Selbsthilfe bei Depressionen

Selbsthilfe bei Depression? Passen diese Wörter zusammen? Ist es wirklich machbar sich selbst zu helfen? Alle diese Fragen kann ich mit einem Ja beantworten. Es ist möglich und sogar ratsam, Selbsthilfestrategien gegen Depressionen anzuwenden. Jedoch möchte ich darauf hinweisen, dass eine medizinische Betreuung und eine Psychotherapie das Fundament zur Behandlung einer Depression bilden.

In gewisser Weise zähle ich die Psychotherapie sogar zur Selbsthilfe hinzu. Warum? Es ist relativ einfach: Kein Therapeut der Welt kann Sie heilen, wenn Sie nicht bereit dafür sind und sich helfen lassen wollen. Letztendlich sind Sie es, der das Erlernte aus der Verhaltenstherapie im Alltag umsetzen muss. Deshalb hängen die Begriffe Selbsthilfe, Depression und Psychotherapie sehr eng zusammen.

Selbsthilfe – Meine Erfahrungen zu diesem Thema

Ich selbst leide seit meiner Kindheit unter einer Depression und Ängsten. Über das Thema Selbsthilfe bei Depressionen bin ich zum Selbstcoaching gekommen. Das Selbstcoaching und die regelmäßige Psychotherapie ergänzen sich meines Erachtens sehr gut. Dadurch war es mir möglich, meine Depression und Ängste in den Griff zu bekommen.

Ich weiß nicht, ob ich je von meinen psychischen Leiden geheilt werde, doch ich weiß, dass Selbsthilfe ein ganz entscheidender Faktor ist, der mir mehr Lebensqualität verschafft. Aus diesem Grund bin ich ein absoluter Befürworter, wenn es darum geht Selbstcoaching zu betreiben und sich somit selbst zu helfen. Alles unter der Voraussetzung als Grundlage eine Psychotherapie zu absolvieren.

Selbsthilfe bei Depressionen – Welche Bereiche sind entscheidend

Ich möchte Ihnen nun zuerst die Bereiche nennen, die für mich ganz oder teilweise unter den Punkt Selbsthilfe fallen. Diese Bereiche sind für mich: Psychotherapie, was kann ich alleine bzw. selbst tun, und Lebensgewohnheiten. Im Folgenden werde ich nun gezielt auf diese Bereiche eingehen.

Psychotherapie und Selbsthilfe
Eine Psychotherapie kann verhaltenspsychologisch und tiefenpsychologisch angewendet werden. Ich möchte jetzt nicht zu tief in dieses Thema einsteigen, da es noch sehr viel anderes zu dem Thema Selbsthilfe bei Depressionen zu berichten gibt. In erster Linie möchte ich Ihnen hier Übungen vorstellen, die Ihnen dabei helfen können Ihre Depression zu behandeln oder die Symptome abzuschwächen.

Allerdings gehört auch die Psychotherapie in einer gewissen Weise zur Selbsthilfe dazu. Deshalb nenne ich sie hier. Bei einer Psychotherapie gibt es die Möglichkeit eine Einzeltherapie (Gespräche allein mit dem Therapeuten) oder eine Gruppentherapie zu machen. Ich bevorzuge immer die Einzelgespräche.

Weiter gibt es die Möglichkeit Selbsthilfegruppen zu besuchen, in eine Tagesklinik (teil-stationärer-Aufenthalt), eine stationäre Therapie (in einer Klinik, voll-stationär) oder eine psychosomatische Kurklinik zu besuchen. Ich empfehle den teil-stationären Aufenthalt in einer Tagesklinik.

Die Tagesklinik hat den Vorteil, dass Sie Ihr Alltagsleben nebenbei haben. Fahren Sie zur Kur, werden Sie komplett aus Ihrem Alltag genommen. Die Erholung ist im ersten Augenblick vielleicht besser, doch letztendlich geht es nicht nur darum sich schnell zu regenerieren, sondern auch sich im Alltag zurechtzufinden.

