschen leiden in der heutigen Zeit unter Stress, der bekanntermaßen nicht gesund ist. Die Suche nach Entspannung und ausgleichenden Ruhephasen erhält daher eine immer größer werdende Bedeutung. Die Wellness- und Entspannungsangebote werden in der schnelllebigen Zeit sehr gern genutzt.

Die Branche verzeichnete in den vergangenen Jahren einen großen Zuwachs. Mit dem Begriff Wellness bringen die meisten Entspannen, Wohlfühlen, Erholen und Gesundheit in Verbindung und genau das ist es, was der Körper und die Seele als Ausgleich benötigen. Wellness ist daher zu Recht beliebt.

Die Spannweite ist vielfältig. Dazu gehört auf jeden Fall eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen, die die Seele beruhigen und somit Stress abbauen. Ebenso wichtig ist Bewegung, die dabei hilft, den Kopf frei zu bekommen.

Ein weiterer positiver Faktor ist die Körperpflege, beispielsweise ein wohltuendes Vollbad, das die Sinne anregt und den Stress abbaut. Dabei haben verschiedene Badezusätze einen sehr positiven Effekt, denn sie können die entspannende und beruhigende Wirkung auf den Körper und die Seele noch erhöhen.

Die ätherischen Öle erreichen über das verdampfende Wasser das Gemüt. Ideal zur Entspannung und zum Abbau von Stress sind beispielsweise

  • Melissenblätter
  • Lavendelblumen
  • Extrakte aus Hopfen und Passionsblumen

Geranie oder Sandelholz steigern die Sinnlichkeit und Bergamotte hat eine stimmungsaufhellende Wirkung, während Limone und Pfefferminze belebend wirken.

Zwischenzeitlich sind als Auszeit vom Alltag ein Kurzbesuch beim Profi oder ein Wellness-Urlaub eine wahre Wohltat. Hier können Sie Massagen, Sauna, Gesichtsbehandlungen und vieles mehr genießen.

Muskelverspannungen durch Stress

Was ist ein Muskel, wie funktioniert er, was sind eigentlich „Verspannungen“? Es gibt mehr als 600 Muskeln im Körper, die die verschiedensten Bewegungen und Haltungen ermöglichen. Bei jeder Aktivität sind sie gefragt.

Die Gesamtheit der Muskeln einer Region des Körpers wird als Muskulatur bezeichnet. Sie dient der Bewegung aller Körperteile. Die Muskeln ziehen sich bei Bedarf zusammen und entspannen danach wieder. Viele sind von Verspannungen betroffen.

Sie blockieren und schmerzen, da einzelne Muskelstränge oder -partien verhärtet und verkürzt sind. Der Blutfluss zum Muskelgewebe ist aufgrund der Verspannung eingeschränkt. Die Muskelzellen werden dadurch nicht ausreichend versorgt, woraus die Schmerzen resultieren.

Ursache für Verspannungen: Fehlbelastungen

Ein häufiger Auslöser von Muskelverspannungen sind Fehlhaltungen, beispielsweise durch einseitige Belastungen im Beruf, falsche Hebe- und Tragetechniken oder ein langes Sitzen am PC.

Ursache: Stress
Auch psychische Faktoren sind eine häufige Ursache für Verspannungen, beispielsweise Stress, Überforderung, Ängste und Depressionen. Dies alles schlägt sich auf die Muskulatur nieder.

Ursache Mineralstoffmangel
Ein Magnesium-Mangel kann ebenso Muskelverspannungen begünstigen, da das Mineral eine wichtige Rolle für den optimalen Wechsel zwischen der Muskelanspannung und -entspannung spielt.

Wie lassen sich Verspannungen lösen?

Massagen
Massagen können Muskelverspannungen lösen und somit eine schmerzlindernde Wirkung entfalten. Dies gilt jedoch meistens nicht im hochakuten Schmerzzustand.

Verspannungen lösen durch Wärme
Der Einfluss von Wärme wie einem Kirschkernkissen oder einer Wärmesalbe hat ebenso positive Effekte und kann zur Linderung der Beschwerden beitragen. Bei einer Entzündung ist Wärme allerdings kontraproduktiv. Ein kühlendes Schmerzgel kann hier besser geeignet sein.

Wasser & Dampf: Badewanne, Sauna & Floating Tank
Beim Floating handelt es sich um eine relativ neue Entspannungmethode. Hierfür ist ein Floatingtank erforderlich: ein großer Tank, der mit Wasser gefüllt ist, welches 35 bis 37 Grad warm ist und eine hohe Salzkonzentration hat. Dadurch schweben Sie nahezu schwerelos an der Wasseroberfläche.

Sie werden von allen Außenreizen abgeschottet, damit Sie im schalldichten Dunkeln völlig zur Ruhe kommen.

Auch die Badewanne und Saunabesuche können dabei helfen, einfach mal die Seele baumeln zu lassen und Verspannungen zu lösen. Entspannen in der Badewanne oder Sauna steht daher bei vielen regelmäßig auf dem Programm.

