Sport bei Depressionen

Der heutige Beitrag soll die Wichtigkeit von Sport bei Depressionen verdeutlichen. Sport stellt für die Selbsthilfe und Prävention bei Depressionen und Burnout eine wunderbare Möglichkeit dar.

8,1 Prozent der Deutschen leiden unter Depressionen. Frauen bedeutend häufiger als Männer. Betroffen ist vor allem die Altersgruppe zwischen 18 und 29 Jahren. Interessant: Vor allem Personen mit niedrigem sozioökonomischen Status laufen Gefahr, an einer Depression zu erkranken.

Zum Vergleich: Burnout, oder auch das Überlastungssyndrom trifft im Besonderen Menschen mit hohem sozioökonomischen Status. Diese Zahlen stammen aus einer Erhebung des Robert-Koch-Institutes (Quelle: Bundesgesundheitsblatt 2013/Springer-Verlag Berlin Heidelberg/M.A. Busch ·U.E. Maske ·L. Ryl ·R. Schlack ·U. Hapke und RoberKoch Institut/Statista). Mit Sport bei Depressionen können die Heilungschancen signifikant verbessert werden.

Drastischer Anstieg von Depressionen in der Weltbevölkerung

Im Jahr 2015 litten schätzungsweise 322 Millionen weltweit an einer Depression oder zumindest an einer depressiven Störung. Im zehn Jahresvergleich ist die Zahl der Betroffenen signifikant um 18 Prozent angestiegen. Jugendliche, Frauen und ältere Menschen sind besonders betroffen. Dies jedenfalls kann einer statistischen Erhebung der Weltgesundheitsorganisation WHO entnommen werden (Quelle: WHO.int).

4,4 Prozent der Weltbevölkerung leiden somit an depressiven Verstimmungen, Antriebslosigkeit, Angst- und Panikzuständen sowie an Schlafstörungen. Begründet wird dieser erhebliche Anstieg durch die gestiegenen Lebenserwartungen, sowie den Bevölkerungswachstum. 7,5 Prozent der 55 bis 74 jährigen Frauen und 5,5 Prozent der Männer in dieser Altersgruppe sind erkrankt. Daneben sehen die Experten erheblichen Handlungsbedarf bei Jugendlichen.

Keine andere Generation zuvor stand so sehr unter Druck wie unsere heutige Jugend. Die Stiftung Deutsche Depressionshilfe gibt zu Wort, dass kaum eine andere Erkrankung so sehr unterschätzt wird wie die Depression. Mittlerweile kann sie zu den wichtigsten und häufigsten Volkskrankheiten überhaupt gezählt werden. Nur wenige Betroffene wissen, welchen Nutzen Sport bei Depressionen hat.

Hilfe durch Sport bei Depressionen – dem Hamsterrad entkommen

Prinzipiell gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Depressionen aktiv zu behandeln und vorzubeugen. Wichtig ist jedoch, dem eigenen Teufelskreis zu entkommen. Therapien und Antidepressiva sind Lösungen, mittels derer Betroffene Depressionen unter ärztlicher Aufsicht in den Griff bekommen.

Darüber hinaus spielt Aktivität eine wesentliche Rolle. Betroffene sollten sich in diesem Zusammenhang unbedingt ein Hobby suchen. Im Idealfall eines, dass zusätzlich zur Aktivität soziale Kontakte voraussetzt und fördert. Entscheidend ist zudem, sich die Erkrankung einzugestehen. Eine besondere Bedeutung wird dem Sport bei Depressionen zugemessen. Diversen Experten zufolge hat Sport bei Depressionen den selben Effekt wie Antidepressiva.

Das menschliche Gehirn unter der Lupe – Was passiert bei einer Depression

Zahlreiche Hirnforscher sind sich in einem Punkt einig. Der menschliche Hormonhaushalt beeinflusst nachhaltig das Gefühlserleben. Sobald unser Hormonsystem durch innere oder äußere Einflüsse durcheinander gerät, kann das schwerwiegende Folgen auf unsere Psyche haben.