In einer Tagesklinik lernen Sie dies sehr viel besser. Da Sie in der gesamten Zeit tagsüber in der Klinik sind und abends zu Hause, sind Sie nicht komplett aus Ihrem Alltag gerissen. So können Sie lernen, mit den alltäglich aufkommenden Hindernissen umzugehen. Zusätzlich können Sie diese sehr gezielt und zeitnah in der Tagesklinik ansprechen und daran arbeiten.

Selbsthilfe Depression – Was kann ich alleine tun, um mir selbst zu helfen

Es gibt eine ganze Menge, das Sie selbst tun können, um die Symptome einer Depression zu lindern und einen Ausbruch aus der Negativspirale zu finden. Ich habe selbst unzählige Übungen ausprobiert und Coaches in Anspruch genommen. Leider ist bei weitem nicht alles zu gebrauchen. Trotzdem gibt es gewisse Übungen und Entspannungstechniken, die gut erforscht sind und sich zur Selbsthilfe bei Depressionen eignen.

Selbstakzeptanz und Akzeptanz der Situation
Der wohl allererste Schritt lautet: Üben Sie sich in Selbstakzeptanz. Versuchen Sie sich immer mehr anzunehmen. Sehen Sie nicht nur Ihre Schwächen sondern auch Ihre Stärken. Akzeptieren Sie Ihre Schwächen. Diese gehören bei allen Menschen dazu – genau wie Fehler. Es gibt niemanden, der frei von Fehlern ist, auch wenn das einige gerne von sich behaupten.

Sie sind auf Ihre ganz eigene Art wundervoll und etwas Besonderes. Verstehen Sie das und hören Sie auf, sich ständig mit anderen Menschen zu vergleichen. Beginnen Sie aber nicht nur sich, sondern auch Ihre Situation zu akzeptieren. Wir haben alle Probleme im Leben und es ist überhaupt nichts Schlimmes daran, sich Hilfe zu holen oder Selbsthilfe zu leisten.

Es gibt so viele Menschen, die mit psychischen Leiden zu kämpfen haben. Sie sind nicht allein. Deshalb akzeptieren Sie Ihre Situation und stellen Sie die richtigen Fragen wie: Wie komme ich aus dieser Negativspirale heraus? Was kann ich für mich tun? Was bereitet mir Freude und was tut mir gut? Sich diese Fragen zu stellen und der Tatsache ins Auge zu sehen ist nicht immer einfach, jedoch besser als mit eher hinderlichen Fragen – wie schlimm soll es noch werden usw. – die Entwicklung der Krankheit oder Lebenskrise weiter zu beschleunigen.

Leben Sie achtsamer und bewusster
Lernen Sie Achtsamkeit und bewusster zu leben. Achtsamkeit ist ein ganz entscheidender Faktor wenn es darum geht, die Selbstwahrnehmung zu steigern, das eigene Selbstbild zu fördern, selbstbewusster zu werden und Belastungsfaktoren im Leben aufzuspüren. Achtsamkeit stellt also eine perfekte Lösung zur Selbsthilfe bei Depressionen dar.

Eine meiner Lieblingsübungen im Bereich der Achtsamkeit ist der achtsame Waldspaziergang. Während des Spaziergangs lenke ich den Blick und meine Sinne ganz gezielt auf das Hier und Jetzt. Ich versuche den Wald wahrzunehmen, die Geräusche zu hören und den Wind zu fühlen. Eine tolle Achtsamkeitsübung für den Sommer ist das Barfußlaufen auf unterschiedlichen Untergründen.

Durch Achtsamkeit werden wir auch achtsamer im Umgang mit uns selbst. Wir erkennen besser, in welchen Situationen es uns nicht gut geht, was genau uns belastet, was uns gut tut und das es auch noch Positives in unserem Leben gibt. Achtsamkeitstraining ist jedem zu empfehlen, der mit psychischen Leiden zu kämpfen hat.