Masken & Packungen
Heilerde-Masken und -packungen entfalten sehr schnell ihre wohltuende Wirkung. Heilerde kann die Wärme oder Kälte optimal speichern. Sie werden langsamer an die Haut sowie das darunter liegende Gewebe abgegeben. Dadurch ist die heilende Wirkung der Behandlung tiefenwirksam.

Die Durchblutung wird gesteigert, der Stoffwechsel angeregt und das Muskelgewebe gelockert. Heilerde wirkt entzündungshemmend, aber auch beruhigend und entspannend. Als reines Naturprodukt sind keine Nebenwirkungen bekannt.

Massage
Durch Massagen können nicht nur Verspannungen gelöst werden, sondern gleichzeitig wird auch Stress abgebaut. Das Angebot ist vielfältig und reicht von der klassischen Heilmassage über die Sport-, Ayurveda- und HotStone-Massage bis hin zu Akkupressur, Reflexzonen- und Shiatsu und vielem mehr.

Hilft Akupunktur?
Die chinesische Heilmedizin hat ebenfalls einiges zu bieten. Akupunktur soll bei mehr als 50 Prozent der Schmerzsymptomatik helfen, die durch verkrampfte Muskeln, Wirbelsäulenschädigungen oder Bandscheibenvorfällen auftreten.

Es werden körpereigene, schmerzhemmende Substanzen ausgeschüttet. Die Muskulatur wird viel stärker durchblutet und entkrampft. Die Akupunktur beeinflusst zudem unmittelbar das Gehirn und verändert die Schmerzwahrnehmung.

Bewährte Entspannungstechniken für Körper & Geist

Aktive Entspannung: Wechselwirkung von Körper + Geist

Wenn Sie eine umfassende Entspannung, sowohl auf der mentalen als auch der physischen Ebene wünschen, sollten Sie eine aktive Methode wählen. Ganz gleich, ob spazieren gehen, Ausdauersport, der Gang ins Fitness-Studio oder aktive Entspannung nach Jacobsen, die Möglichkeiten sind sehr vielfältig.

Stress als körperliches Phänomen

Wie bereits erläutert, führt Stress nicht nur zu psychischen, sondern auch zu körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindel, Verspannungen, Magen-Darm-Probleme und Schlafstörungen. Daher ist es sinnvoll, auf Entspannungsverfahren zurückzugreifen, die ganzheitlich arbeiten, also die körperlichen Symptome lindern und nebenbei dabei helfen, den Stress abzubauen.

Körperarbeit beruhigt den Geist, geistige Entspannung erlaubt dem Körper, zur Ruhe zu kommen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten für Körperarbeit: Stellen Sie sich vor, dass sich an Ihren Händen Wassertropfen befinden. Schütteln Sie die Hände aus, um den Stress auf diese Weise abzustreifen. Stellen Sie sich vor, dass sich in Ihren Beinen Sprungfedern befinden.

Wippen Sie auf und ab und schütteln Sie auf diese Weise wieder den Stress weg. Sie werden spüren, wie befreit Sie sich fühlen. Dies alles ist Körperarbeit. Sie dient dazu, den Geist zu beruhigen, während geistige Entspannung dem Körper erlaubt, zur Ruhe zu kommen, beispielsweise durch Entspannungstechniken wie Yoga und vieles mehr, die nachfolgend erläutert werden.

Aktive Entspannung gegen Stress

Im Gegenzug dazu gibt es noch die aktive Entspannung. Hier kommen neben den genannten Methoden auch die bereits erläuterten Wellnessmöglichkeiten ins Spiel wie Massagen, Sauna und vieles mehr.

Atemübungen
Mit der Hilfe von Atemtherapie lernen Sie, den Atemvorgang gezielt wahrzunehmen und die Signale des Körpers zu verbessern. Gleichzeitig werden andere Sinneserfahrungen nach und nach ausgeblendet, sodass sich der Körper völlig entspannt.

Während der Atemübungen sinkt der Blutdruck, der Pulsschlag verlangsamt sich und die Spannung der Muskulatur nimmt ab. Die Atemtechniken zur Beruhigung können bei Stress und ebenso bei Depressionen sehr hilfreich sein.

Klassische europäische Entspannungstechniken

Entspannungstechniken nach Jacobsen
Wenn Sie durch Stress Verspannungen oder sogar Schmerzen verspüren, können Sie durch die progressive Entspannung eine Menge Druck abbauen. Bei den Entspannungstechniken nach Jacobson werden in einer bestimmten Reihenfolge verschiedene Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt bzw. gelockert. Durch den Wechsel der Spannung und Entspannung wird das Wohlbefinden gesteigert.

Die progressive Muskelentspannung ist eine leicht erlernbare Methode, die dabei hilft, Stress abzubauen, neue Kraft und Energie zu tanken, Verspannungen zu lösen und die körperlich-seelische Wohlspannung zu fördern. Die Entspannungstechniken nach Jacobson wirken auch gegen Schlafstörungen und sind eine gute Unterstützung bei körperlichen Beschwerden wie Bluthochdruck und Kopfschmerzen.