Allem voran sind Erkrankungen wie Depressionen möglich. Dabei spielen vor allem Glückshormone wie Serotonin, Schilddrüsenhormone, Hormone der Nebennieren sowie Geschlechtshormone eine wichtige Rolle.

Nervenbotenstoffe bei einer Depression

Stoffwechselstörungen des Gehirns sind wesentliche Auslöser einer Depression. Insbesondere das Serotonin und Noradrenalin geraten bei einer Depression aus ihrer natürlichen Balance. Entweder sind die Botenstoffe in zu geringer Konzentration vorhanden oder es herrschen Probleme bei der notwendigen Übertragung dieser Botenstoffe.

Diverse Hirnforschungen haben gezeigt, dass äußere Reize unsere Nervenzellen aktivieren. Nervenzellen transportieren die jeweiligen Signale über einen elektrischen Impuls entlang der Nervenfasern zu den Nervenenden. An diesen Nervenenden befinden sich sogenannte Synapsen – hierbei handelt es sich um Kontaktstellen, die die Nervenzellen untereinander verbinden.

Dazwischen befindet sich allerdings ein kleiner Spalt, den der jeweilige Impuls aber nicht einfach so überspringen kann. An dieser Stelle sind die Neurotransmitter notwendig. Hierbei handelt es sich um chemische Verbindungen. Die Neurotransmitter springen von Rezeptor zu Rezeptor und geben die elektrischen Impulse direkt an die nächste Nervenzelle weiter.

Serotonin, Noradrenalin und Dopamin sind wichtige Neurotransmitter, die zur Impulsweiterleitung erforderlich sind. Wie Studien aus den letzten Jahren gezeigt haben, spielen die genannten Botenstoffe auch bei der Entstehung einer Depression eine wesentliche Rolle. Sobald es zu einem Ungleichgewicht dieser Nervenbotenstoffe kommt, entstehen Übertragungsschwierigkeiten zwischen den einzelnen Nervenzellen.

Wirkung von Serotonin auf das Gehirn

Serotonin ist vorrangig im emotionalen Bereich des menschlichen Gehirns vorzufinden. Es ist unter anderem an der Steuerung des Schlafes, des Verhaltens und der Körpertemperatur beteiligt. Normalerweise gleicht Serotonin überschießende Noradrenalinreaktionen aus. Laut diverser medizinischer und wissenschaftlicher Hypothesen führt ein Serotoninmangel automatisch zu einer verstärkten Reizübermittlung durch Noradrenalin.

Wirkung von Noradrenalin Verhalten, Stimmung und Gehirn

Noradrenalin ist wiederum an der Steuerung von Verhaltensweisen und Stimmungen beteiligt. Es wird davon ausgegangen, dass ein Mangel an Noradrenalin unipolare Depressionen begünstigt oder auslöst. Ein Noradrenalin Überschuss könnte dagegen für manische Phasen während einer Depression verantwortlich sein.

Wirkung von Dopamin auf das Gehirn und vegetative Nervensystem

Dopamin spielt dagegen im Mittelhirn und im Frontallappen eine entscheidende Rolle. Wobei dopaminhaltige Nervenzellen für das Verhalten und die Bewegung verantwortlich sind. Ein Mangel an Dopamin wirkt sich im Besonderen auf unsere Emotionalität und unsere Bewegungsabläufe aus. Ferner beeinflusst es das vegetative Nervensystem.

Sport bei Depressionen als Stimmungsaufheller – Wie die Produktion von Nervenbotenstoffen angekurbel wird

Dass Sport ein wahrer Stimmungsaufheller ist, ist nicht erst seit ein paar Jahren bekannt. Bereits in der Antike wurde Patienten aufgetragen, sich sportlich mehr zu betätigen. Auch diverse Studien konnten eine eindrucksvolle stimmungsaufhellende Wirkung durch Sport bei Depressionen bestätigen. Bislang konnte jedoch noch nicht eindeutig geklärt werden, warum das so ist.

Serotoninsteigerung durch Sport bei Depressionen

Prinzipiell wird Serotonin im Magen-Darm-Trakt produziert. Allerdings ist der Botenstoff nicht dazu in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Das Gehirn ist somit selbst dafür zuständig, ausreichend Serotonin zu produzieren.