Haben Sie keine Angst vor Veränderungen
Veränderungen werden von vielen Menschen mit etwas Negativem in Verbindung gebracht. Ich denke diese Ansicht ist falsch. Sicherlich gibt es Veränderungen, die sich negativ auf das Leben auswirken können, doch es gibt auch sehr viele Veränderungen, die unser Leben bereichern und für mehr Lebensqualität sorgen.

Wenn Sie nichts verändern in Ihrem Leben, wird es Ihnen schwer fallen aus der Depression herauszukommen. Veränderungen sollten natürlich gut überdacht sein, sind jedoch unabdingbar wenn es um das Thema Selbsthilfe bei Depressionen geht.

Lernen Sie sich zu belohnen
Sich selbst helfen bedeutet auch sich aufzumuntern und zu belohnen. Viel zu oft vergessen wir uns selbst. Damit muss Schluss sein! Lernen Sie sich zu belohnen, wenn Sie ein Zwischenziel oder ein Ziel erreicht haben oder wenn Sie etwas gut gemacht haben.

Unter belohnen verstehe ich auch sich zu loben. Der Spruch Eigenlob stinkt ist absolut falsch! Loben Sie sich. Sprechen Sie positiv und aufbauend zu sich. Vermeiden Sie Selbstkritik oder Selbstvorwürfe. Ihr Selbstwertgefühl wird es Ihnen danken!

Sich loben und immer wieder aufbauen ist ein wesentlicher Bestandteil des Selbstcoachings und der Selbsthilfe bei Depressionen und Burnout. Vielleicht ist es Ihnen schon mal aufgefallen, dass Sie andere Menschen regelmäßig loben. Doch wann haben Sie sich zuletzt selbst gelobt? Loben und belohnen Sie sich öfter und bauen Sie dadurch Ihr Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein auf.

5-4-3-2-1 Übung in Akutsituationen
Die 5-4-3-2-1 Übung könnte auch zu den Achtsamkeitsübungen gezählt werden. Die 5-4-3-2-1 Übung stellt eine gute Möglichkeit dar, in akuten Stress- oder Belastungssituationen wieder zur Ruhe zu kommen oder etwas Abstand zu gewinnen. Ich habe diese Übung während meiner Zeit in der Tagesklinik kennengelernt. Ich denke, sie gehört in jeden Maßnahmenkoffer, wenn es um das Thema Selbsthilfe Depression und Stressbewältigung geht.

  • Sie können sich dabei auf einen Stuhl, eine Wiese oder auf den Boden setzen. Selbstverständlich können Sie die Übung auch im Liegen absolvieren. Der Übungsablauf ist relativ simpel.
  • Zählen Sie fünf Dinge auf, die Sie gerade sehen. Danach zählen Sie fünf Dinge auf, die Sie gerade hören. Danach zählen Sie fünf Dinge auf, die Sie gerade spüren.
  • Im nächsten Schritt wiederholen Sie die Übung. Nur zählen Sie jetzt vier Dinge, die Sie sehen, vier Dinge, die Sie hören und vier Dinge, die Sie spüren, auf.
  • Als nächstes führen Sie das Sehen, Hören und Spüren mit drei Dingen durch, danach mit zwei und am Ende mit einem.

Diese Übung ist dazu gedacht Gedanken auf andere Dinge zu lenken und somit aus dem Grübeln oder den belastenden Gedanken zu kommen. Zusätzlich soll diese Übung beruhigend wirken. In der Tagesklinik haben viele Patienten auf diese Übung geschworen. Es gilt wie immer, ausprobieren ob diese Stressbewältigungsübung für Sie geeignet ist.

Bändigen Sie Ihren Kritiker
Selbsthilfe bei Depressionen bedeutet auch Ihren Kritiker zu bändigen. Der Kritiker meldet sich meistens zu Wort, wenn es darum geht die Komfortzone zu verlassen, Entscheidungen zu treffen oder erste Schritte in eine positivere Zukunft zu wagen. Er hält sich aber auch nicht davor zurück, Ihnen Ihre Erfolge kleinzureden. Meist folgen dann Selbstkritik und Enttäuschung. Machen Sie sich also klar: Ihr Kritiker wird versuchen Sie an der Selbsthilfe zu hindern.