Autogenes Training
Autogenes Training ist eine beliebte Methode, zu entspannen. Der Körper kann sich mit dieser Methode ausruhen, indem die eigenen Gedanken gelenkt und die Kraft der Vorstellungen eingesetzt wird. Im Mittelpunkt steht dabei die Konzentration auf gewisse Körperempfindungen.

Sie liegen beispielsweise auf dem Boden und konzentrieren sich nur auf den linken Arm sowie das daraus entstehende Gefühl. Sie können durch Konzentration unterschiedliche Empfindungen herbeiführen. Sie teilen Ihrem Bewusstsein während des Ruhezustands also bestimmte Botschaften mit, die zu einer lang anhaltenden Entspannung führen.

Der Körper wird in diesem Moment auf Erholung umgeschaltet. Es empfiehlt sich, autogenes Training unter fachkundiger Anleitung zu erlernen.

Yoga, TaiChi & Co: Entspannungstechniken aus Fernost

Hatha-Yoga
Hatha-Yoga ist eine alte indische Methode, bei der das Besondere nicht nur die Tiefenentspannung, sondern der ganzheitliche Ansatz ist: Die Körperübungen dienen dem Dehnen und Entspannen Ihrer Muskulatur. Die Atemübungen beruhigen die Atmung und vertiefen sie.

Die Meditation führt dazu, dass Sie ruhiger werden. Sie erleben die Entspannung auf ganzer Ebene. Sie bekommen neue Energie, damit Sie stressige Situationen besser bewältigen können. Mit Yoga zum Entspannen können Sie eine innere Ruhe und Gelassenheit erzielen. Gleichzeitig werden Muskelverspannungen und andere Beschwerden verbessert.

Tai Chi und Qi Gong
Diese traditionellen Methoden, die sogenannten inneren Kampfkünste aus China, dienen der ganzheitlichen Förderung der Gesundheit. Hier kommen langsame, fließende Übungen zum Einsatz, die dabei helfen sollen, innere Ruhe zu finden und die Psyche zu stabilisieren, um Stress zu bekämpfen, gleichzeitig aber auch das körperliche Abwehrsystem zu stärken.

Bei der fernöstlichen Sportart bleiben alle Körperteile ständig in Bewegung. Es wird sanft Spannung aufgebaut, die anschließend wieder gelöst wird.

Ganz gleich, ob progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, autogenes Training, Yoga oder Tai Chi, es gibt viele gute Entspannungstechniken.

Probieren Sie aus, welche Methode für Sie am besten geeignet ist. Regelmäßiges Üben ist sehr wichtig, um sie in Stresssituationen auch tatsächlich abrufen zu können. Sie entwickeln ideale Strategien für eine optimale Stressbewältigung und mehr Entspannung.

Sport & Tanz helfen gegen Stress

Entspannungssport ist eine wunderbare Möglichkeit, Stress abzubauen, denn eine kontinuierliche, moderate Aktivität leistet einen wichtigen Beitrag zur Förderung und Erhaltung der Fitness, Gesundheit und des Wohlbefindens. Sport dient dem Stressabbau, denn er macht den Kopf frei von den Alltagssorgen.

Auch die Optimierung der Stressresistenz ist durch Entspannungssport möglich. Daneben hat die körperliche Betätigung viele Vorteile für die Gesundheit. Das Herz wird gekräftigt, der Ruhepuls, Cholesterin- und Adrenalinwert sinken und Stoffwechselprodukte werden schneller abgebaut.

Das Lungenvolumen erhöht sich, die Muskulatur, Organe und Gefäße werden besser durchblutet und das Immunsystem wird gestärkt. Tanz hat ähnliche Wirkungen und ist daher ebenso eine geeignete Methode. Es ist wichtig, dass Sie Aktivitäten ausüben, die Ihnen Spaß machen, damit die Lust und Motivation nicht verloren gehen.

Bewährte Entspannungstechniken für Geist & Seele

Innere Ruhe finden, Tipps: Was ist eigentlich Meditation?

Sie können Entspannung lernen, beispielsweise durch Meditation. Sie gilt als ein wirksames Mittel, um den Körper gegen Stress zu mobilisieren, gleichzeitig aber auch, Achtsamkeit zu lernen.

Durch die Anti Stress Meditation üben Sie, sich ganz effektiv zu entspannen sowie eine innere Ruhe, Gelassenheit und Balance zu finden. Dies gilt nicht nur während des Meditierens, sondern ebenso während der Stresssituationen des Alltags.

Geführte Meditation: Die optimale Variante für Einsteiger
Bei der geführten Meditation werden Sie als Praktizierender von einem Lehrer angeleitet und geführt, was für Einsteiger empfehlenswert ist. Sie kann zur tiefen inneren Verbindung zum Seelenleben führen, um darin einzugreifen und bewusster zu entspannen.

Die geführte Meditation ist die optimale Möglichkeit, sich selbst kennen zu lernen und eine stabile Persönlichkeit zu entwickeln.