Für diese Produktion ist jedoch das Tryptophan erforderlich. Hierbei handelt es sich um eine bestimmte Aminosäure. An diesem Punkt ist eine sportliche Betätigung unabdingbar. Sobald der Körper intensiv durch Bewegung belastet wird, werden Glucose und verschiedene Aminosäuren außer Tryptophan in die benötigte Energie umgewandelt. Dies wiederum führt dazu, dass die Konkurrenz unter den einzelnen Aminosäuren reduziert wird.

Tryptophan hat es somit leichter, direkt in das Gehirn zu gelangen, wodurch mehr Serotonin produziert und ausgeschüttet wird. Infolgedessen wird die Stimmung gehoben und die positive Wirkung von Sport bei Depressionen tritt ein.

Weitere interessante Erkenntnisse zum Thema Sport bei Depressionen und depressiven Verstimmungen

Mediziner und Neurowissenschaftler sind der Überzeugung, dass hohe Arbeitsbelastungen und extremer Leistungsdruck maßgeblich daran beteiligt sind, dass der Körper und der Hormonhaushalt aus der Balance geraten. Sport kann den allgemeinen Körperstress verringern und sich positiv auf unterschiedliche Affektstörungen wie Depressionen auswirken.

So nahmen beispielsweise an einer Studie 200 depressive Personen teil. Die Patienten wurden einem speziellen Ausdauertraining ausgesetzt. Im Verlauf der Studie stellte sich heraus, dass das Training ebenso effektiv wie eine Behandlung mit Sertralin (Antidepressivum) war (Quelle: Pharmazeutische-Zeitung online).

Im medizinischen Sinne lässt sich der Effekt vor allem auf molekularer Ebene erklären. Die Ausschüttung von Serotonin, Noradrenalin und Dopamin wird durch Ausdauersport entscheidend erhöht. Ferner scheint das atriale natriuretische Peptid entscheidend für eine Verbesserung depressiver Verstimmungen im Zusammenhang mit Angst zu sein.

Dieses Peptid wird bei körperlicher Aktivität im Herzen freigesetzt. Laut einem Forscherteam aus Kopenhagen ist das Peptid bei depressiven Patienten deutlich verringert. Durch Sport erhöht sich ferner das Neurotrophin BDNF. Dieses hat wiederum einen wichtigen Einfluss auf die Gedächtnisleistung und die allgemeinen Nervenverknüpfungen. Sowohl bei Depressionen wie auch bei Demenz ist dieses Neurotrophin verringert.

Andererseits ist Sport ein wesentlicher psychischer Faktor, welcher sich auf Depressionen auswirkt. Wer Sport treibt, überwindet seine eigenen Grenzen. Diese Überwindung stärkt das Selbstwertgefühl und macht glücklich.

Bewegungstipps für Sport bei Depressionen

Generell empfiehlt sich jede Art von Sport bei Depressionen. Allerdings lassen sich einige Sportarten klar herausstellen. Beispielsweise Schwimmen, Kraftsport, Joggen oder Radfahren.

Schwimmen als Sport bei Depressionen

Schimmen macht Hunger. Der Grund dafür ist sehr banal, denn schwimmen bringt den Hormonhaushalt ordentlich ins Rudern. Generell zählt der Wassersport zu den effektivsten und gesündesten Ausdauersportarten überhaupt.

  • Schwimmen ist gelenk- und bänderschonend.
  • Der gesamte Körper wird beansprucht.
  • Sämtliche große Muskelgruppen werden trainiert.
  • Die Kondition und die Leistungsfähigkeit werden trainiert.
  • Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt.
  • Der Stoffwechsel wird angeregt.
  • Kalorien werden verbrannt.
  • Der Hormonhaushalt wird angekurbelt.

Kraftsport als Sport bei Depressionen

Eine weiterer sehr effektiver Sport bei Depressionen ist Kraftsport. Das aktive Trainieren der Muskulatur trainiert zusätzlich den Geist. Bislang konnte zwar noch nicht eindeutig geklärt werden, warum Muskeltraining auf das Gehirn einwirkt, doch ist ersten Untersuchungen zufolge das BDNF verantwortlich. Bei einem vermehrten Muskelwachstum kommt es direkt zu einer vermehrten Ausschüttung von BDNF.