Welche Möglichkeiten gibt es den Kritiker im Zaum zu halten oder zum Schweigen zu bringen? Es wird eine Weile dauern, bis sich eine Besserung einstellt. Geben Sie sich Zeit, es ist ein längerer Prozess. Die beste Möglichkeit, um den Kritiker zum Schweigen zu bringen, ist das Führen eines Glückstagesbuches.

Warum ausgerechnet ein so einfaches Ding dabei hilft den Kritiker zu bändigen und zudem noch ein wunderbares Instrument zur Selbsthilfe bei Depressionen darstellt? Die Antwort ist einfach:

In ein Glückstagebuch sollen nur glückliche Momente eingetragen werden. Dies können Lob sein oder Komplimente. Es können aber auch Ziele sein, die erreicht wurden, oder andere Glücksmomente und schöne Gefühle. Der Vorteil ist, Sie haben diese positiven Dinge dann schriftlich und können sie gegen Ihren Kritiker verwenden. Beispielsweise, wenn er Ihnen das nächste Mal erzählen möchte, dass Ihr leben nur trist ist oder Sie sowieso nichts erreichen.

Ein Glückstagebuch kann Sie in schwierigen Phasen der Selbsthilfe unterstützen und auffangen. Es ist immer hilfreich sich die Erfolge und sein Glück nochmals vor Augen zu führen.

Progressive Muskelentspannung (PME) bei Depressionen
Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobsen – sie wird auch oft als Progressive Muskelrelaxation (PMR) bezeichnet – ist eine gut erforschte Entspannungsmethode, die sich auch für die Selbsthilfe bei Depressionen gut eignet. Sie basiert auf der Grundlage, dass Menschen mit Depressionen, Ängsten oder Stressreaktionen oft mit einer Verkrampfung von Körperpartien reagieren, angespannt sind und unter Stress stehen.

Dies führt dazu, dass sich oft zu den seelischen und geistigen Schwierigkeiten auch Probleme im körperlichen Bereich gesellen. Das können Kopfschmerzen durch nächtliches Zähneknirschen, Rücken- und Nackenschmerzen durch Fehlhaltungen und Verspannungen oder auch Migräneanfälle sein. Herzbeschwerden und Magenprobleme gehören auch zur breitgefächerten Palette der Stressreaktionen.

Das Problem ist, viele Betroffene sind sich ihrer Verspannungen gar nicht bewusst. Dadurch können sie den negativen Kreislauf von körperlicher und seelischer Anspannung nicht sehen und lösen. Die PMR ist hier für die Selbsthilfe bei Depressionen besonders geeignet, da sie den Betroffenen den verspannten Zustand ihrer Muskulatur aufzeigt. Dies geschieht durch einen bewussten Wechsel von Anspannung und Entspannung.

Wird der Unterschied zwischen den beiden Zuständen erkannt, erfolgt eine Sensibilisierung dafür. Das heißt konkret: Wenn der betroffene Mensch in einer schwierigen Situation mit einer Verspannung reagiert, wird ihm diese zunehmend bewusst und er ist in der Lage, diese wieder zu lösen. Das gilt nicht nur für klassische Muskeln wie Rücken, Arme oder Beine.

Es gilt insbesondere auch für die Muskulatur an Kiefer, Nacken und Gesicht, die wir bei einer depressiven Stimmung oft auf ungesunde Weise anspannen. All diese Muskelgruppen werden nach der Progressiven Muskelentspannung nacheinander angespannt und entspannt.