Achtsamkeits-Meditation: Ruhe finden im Alltag
Bei der Achtsamkeits- Meditation stehen die Konzentration und Wahrnehmung Ihres subjektiven geistigen, emotionalen und körperlichen Zustands im gegenwärtigen Augenblick im Vordergrund.

Das Ziel besteht in einem ruhigen Geist und darin, mit sich eins zu werden. Sie lernen dabei, Ihre eigenen Gedanken, Emotionen und Empfindungen klarer wahrzunehmen. Die Achtsamkeits-Meditation dient der Entwicklung der Persönlichkeit sowie der Bewältigung von Stress.

Geh-Meditation: Spazierengehen einmal anders
Bei der Geh-Meditation lenken Sie während des Gehens Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf Ihre Schritte und Ihr inneres Empfinden. Die beiden Hälften des Gehirns werden während des meditativen Gehens ausgeglichen.

Konzentrationsmeditation
Bei der Konzentrationsmeditation geht es darum, sich auf ein bestimmtes Objekt zu konzentrieren, beispielsweise ein bestimmtes Mantra oder den eigenen Atem. Da der Fokus genau darauf gelegt wird, soll es zur tiefen Beruhigung des Geistes kommen.

Wirkung der Meditation
Die Meditation hat auf den Körper und die Psyche vielfältige positive Effekte. Mit der Hilfe von bildgebenden Verfahren wurden die neurobiologischen Auswirkungen auf die Hirnstruktur und Hirnaktivität sichtbar gemacht.

Es zeigte sich: Die Meditation kann das Gehirn und die Persönlichkeit verändern und zudem den Cholesterinspiegel senken. Meditation ist ein ideales mentales Training mit einer beeindruckenden Wirkkraft.

Ein Gefühl von Ausgeglichenheit und innerer Ruhe stellt sich ein und die Stressanfälligkeit wird verringert. Dies wiederum hat positive Auswirkungen auf körperliche Aspekte wie Immunsystem und Blutdruck.

Entspannungsmusik für den Stressabbau – Klänge & ihre Wirkung auf den Körper

Was ist ein Klang?
Klänge sind Töne, die gemeinsam erklingen und aus mehreren Frequenzen bestehen. Die Physik teilt diese Materie in Moleküle, Atome und Energie ein. Jede Materie schwingt, doch die Schwingungen benötigen einen Leiter. Wasser leitet noch viel besser als Luft.

Eine Klangschale, die mit Wasser halb befüllt ist und angeklungen wird, spiegelt den Zustand unseres Körpers wider, während die Schwingungen aufgenommen werden. Die Klänge suchen die Resonanz. Wenn Sie sich auf den Klang völlig einlassen, spüren Sie das Potenzial der Klänge. Die angenehmen Folgen sind Ruhe, Glückseligkeit, Entspannung und der Abbau von Stress.

Kennen Sie es? Ihr Tag war nicht so gut, doch plötzlich hören Sie Ihr Lieblingslied im Radio und schon ist Ihre Stimmung besser. Dies verdeutlicht die Positive Wirkung von Klängen und Musik.

Was macht einen „entspannenden“ Klang aus?
Damit der Klang eine entspannende Wirkung hat, sollte die Musik Ihnen gefallen und darf keine negativen Emotionen und Gefühle wecken. Instrumental- und Klassikmusik eignen sich sehr gut zum Entspannen.

Der Rhythmus sollte konstant sein und das Tempo ungefähr dem Herzschlag entsprechen, also bei 60 bis 80 Schlägen in der Minute liegen. Entspannungsmusik zeichnet sich in erster Linie durch ein langsames Tempo sowie unauffällige Rhythmen aus, denn dann berührt die Musik die Seele und hilft beim Abtauchen.

Wie wird der Klang vom Menschen wahrgenommen?
Die Schallwellen im Ohr werden in Nervenimpulse umgewandelt, bevor sie dem Gehirn zugeführt werden, während sie im Körperinneren wie eine sanfte Massage wirken. Die Schwingungen breiten sich im Körper wellenförmig aus, da er zu circa 80 Prozent aus Wasser besteht.

Die Wirkung der Musik bzw. des Klangs auf die Stimmung und das psychische Wohlbefinden wird dabei weitgehend vom eigenen Geschmack beeinflusst. Da sich die Gehirnwellen verlangsamen, wird eine Tiefenentspannung erreicht.

Eine ruhige Atmosphäre ist jedoch sehr wichtig, damit die Grundstimmung besser wird, eine innere Ruhe einkehrt und der Stress und die Ängste in den Hintergrund treten.

Wie reagiert der Körper?
Die Klänge beeinflussen das Nervensystem, den Herzschlag, Blutdruck, die Atmung und Verdauung. Musik beeinflusst das vegetative Nervensystem und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Musik senkt den Blutdruck und die Herzfrequenz, beruhigt die Atmung und verringert Stresshormone. Die Wirkung der Musik bzw. des Klangs auf die Stimmung und das psychische Wohlbefinden wird dabei weitgehend vom eigenen Geschmack beeinflusst.