Repräsentative Studien gibt es bislang noch nicht. Erfahrungswerte sprechen allerdings für sich. So sagt beispielsweise der 49-jährige Lehrer Ingolf Willuweit, dass er seit seinen regelmäßigen Trainingszeiten eindeutig stabiler geworden ist.

Er fühlt sich gegenüber dunklen Phasen besser gerüstet. Seit 30 Jahren leidet er an teils schweren Depressionen. Für ihn ist auch die Überwindung, etwas zu tun, ein wichtiger Teil der Therapiemaßnahme. Er müsste gegen Widerstände kämpfen, die ihm anschließend Stärke, Selbstvertrauen und Zufriedenheit übermitteln (Quelle: Focus.de).

Joggen als Sport bei Depressionen

Die Chefärztin des Fachbereichs Psychosomatik an der Berliner Park-Klinik Sophie Charlotte – Caro Weber – weist darauf hin, dass Laufen ein hervorragender Sport bei Depressionen ist. Aus wissenschaftlichen Studien ist bekannt, dass ein drei- bis viermal wöchentlich durchgeführtes Ausdauertraining von jeweils 30 bis 45 Minuten aktiv gegen depressive Symptome wirkt. Die Läufe sollten jedoch in einem moderaten Tempo durchgeführt werden.

Wie Weber erklärt, ist laufen vor allem deshalb empfehlenswert, weil dieser Sport draußen betrieben wird. Über eine bestimmte Nervenbahn wird das Tageslicht direkt vom Auge in das Gehirn übertragen. Dies wiederum führt dazu, dass bestimmte Hormone vermehrt ausgeschüttet werden (Quelle: laufen.de).

Radfahren als Sport bei Depressionen

Experten der Deutschen Gesellschaft für Arbeitsmedizin und Umweltmedizin erklären, dass Radfahren nicht nur Kalorien, sondern ebenso Stresshormone abbaut. Sowohl Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie auch Erkrankungen der Psyche können somit effektiv vorgebeugt werden (Quelle: Augsburger-Allgemeine.de).

Im Allgemeinen lässt sich Radfahren mit den vorgenannten Sportarten vergleichen. Zum einen werden die Muskeln trainiert, was zur vermehrten Ausschüttung von BDNF führt. Zum anderen verläuft dieser Sport in der Natur. Tageslicht und Frischluft fördern aktiv die Stimmung.

Ferner erfordert Radfahren Kompetenzen in Sachen Konzentration. Der Fokus liegt auf der Bewegung und der aktuellen Umwelt. Durch diese Achtsamkeit auf den Moment kann sich der Geist entspannen.

Wie viel Sport bei Depressionen notwendig ist

Generell ist es schwierig, einen Richtwert zum Thema Sport bei Depressionen auszusprechen. Im Allgemeinen ist nicht nur die psychische Verfassung, sondern ebenso die körperliche Konstitution ausschlaggebend. Wer lange keinen Sport betrieben hat, wird schneller an seine Grenzen stoßen als athletische Personen, die regelmäßig mit Sport in Kontakt geraten.

Empfehlenswert ist ein ruhiger Start. Beispielsweise zwei bis drei Einheiten die Woche. Bei guter Bewältigung kann der Umfang gesteigert werden. Wichtig ist: Kleine Ziele setzen. Beispielsweise „Ich laufe zwei Mal pro Woche eine Runde durch den Park“. Wer von vorneherein sagt „Ich laufe täglich …“ wird früher oder später scheitern. Die Abwärtsspirale der Depression würde dadurch nur noch weiter runter gehen.

Das Training sollte prinzipiell langsam beginnen. Am Beispiel vom Laufen: Planen Sie wöchentlich drei Einheiten mit jeweils 30 Minuten ein. Wechseln Sie dabei kontinuierlich zwischen dem Laufen und entspanntem Gehen. Auf diese Weise bauen Sie eine akzeptable Grundkondition auf, die Ihnen später dabei helfen wird, ein definiertes Training zu verfolge.