Hier eine Kurzanleitung für das Üben zu Hause:

  • Legen Sie sich entspannt auf eine Matte und kommen Sie zur Ruhe.
  • Atmen Sie dreimal tief durch.
  • Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Hände, Oberarme und Ihren Nacken.
  • Ballen Sie Ihre Hände zur Faust, spannen Sie den Oberarm an, indem Sie die Arme anwinkeln und ziehen Sie die Schultern in den Nacken.
  • Spüren Sie die Anspannung.
  • Halten Sie die Anspannung.
  • Lösen Sie die Anspannung.
  • Nehmen Sie wahr, wie die Anspannung der Entspannung weicht.
  • Spüren Sie, wie gut sich die Entspannung anfühlt.
  • Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Gesicht.
  • Runzeln Sie Ihre Stirn und ziehen Sie Ihre Nase und Mundwinkel nach oben, beißen Sie dazu leicht auf den Kiefer.
  • Spüren Sie die Anspannung.
  • Halten Sie die Anspannung.
  • Lösen Sie die Anspannung.
  • Nehmen Sie wahr, wie die Anspannung der Entspannung weicht.
  • Spüren Sie, wie gut sich die Entspannung anfühlt.
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.
  • Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an und ziehen Sie Ihre Fußspitzen in Richtung Kopf, um Ihre Wadenmuskulatur anzuspannen.
  • Spüren Sie die Anspannung.
  • Halten Sie die Anspannung.
  • Lösen Sie die Anspannung.
  • Nehmen Sie wahr, wie die Anspannung der Entspannung weicht.
  • Spüren Sie, wie gut sich die Entspannung anfühlt.
  • Spüren Sie, wie die Anspannung aus Ihrem Körper weicht.
  • Atmen Sie dreimal tief durch und beginnen Sie sich zu strecken.
  • Öffnen Sie langsam Ihre Augen und beenden Sie die Übung.

Ich habe Ihnen hier eine Kurzform der Progressiven Muskelentspannung beschrieben. Die Anspannungsphasen sollten ca. 5 – 10 Sekunden betragen. Entspannungsphasen sollten hingegen 10 – 20 Sekunden betragen. Für Anfänger eignet sich zudem die Übungsbegleitung durch Entspannungsmusik.

Meditation
Meditation ist eine uralte Methode, die ganzheitlich auf Körper, Geist und Seele wirkt. Sie ist vor allem in der Tradition des Yoga tief verwurzelt. Studien belegen die beruhigende und ausgleichende Wirkung des Meditierens, die diese Form der Stille zu einer heilsamen Kraft zur sinnvollen Selbsthilfe bei Depressionen machen.

Depressionen erfassen den Betroffenen auf drei Ebenen: Sie sorgen für Traurigkeit der Seele, lassen negative Gedanken im Geist entstehen und machen sich nicht selten auch körperlich durch eine Vielzahl von Beschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen, Herzbeschwerden, Magenbeschwerden und Schlaflosigkeit bemerkbar.

Meditation wirkt entspannend auf all diese drei Bereiche. Durch das stille Sitzen oder Liegen und das Ausschalten belastender Gedanken – soweit dies möglich ist – werden negative Energien beseitigt. Nicht nur der Körper kommt zur Ruhe (zum Beispiel durch Herabsetzen des Muskeltonus, Blutdrucksenkung, Harmonisierung des Atems), sondern auch Geist und Seele.

Für Betroffene einer Depression gibt es unterschiedliche Möglichkeiten der Meditation. Viele fürchten anfänglich die Vorstellung für längere Zeit in der Stille bewegungslos zu sitzen oder liegen zu müssen. Doch gibt es Techniken, die den Einstieg in die Meditation erleichtern.

Hierzu gehören meditativer Tanz oder auch Spaziergänge. Die klassische Meditation erfolgt dann im Idealfall im Sitzen. Jede Sitzhaltung ist erlaubt, es muss nicht der bekannte Lotossitz sein. Für die Selbsthilfe bei Depressionen eignen sich zwei Meditationstechniken ganz besonders. Zum einen die Vorstellung aufkommende Gedanken wie Wolken und ohne Wertung einfach vorbeiziehen zu lassen.