Entspannungsmusik – Die Wirkung von Musik und Naturgeräuschen auf den Körper

Was ist Musik, seit wann wird Musik gemacht und zu welchem Zweck?
Musik wird in der Medizin bereits seit dem Altertum für die Heilung von zahlreichen Beschwerden eingesetzt.

Durch die Antike gehörte die Musik zur Ausbildung der Mediziner und auch in der Gegenwart erlebt sie einen starken Aufschwung und wird als Therapie verwendet, um die seelische, körperliche und geistige Gesundheit wieder herzustellen, zu erhalten und zu fördern.

Auch Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, können sie durch Entspannungsmusik positiv beeinflussen. Die Reaktion auf Umweltreize wird reduziert, sodass sich der Körper entspannen kann. Auch zur Unterstützung von anderen Entspannungstechniken wie Yoga kann die Musik hilfreich sein.

Was wird klassischerweise als entspannende Musik wahrgenommen?
Eine entspannende Wirkung hat Instrumentalmusik, das heißt, es sollte möglichst kein Gesang sein. Sanfte Entspannungsmusik ist den Stimmungen der Natur in ihrer Vielfalt nachempfunden. Sie ist kraftvoll, aber dennoch harmonisierend, erdend und beflügelnd.

Es sollte keine großen Tempoänderungen geben. Sie können beispielsweise Entspannungsmusik mit Klavier, Panflöte, Streichinstrumenten oder Harfe hören und sich an den Melodien erfreuen. Weihnachten ist die Zeit der besinnlichen klassischen Musik.

Daher erklingt Johann Sebastian Bachs Weihnachtsoratorium in zahlreichen Kirchen. Durch die entspannenden Momente wird neue Kraft geschöpft, um die Aufgaben zu meistern. Klassische Musik soll die stärkste Heilkraft besitzen.

Naturgeräusche
Der direkteste Weg zum Entspannen führt nicht nur bei Stadtmenschen über einen wohltuenden Ausflug in die Natur. Beliebt ist daher Entspannungsmusik, die mit verschiedenen Naturgeräuschen unterlegt wird, beispielsweise das Rauschen des Waldes, Säuseln des Windes, Plätschern des Wassers oder Vogelgezwitscher. Dies alles wirkt beruhigend auf den Körper und die Psyche.

Der Stress des Alltags kann plötzlich weit weg sein. Die äußeren Geräusche können tatsächlich zur Stressreduktion genutzt werden. Dabei ist zu beachten, dass die Naturgeräusche in freier Wildbahn bessere Wirkungen haben als beispielsweise auf CD, denn die Gehirnaktivität erfolgt stärker, sodass es viel einfacher fällt, sich auf sich selbst zu konzentrieren und Stress abzubauen. Die CD ist aber natürlich eine wunderbare Alternative.

Klangschalen, Gong & Co
Viele kennen sie wahrscheinlich, die kupferfarbenen Schalen. Wenn ein Klöppel diese Schale berührt, entspringt ein entsprechender Ton. Der Querschnitt kann halbkugelförmig bis gongartig und der Boden mehr oder weniger flach sein.

Je nach Größe der Klangschale, Verarbeitung und Anschlagmittel entstehen unterschiedliche Klänge, durch die Schallwellen ausgelöst werden, die in den Körper übertragen werden. Dickwandigere und gegossene Schalen klingen höher als dünnwandigere, handgehämmerte Varianten. Mit der Hilfe von Klangschalen können Sie zur Ruhe kommen, sich tief entspannen und Stress abbauen.

Sie können die Klangschalen auch dafür verwenden, um damit eine Meditation einzuleiten. Falls Sie die Klangschalenmeditation erlernen möchten, kann Sie ein erfahrener Yoga- und Meditationsleiter in einem Seminar dazu anleiten.

White / Brown / Pink Noise?
Hierbei geht es um bestimmte Geräusche wie ein weißes, rosa oder braunes Rauschen. Wer erstmalig anfängt, damit zu experimentieren, wird diese Geräusche zunächst einmal als nervig empfinden. Doch noch einer Eingewöhnungsphase werden Sie feststellen, dass Sie das anfangs störende Rauschen kaum noch wahrnehmen, sondern auch in einer lauten Umgebung immer noch angenehm konzentriert arbeiten können.

Es kann Ihnen dann sogar als entspannungsförderndes Hintergrundgeräusch dienen, auch bei einer Meditation. White, brown und pink Noise dienen dazu, dass Ihre Ohren immer unempfindlicher werden, sodass irgendwelche Geräusche nicht mehr zum Störfaktor werden und keinen Stress auslösen.

Wie reagieren Pflanzen und Tiere auf Musik und Geräusche?

Es steht längst fest, dass Tiere und Pflanzen fühlen und Umgebungsreize wahrnehmen und ihr Nervensystem durch Musikimpulse beeinflusst wird. Diese akustische Stimulation der Musik erzeugt Reaktionen, die mit denen der Menschen vergleichbar sind.

Ruhige Melodien und Lieder sowie klassische Konzerte bewirken eine entspannte Haltung, wie beispielsweise bei Hühnern, Kühen, Pferden, Katzen und Hunden festgestellt werden konnte. Eine laute und harte Musik hingegen bewirkt auch beim Tier eine Unruhe.