Erstellen Sie sich dafür am Besten einen persönlichen Trainingsplan. Ich habe hier bereits einen Trainingsplan für Sie vorbereitet, diesen können Sie gerne nutzen. Trainingsplan: Sport bei Depressionen

Wichtig ist, dass Sie diesen Plan unabhängig von Ihrer Stimmung durchsetzen. Auch wenn Sie schlecht gelaunt sind oder ein Stimmungstief haben, müssen Sie sich dazu zwingen, die Einheiten wahrzunehmen.

Nach dem Training wird es Ihnen gleich viel besser gehen. Denken Sie immer daran, dass Ihnen das Training dabei hilft, Ihre aktuelle Situation zu verbessern. Vergessen Sie nicht, sich für Ihre geleistete Arbeit zu belohnen. Gönnen Sie sich etwas Schönes, wenn Sie Ihren Plan über einen Zeitraum von einer Woche und einem Monat durchgehalten haben.

Depressionen mit Sport heilen

Laut WHO genügen 30 Minuten Sport pro Tag, um die Lebensqualität nachhaltig zu steigern. Im Fachjournal „Lancet“ berichten Mediziner aus Taiwan sogar, dass 15 Minuten täglicher Sport bereits genügen, um die Lebensdauer statistisch betrachtet um bis zu drei Jahre zu verlängern (Quelle: Welt.de).

Mittels Sport lässt sich die allgemeine Lebensqualität verbessern. Regelmäßige Fitness stärkt das Herz-Kreislauf-System, sie entspannt und hilft dabei, den Kopf frei zu bekommen. Alltagsprobleme lassen sich besser bewältigen und der Stress wird leichter abgebaut. Stress ist bekanntlich einer der wesentlichen Faktoren bei der Entstehung einer Depression.

Ferner stärkt regelmäßiger Sport das Selbstvertrauen und hilft dabei, den Körper besser zu verstehen und Signale schneller wahrzunehmen. Abschließend fördert regelmäßiger Sport den Schlaf. Wer sich schließlich richtig auspowert, muss sich auch ausgiebig ausruhen.

Sport bewirkt auch einen psychischen Faktor. Wer sportlich aktiv war, ist Stolz auf seine Leistung. Wird Sport zudem in einer Gruppe, beispielsweise im Verein, betrieben, werden Teamgeist und persönliche Bindungen gefördert. Somit bekommt Sport auch einen sozialen Charakter.

Ausschließlich Sport bei Depressionen reicht für die Behandlung nicht aus

Wer Depressionen vorbeugen möchte, ist mit Sport alleine durchaus gut beraten. Allerdings muss an dieser Stelle auch erwähnt werden, dass Sport alleine nicht ausreicht, um eine Depression zu behandeln. Sicherlich kann die Aktivität die auftretenden Symptome reduzieren und den Heilungsprozess nachweislich unterstützen. Doch als alleiniges Heilmittel ist es definitiv nicht zu empfehlen.

Warum das so ist, ist relativ einfach zu erklären. Menschen, die an Depressionen erkrankt sind, leiden vor allem unter Antriebslosigkeit. Häufig werden Pläne gemacht, die im Nachhinein aufgrund des fehlenden Antriebs über Bord geworfen werden. Oftmals werden Vorhaben hinausgezögert „Wenn es mir besser geht, mache ich das“. Ein mögliches Szenario wäre, dass der Trainingsplan steht, die ersten zwei Einheiten durchgezogen werden und dann ein Stimmungstief droht.

Nach wenigen Tagen, an denen das Vorhaben Sport bei Depressionen nicht durchgesetzt wurde, plagen den Betroffenen Gewissensbisse und weitere Selbstzweifel – „wieder einmal habe ich es nicht geschafft“ und so weiter. Die Abwärtsspirale der Depression wird immer enger.

Sport ist somit immer nur eine begleitende Möglichkeit, um gegen Depressionen anzukämpfen. Gemeinsam mit dem Hausarzt oder dem Psychologen können verschiedene Pläne ausgearbeitet und ausgewertet werden.