Zum anderen die Wirbelsäule bewusst aufzurichten und folgendes zu spüren: dass jeder Mensch mit der Erde verwurzelt ist und gleichzeitig die Flügel besitzt, mit denen er nach dem Höchsten strebt. Das vermittelt Sicherheit und schafft Beruhigung.

Sport bei Depressionen
Sport ist schon seit langer Zeit als wertvolle Möglichkeit für die Selbsthilfe bei Depressionen bekannt. Das belegen zahlreiche Studien und nicht umsonst ist die Sporttherapie in vielen psychosomatischen Kliniken ein wichtiger Faktor bei der Therapie.

Es gibt eine Menge guter Gründe, warum Sport ein wichtiger Baustein bei der Bewältigung -beziehungsweise Linderung – von Depressionen ist. Das gilt besonders dann, wenn die Depression durch Stress verursacht wird oder selbst zu Stressreaktionen bei den Betroffenen führt. Immer, wenn wir Stress haben, schütten wir Stresshormone aus.

Am bekanntesten sind Adrenalin und Cortisol. Diese Stoffe werden durch Sport wirkungsvoll abgebaut. Gleichzeitig schüttet unser Körper bei sportlicher Betätigung Glückshormone aus, die unser Wohlbefinden deutlich beeinflussen. Serotonin ist so ein Glückshormon. Serotonin spielt in der Behandlung von Depressiven und Menschen, die unter Burnout leiden, eine große Rolle.

Auch Schlaflosigkeit wird oft deutlich abgebaut. Der Körper holt sich nach der anstrengenden Belastung seine verdiente Ruhe und der Geist kommt nicht dazu das Grübeln zu beginnen, welches die Depressionen häufig noch verschärft. Kommen Körper und Geist zur Ruhe, können sich das vegetative Nervensystem und Immunsystem erholen.

Welchen Sport Sie als Selbsthilfe bei Depressionen ausüben, bleibt Ihnen überlassen. Er sollte jedoch Spaß machen und Stress in Form von Überanstrengung oder Wettkampfgedanken vermeiden. Gut geeignet sind vor allem Joggen und Yoga. Ich persönlich trainiere sehr gerne mit Gewichten.

Regelmäßiges Joggen harmonisiert durch die gleichmäßige Ausdauerbelastung Blutdruck, Atmung und Herzfrequenz. Adrenalin wird abgebaut und im Gegenzug werden Endorphine (Glückshormone) ausgeschüttet. Zudem hilft die Bewegung unter Sonnenlicht trübe Stimmungen aufzuhellen. Das Immunsystem wird gestärkt und über die vermehrte Durchblutung des Körpers erfolgt eine wohltuende Vitalisierung.

Beim Yoga gibt es einen Gleichklang von Körperübungen (Asanas), Atemübungen und Meditation. Sie wirken ganzheitlich auf Körper, Geist und Seele. Energien kommen in Fluss, Blockaden werden gelöst. Alte, negative Denkmuster können aufgelöst werden. Zudem erhalten die Betroffenen einer Depression ein Gefühl für eine gesunde Haltung und Atmung.

Sport hat aber noch einen weiteren, ganz entscheidenden Vorteil. Zumindest gilt dieser für die Gruppen- oder Mannschaftssportarten. Der Vorteil ist hierbei, dass wir Sport mit anderen Menschen treiben. Wir sind also nicht allein, knüpfen soziale Kontakte und finden vielleicht sogar neue Freunde.

Sport kann also dafür sorgen, dass Depressive nicht zu stark unter Kontaktverarmung leiden. Wenn Sie nun noch berücksichtigen, dass Sport Stress abbaut, fit und gesund hält und unsere Gedanken entschleunigen kann, sollten Ihnen klar sein, dass Sport eine sehr gute Maßnahme zur Selbsthilfe bei Depressionen und Burnout darstellt. Werden Sie also aktiv und sorgen Sie dafür, dass Bewegung in Ihr Leben kommt.