Pflanzen haben natürlich keine Ohren, aber sie sollen dennoch auf Schall reagieren, denn es konnte festgestellt werden, dass die beschallten Weinblätter größer oder die Trauben aromatischer sind als die Unbeschallten. Jede Pflanzenzelle verfügt über eine Membran, die empfindlicher als das menschliche Hörorgan ist.

Besser schlafen trotz und gegen den Stress

Die Regenerationsfunktion des Schlafs

Warum schlafen wir überhaupt und warum ist das gerade bei Stress so wichtig?
Wie wichtig Schlaf ist, merken wir meist bereits nach einer zu kurzen Nacht: Wir sind müde und schlapp, können uns schlecht konzentrieren und die Leistungsfähigkeit sinkt. Ein gesunder, ausreichend langer Schlaf hilft dabei, sich zu regenerieren und zu erholen.

Dies ist umso wichtiger bei Stress, denn dann wird dem Körper noch mehr abverlangt, sodass eine ausgiebige geistige und körperliche Erholung notwendig ist. Während der Nachtruhe werden die Organe und Psyche aufgebaut und ausgeglichen und das Immunsystem wird gestärkt.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Babys schlafen ungefähr 16 Stunden, denn das Gehirn hat sich noch nicht gänzlich entwickelt. Erwachsene sollten sieben bis acht Stunden schlafen. Nicht viele Menschen kommen dauerhaft mit weniger Schlaf aus. Daher sollte unbedingt etwas dagegen unternommen werden. Es gibt gute Entspannungstechniken zum Einschlafen.

Wie wichtig ist der Schlafrhythmus?
Regelmäßige Schlafzeiten sind sehr wichtig, da sie dafür sorgen, dass sich die innere biologische Uhr auf Schlafen umstellt. Daher sollten Sie auch am Wochenende Ihren Schlafrhythmus einhalten. Gesund zu schlafen, steigert die Erholung und Energie.

Richtig essen für einen guten Nachtschlaf

Gehen Sie nicht mit vollem Magen schlafen. Auch üppige, schwer verdauliche Mahlzeiten am Abend halten den Magen und Darm nachts auf Trab und das Gehirn wach. Schlafprobleme sind dann nicht verwunderlich. Die letzte größere Mahlzeit sollte daher spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich genommen werden.

Bewährte Betthupfer
Achten Sie darauf, dass Sie abends eher auf die bereits erwähnten Anti-Stress-Lebensmittel zurückgreifen, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern.

Lebensmittel/Getränke, die Sie bei Schlafproblemen vermeiden sollten:

  • Tomaten oder Speisen mit Tomaten, da sie schwer verdaulich sind und Säure bilden, die vor allem im Liegen zu Sodbrennen führen kann.
  • Scharfe Speisen heizen den Körper auf, was den Schlaf beeinträchtigt.
  • Zucker führt zu Blutzuckerschwankungen, sodass das Ein- und Durchschlafen erschwert wird.
  • Koffein und Alkohol stört den Schlaf.

Feierabend: Rituale helfen beim Herunterfahren

Schaffen Sie ein Feierabend-Ritual, das Ihnen hilft, langsam herunterzufahren. Gönnen Sie sich nach dem Nachhausekommen beispielsweise erst einmal eine „Ich-Zeit“, damit Sie den Stress des Tages hinter sich lassen und abschütteln können. Ziehen Sie sich etwas Gemütliches an, damit Sie Ihrem Körper signalisieren, dass es an der Zeit ist, in den Freierabendmodus zu wechseln.

Den Kopf frei machen vor dem Zubettgehen
Schaffen Sie auch eine ruhige Übergangsphase zum Zubettgehen, damit Sie keinen Stress mit in die Nachtruhe nehmen. Ideal sind sanfte Musik oder ein wohltuendes Bad. Dämpfen Sie das Licht, trinken Sie eine Tasse Tee und halten Sie kurz inne.

Vermeiden Sie es, noch einmal schnell Nachrichten zu schauen, Social Media Nachrichten zu lesen etc. Rufen Sie die angenehmen Momente des Tages auf und verbannen Sie Stress-Gedanken. Auch Entspannungstechniken oder eine geführte Meditation können beim Einschlafen helfen. Ein Abendritual bereitet Ihren Körper darauf vor, dass bald schlafen gegangen wird.

Die optimale Schlafumgebung
Es gibt verschiedene Faktoren, die zu einer optimalen Schlafumgebung beitragen:

Die richtige Raumeinrichtung für besseren Schlaf
Das Schlafzimmer sollte frei von Störungen sein. Der Schreibtisch oder sonstiger Arbeitsplatz wie ein Bügelbrett sollten zumindest visuell abgetrennt werden.

Angemessene Raumtemperatur für einen angenehmeren Schlaf
Ebenso wichtig sind eine gute Belüftung sowie eine Zimmertemperatur von 16 bis 18 Grad. Daneben schaffen Dunkelheit und Ruhe die optimalen Bedingungen für einen tiefen und erholsamen Schlaf.