Antidepressiva und Sport bei Depressionen

Was die Wenigsten wissen: Antidepressiva sind auch im Profisport sehr weit verbreitet. Spätestens seit Robert Enke weiß man, dass Depressionen durchaus Bestandteil im Profisport sind. Auch Josip Simunic löste mit seinem Coming-out eine Diskussion rund um das Thema Depressionen im Sport aus.

Allerdings ist der Profisport in keiner Weise mit dem Fitnesstraining der „Normalbevölkerung“ zu vergleichen. Profisportler sind besonderen Erwartungen ausgesetzt, die vor allem mental an die Grenzen und darüber hinaus führen.

Generell gilt allerdings, dass Antidepressiva und Sport problemlos miteinander kombiniert werden können. Antidepressiva hellen zum einen die Stimmung der Betroffenen auf. Zum anderen wirken sie gegen die Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit. Vor allem die Wirkung gegen die Antriebslosigkeit ist elementar, um langfristig den sportlichen Zielen näher zu kommen.

Wer dauerhaft und komplett antriebslos ist, wird es kaum schaffen, einem strengen Trainingsplan nachzukommen. Aus diesem Grund ist es auch von großer Wichtigkeit, Sport als unterstützendes Mittel und nicht als alleiniges Heilmittel von Depression einzusetzen.

Sport bei Depressionen – Selbsthilfe und Selbstcoaching nicht vernachlässigen

Menschen, die unter Depressionen leiden, haben es allgemein schwer, sich ihre Erkrankung einzugestehen. Oftmals werden die Symptome auf allgemeines Unwohlsein geschoben. Betroffene reden sich selbst ein, dass es bald wieder besser wird.

Handelt es sich darüber hinaus um eine manische Depression, die von wechselnden Hochs und Tiefs begleitet ist, ist das Eingeständnis noch schwieriger. Schließlich gibt es immer wieder Zeiten, in denen das Wohlbefinden nahezu hervorragend ist. Doch diese Zeiten wechseln sich regelmäßig ab.

Um effektiv gegen Depressionen vorzugehen, ist es wichtig, sich die Erkrankung einzugestehen. Auch dann, wenn es einem gut geht. Ein Selbstcoaching und Selbsthilfe sind wichtige Faktoren, die bei diesem psychischen Krankheitsbild effektiv eingesetzt werden können.

Betroffene müssen den festen Willen und Mut haben, etwas an ihrer gegenwärtigen Situation zu ändern. Diese Motivation muss auch an schlechten Tagen stehen. Sport bei Depressionen ist ein hervorragendes Mittel der Selbsthilfe. Doch auch das Coaching darf in diesem Zusammenhang nicht außer Acht gelassen werden. Ein Trainingsplan und Belohnungssystem sind erwähnenswerte Lösungsstrategien.

Im Zusammenhang mit Sport bei Depressionen ist ein Belohnungssystem als Coachingmittel relativ einfach umsetzen, indem die Erreichung sportlicher Ziele belohnt wird. Beispielsweise mit einem Wellnessnachmittag, einem großen Becher Eis oder einer bestimmten Aktivität, die man schon lange einmal erleben wollte.

Alternativ kann man sich auch etwas kaufen, einen Wunsch erfüllen, oder, oder, oder. Wichtig ist, dass die gewählte Belohnung Freude bereitet und sich somit ebenfalls positiv auf die Depression auswirkt.

Psychotherapie bei Depressionen

Sollte die Depression oder seelische Last zu trotz allem zu groß werden, sollten Sie dringend eine Psychotherapie in Anspruch nehmen. Hier können Sie zwischen einer stationären, teil-stationären oder ambulanten Psychotherapie wählen. Zusätzlich gibt es die Möglichkeit eine psychosomatische Kurklinik zu besuchen.

Gerade bei mittelgradigen oder schweren Depressionen sollten Sie sofort einen erfahrenen Arzt oder Psychotherapeuten aufsuchen. Sport können Sie gerne zur therapeutischen Unterstützung machen. Besprechen Sie dies am besten mit Ihrem Arzt. Halten Sie sich vor Augen, dass die Heilungschancen sich bei einer rechtzeitigen Behandlung steigern.