Entspannung bei Depression und Burnout
Ich habe Ihnen nun viele wirksame Möglichkeiten der Entspannung vorgestellt. Trotzdem finde ich es wichtig, noch einmal bewusst zu machen, wie wichtig Entspannung für unseren Körper und Geist ist. Entspannung wirkt sich nämlich auf unser vegetatives Nervensystem aus.

Der Parasympathikus ist ein Teil des vegetativen Nervensystems. Dieser Teil ist für die Ruhe und Regeneration verantwortlich. Durch Entspannungstechniken stimulieren wir den Parasympathikus. Dies hat zur Folge, dass die Ausschüttung von Stresshormonen reduziert wird und Ruhe und Regeneration gefördert werden.

Der Parasympathikus ist maßgeblich an unseren lebensnotwendigen Funktionen wie Regulierung der Herzfrequenz oder der Erweiterung unserer Blutgefäße beteiligt. Empfinden wir also Stress, ausgelöst durch depressive Phasen, Ängste, Panik oder negative Gedanken, hat dies auch Auswirkungen auf unseren gesamten Organismus.

Ist unser Körper geschwächt, wirkt sich dies unweigerlich auf unseren Geist aus. Unsere kognitiven Fähigkeiten wie die Aufmerksamkeit oder die Konzentration schwinden und eine Regeneration tritt nur schwerlich oder gar nicht ein. Dieser Zustand würde wiederrum unseren Antrieb und unsere Kraft schwinden lassen. Es ist also ein Teufelskreis in dem wir uns befinden.

Entspannung ist eine unterstützende Maßnahme um diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Gerade für Menschen, die unter einer Depression oder einem Burnout leiden, ist es umso wichtiger das Immunsystem und die damit verbundene Regeneration zu fördern. Ganz abgesehen von den ohnehin schon in Mitleidenschaft gezogenen kognitiven Fähigkeiten.

Diese Vorgänge im Körper und das Zusammenspiel der einzelnen Funktionen, verdeutlichen uns nochmals die Wichtigkeit von Entspannung bei Depressionen und Burnout.

Gewohnheiten ändern – Ein weiterer Teil der um sich  bei einer Depression selbst zu helfen

Oft fällt es den Betroffenen gar nicht auf, dass die eigenen Gewohnheiten die Entwicklung einer Depression begünstigen oder die Selbsthilfe beeinträchtigen. Achtsamkeit könnte eine Möglichkeit darstellen, um sich dessen bewusst zu werden.

Nicht alle unsere Gewohnheiten sind gut und gesundheitsfördernd. Dies gilt es sich bewusst zu machen. Fühlen Sie sich ständig abgeschlagen und antriebslos, sollten Sie dazu nicht noch spät ins Bett gehen, wenn Sie morgens früh raus müssen. Dies würde nur dazu führen, dass Sie noch weniger Kraft haben und sich noch schlechter und machtloser fühlen.

Richten Sie Ihren Blick auch auf Ihre Lebensumstände. Machen Ihnen Ihre Hobbys noch Spaß oder sind sie eher zum Zwang oder einer lästigen Verpflichtung geworden? Haben Sie auch mal Zeit nur für sich, sodass Sie entspannen können? Alle diese Aspekte spielen bei dem Thema Selbsthilfe bei Depressionen eine große Rolle.

Ein weiterer Punkt ist die Ernährung. Wenn Sie ohnehin schon angeschlagen sind, sollten Sie darauf achten vernünftig und nährstoffreich zu essen. Ihr Körper benötigt ohnehin schon mehr Energie, da er sehr viel Kraft aufbringen muss, um mit der Depression zu leben.

Sie sollten auf sich achten und diese Dinge anpassen. Fragen Sie sich immer wieder, was sind Belastungsfaktoren in meinem Leben? Was kann ich besser machen? Was sollte ich anders machen? Selbsthilfe bei Depressionen muss ganzheitlich gesehen werden und darf nicht nur auf bestimmte Übungen beschränkt werden.