Während ein zu warmer Raum dazu führt, dass man kaum in den Schlaf findet und sich stattdessen hin und her wälzt, da man schwitzt und unruhige Nächte durchlebt, ist der Körper in einem zu kalten Raum damit beschäftigt, die Temperatur zu halten, sodass ebenso kein gesunder Schlaf möglich ist.

Frischluftzufuhr vor dem Schlafengehen
Auch ein gutes Lüften ist ein absolutes Muss, am besten 15 Minuten abends vor dem Schlafengehen und früh nach dem Aufstehen. Die abgegebene Feuchtigkeit wird nach draußen abtransportiert, sodass sie sich nicht im Zimmer festsetzt. Zudem gelangt frischer Sauerstoff hinein.

Eine Sauerstoffunterversorgung führt zur inneren Unruhe und Schlafproblemen und eine zu hohe Luftfeuchtigkeit zu Kreislaufbeschwerden sowie einem erhöhtem Schimmelpilz- und Milbenwachstum.

Bett, Matratze, Bettwäsche etc.
Das Bett sowie die Ergonomie der Matratze und des Kissens, eine temperaturangepasste Decke und gegebenenfalls getrennte Federrahmen und Matratzen bei unruhigen Mitschläfern sind weitere entscheidende Faktoren. Achten Sie darauf, dass die Matratze nicht zu weich ist, sodass Sie einsinken. Dadurch wird die Bewegungsfreiheit während des Schlafens behindert.

Sie darf aber auch nicht zu hart sein, denn dann kann es zu Schmerzen und Druckstellen kommen. Auf einer passenden Matratze ist die Wirbelsäule optimal gelagert. Die Bettwäsche sollte aus hautsympathischen Naturmaterialien bestehen. Es ist sinnvoll, im Sommer eine dünnere und in der kalten Jahreszeit eine dickere Bettdecke zu verwenden. Das Kopfkissen sollte nicht zu straff gefüllt sein.

Pyjama/Nachthemd
Die Nachtwäsche sollte angenehm und atmungsaktiv sein, damit die Feuchtigkeit gut vom Körper abgeleitet wird. Ist dies nicht der Fall, leidet der Schlaf darunter.

Schlafmittel – pro und contra

Schlafmittel können kurzfristig eine gute Hilfe sein. Doch ein langer und unreflektierter Gebrauch kann schnell zu einer Abhängigkeit führen. Daher sollte lieber zu den beschriebenen pflanzlichen Mitteln gegriffen werden. Nehmen Sie Schlafmittel bewusst und nur kurzzeitig ein und versuchen Sie lieber, die Ursachen der Schlafstörung zu erkennen und zu behandeln.

Urlaub, aber richtig: Entspannung pur statt Freizeitstress

Den Alltag hinter sich lassen: Warum längere Auszeiten so wichtig sind
Eine ausgiebige Entspannung für den Körper und die Seele ist mit einer Auszeit von zwei oder drei Tagen nicht möglich. Daher ist es, wie bereits erwähnt, ab und an wichtig, dem Körper mal mehr Zeit für die Erholung zu gönnen, um im Anschluss tiefenentspannt an die Herausforderungen des Alltags zu gehen. Ein längerer Erholungsurlaub ist hierfür ideal.

Welcher Erholungsurlaub ist der richtige?
Das Ziel ist egal und hängt von Ihren Vorlieben und Bedürfnissen ab. Hau­ptsache, Sie finden ausreichend Erholung und bauen den Stress ab. Jeder hat einen anderen Urlaub, der ihn glücklich macht. Die Möglichkeiten sind vielfältig, beispielsweise:

  • klassische Urlaubsreisen am Strand.
  • Urlaub auf dem Bauernhof: Schweine füttern, Kühe melken, Ausritt mit dem Pferd usw.
  • Eine lang ersehnte Traumreise.
  • Wellness-Urlaub in einem Spa-Hotel mit verschiedenen Anwendungen wie Massagen, Heilbädern, Moorpackungen etc.
  • Aktiver Erholungsurlaub, beispielsweise Wandern, Radfahren oder Nordic Walking.
  • Die Metropolen Deutschlands laden zum Erkunden der Sehenswürdigkeiten ein.
  • Ein Aufenthalt im Kloster

Die Reiseveranstalter haben eine umfangreiche Auswahl an tollen Reisezielen. Für jeden ist das Passende dabei. Alles, was hierbei zählt, ist die Auszeit vom Alltagsstress zu genießen und gut erholt wieder zurück zu kommen. Die Art der Aktivitäten bestimmen Sie selbst.

Wenn Sie ein aktiver Mensch sind, können Sie dem Stress am besten mit Sport zu Leibe rücken. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie zwischendurch nicht die Zeit finden, die Seele baumeln zu lassen. Ein Aktivaufenthalt kann auch einen Wellnessurlaub optimal ergänzen. Genießen Sie eher die Ruhe, sind Spa-Stunden die richtige Wahl.

Urlaubsplanung – Zeitplanung – An- & Abreise
Damit der lang ersehnte Urlaub nicht in Stress ausartet, denn immerhin soll er ja genau das Gegenteil bewirken, ist eine optimale Urlaubsplanung sehr wichtig. Für das Packen des Koffers sollte am besten ein extra Tag eingeplant werden. Direkt vom Job in den Urlaub und danach sofort wieder zur Arbeit?

Dies ist keine gute Idee. Gönnen Sie sich davor und danach lieber jeweils einen freien Tag, als Warm-up bzw. Cool-down. Checklisten helfen dabei, nichts zu vergessen mitzunehmen.

Organisation
Welche Art Urlaub soll es sein? Vielleicht doch lieber All-Inclusive, wo Sie rundum verwöhnt werden, anstatt eines selbst organisierten Backpack-Trips, der doch einiges an Stresspotential verbirgt? Auch ein meditativer Urlaub ist eine gute Idee. Er bietet die Möglichkeit, innere Ruhe zu finden und der Seele eine Menge Gutes zu tun.

Stresspotential
Ganz gleich, für welche Art Urlaub Sie sich entscheiden, überfüllen Sie das Programm nicht, damit Sie genügend Zeit zum Erholen finden. Mit einem zu straffen Zeitplan tun Sie sich keinen Gefallen.

Kinderbetreuung
Wenn Sie entspannt mit der Familie verreisen möchten, ist es sinnvoll, wenn eine Kinderbetreuung angeboten wird. Vielleicht reist auch jemand mit, der die Betreuung teilweise übernehmen kann.

Kosten
Die Reisekosten sollten realistisch geplant werden, denn wenn das Budget an der Grenze ist, stellt sich garantiert keine Entspannung ein. Der Erholungswert der Reise ist durch den anschließenden Finanz-Stress schnell neutralisiert.

Mit einer sorgfältigen und rechtzeitigen Planung können Sie die Anreise stressfrei gestalten.

3 x genießen durch Vorfreude, achtsames Erleben und Erinnerungen/Nachfreude

1. Vorfreude:
Ein schöner Urlaub beginnt mit der Vorfreude. Sie ist immer etwas ganz Besonderes. Genießen Sie die Planung und verinnerlichen Sie die anstehende erholsame Zeit schon einmal.

2. Erleben & Dokumentieren:
Schöne Erlebnisse wirken umso mehr, wenn sie festgehalten werden, beispielsweise auf Fotos. Sie können auch mal ganz altmodisch Tagebuch schreiben und den Verlauf der Reise mit all seinen Erinnerungen somit festhalten. Es gibt kaum ein besseres Andenken als das Reisetagebuch voller schöner Erlebnisse. Hier können auch Tickets, Eintrittskarten, Quittungen und Stadtkarten hinein.

3. Erinnerung/Nachfreude:
Urlaub ist für die meisten die schönste Zeit des Jahres. Leider verfliegt das Urlaubsgefühl jedoch oftmals viel zu schnell. Die Nachfreude ist die optimale Möglichkeit, ein Stück des wunderschönen Urlaubs in den Alltag mitzunehmen und noch möglichst lange von der erholsamen Reise zu zehren.

Hierbei helfen Urlaubsfotos, die Sie so aufstellen, dass Sie sie immer sehen, vor allem in stressigen Situationen, Mitbringsel wie Andenken an den Urlaubsort oder kulinarische Köstlichkeiten der Region. Damit verlängern Sie Ihr Urlaubsgefühl.

Dies alles hilft dabei, die prägenden Eindrücke auf der Reise nicht zu vergessen, denn es prasseln immerhin viele neue Dinge auf Sie ein. Sie können dadurch die entspannte Urlaubsstimmung zurückholen. Freuen Sie sich schon jetzt auf den nächsten Urlaub, denn wie bereits erwähnt, ist Vorfreude die schönste Freude.

Fazit zum Thema Stress

Die Arbeit und der damit einhergehende Leistungsdruck, der Haushalt, die Kinder, Zeitmangel und vieles mehr, dies alles ist es, was e eine Menge Stress verursachen kann. Zu einer stressigen Reaktion kommt es insbesondere bei Anforderungen, bei denen nicht richtig eingeschätzt werden kann, ob sie zu bewältigen sind.

Zudem wird das Stressempfinden stärker, wenn sie eine große Bedeutung haben, beispielsweise bei einer Prüfung. Doch ganz gleich, woraus der Stress resultiert, ist er lang anhaltend oder intensiv, ist er nicht gut. Negativer Stress schadet dem Körper und der Seele in vielfältiger Hinsicht. Der Körper benötigt Entspannungsphasen, damit er langfristig leistungsfähig bleiben kann.

Es gibt viele gute Möglichkeiten, Stress abzubauen und einen gesunden Ausgleich zu schaffen. Entspannungstechniken sind eine gute Lösung. Doch daneben gibt es viele weitere Methoden. Nutzen Sie von den genannten Tipps der Erholung und Entspannung, was Ihnen ganz besonders gut tut. Jeder Mensch ist anders, doch für jeden gibt es die passenden Möglichkeiten.