Sollten Sie Interesse an einem ganzheitlichen Konzept zur Selbsthilfe haben, schauen Sie sich bitte meinen Onlinekurs „AAVA Prinzip – Das eigene Leben ändern“ an. Das AAVA Prinzip hat mein Leben komplett verändert. Ich kann es nur jedem empfehlen, der in seinem Leben etwas positiv verändern möchte und auf der Suche nach einem Selbstcoaching-Programm ist.

Selbsthilfe Depression – Mit welchen Schwierigkeiten müssen Sie rechnen

Es gibt zwei Schwierigkeiten, die ich hier ansprechen möchte. Die erste Schwierigkeit wird sein, dass Sie lernen mit Rückschlägen umzugehen. Rückschläge gehören bei der Selbsthilfe und dem Selbstcoaching dazu. Jeder, der etwas anderes behauptet, spricht nicht die Wahrheit. Es gilt sich also bewusst zu machen, dass Rückschläge dazugehören und auch sein dürfen. Die Frage ist nur, wie gehen Sie damit um.

Bitte lassen Sie sich nach Rückschlägen nicht hängen. Machen Sie weiter und versuchen Sie an sich zu glauben. Schauen Sie in Ihr Glückstagebuch und erkennen Sie, was Sie bereits erreicht haben. Natürlich sind Rückschläge kräftezehrend. Dies weiß ich nur zu gut. Gönnen Sie sich während dieser Phasen etwas mehr Ruhe als sonst. Erholen Sie sich und versuchen Sie weiterzumachen.

Die zweite Schwierigkeit ist einen Psychotherapieplatz zu finden. Leider ist das Angebot sehr begrenzt. Wenn Sie Glück haben, finden Sie einen Platz, allerdings ist dieser oft mit einer sehr langen Wartezeit verbunden. Dieser sehr unvorteilhafte Zustand verdeutlicht noch einmal, wie wichtig es ist, sich selbst zu helfen.

Trotzdem ist eine Psychotherapie – wie eingangs erwähnt – sehr wichtig. Deshalb möchte ich Ihnen in diesen Zusammenhang die Terminservicestelle ans Herz legen. Für meinen Bereich ist die Kassenärztliche Vereinigung Niedersachsen (KVN) zuständig. Jedes Bundesland hat – soweit ich weiß – eine eigene Terminservicestelle. Bitte googeln Sie einfach Terminservicestelle und Ihr Bundesland.

Die Terminservicestellen sind u. a. dafür da, um Termine für eine Psychotherapie zu vermitteln. Zuerst bekommt man jedoch ein Einzelgespräch, in dem eine Diagnose und eine Beurteilung der aktuellen Verfassung vorgenommen wird. Bekommen Sie beispielsweise ein PTV 11 Formular, muss Ihnen die Terminservicestelle innerhalb von 14 Tagen einen Psychotherapietermin besorgen. So sollte es zumindest sein. Leider klappt dies in der Praxis nicht immer.

Zusätzlich rate ich Ihnen, sich alle Stellen, Psychotherapeuten und die jeweiligen Ansprechpartner zu notieren. Am besten mit Datum und Uhrzeit. Sollten Sie nämlich keinen Therapieplatz finden, nehmen Sie bitte Kontakt zu Ihrer Krankenkasse auf und legen Sie denen die gesammelten Daten vor. Ziel ist es, dass die Krankenkasse für die Kosten in einer Privatpraxis für Psychotherapie aufkommt. Schließlich muss Ihnen geholfen werden. Bleiben Sie auf jeden Fall dran, auch wenn Ihre Krankenkasse Sie beim ersten Versuch ablehnt.

Auch hartnäckig sein und für seine Rechte einstehen ist übrigens Selbsthilfe. Damit wären wir wieder voll im Thema, aber auch am Ende meiner Zusammenstellung. Ich hoffe sehr, dass Ihnen dieser Beitrag weitergeholfen hat. Selbstverständlich können Sie diesen in den Sozialen-Netzwerken gerne teilen. Ich wünsche Ihnen alles Gute und viel Erfolg beim Selbstcoaching und wenn es darum geht sich selbst zu helfen!