Entspannung

Kommt die Entspannung auch bei Ihnen zu kurz oder sind Sie auf der Suche nach neuen Entspannungsmöglichkeiten? Dann wird Ihnen dieser Beitrag sicher weiterhelfen. Es kann nämlich so einfach sein zu entspannen. Alles was Sie benötigen ist etwas Zeit und Geduld bei der Ausführung der Übungen. Glauben Sie mir, ich werde Ihnen hier eine Vielzahl an Entspannungsmöglichkeiten vorstellen. Diese werden Ihnen helfen Entspannung und Wohlbefinden in Ihr Leben zu bringen.

Denken Sie mal darüber nach, wie gut es sich anfühlt, ausgeglichen und entspannt zu sein. Stellen Sie sich vor, Sie sind bei sich zu Hause und möchten sich etwas Zeit für sich gönnen. Sie legen Entspannungsmusik ein, zünden Kerzen an und führen eine der vielen Übungen aus diesem Beitrag durch. Wäre das nicht etwas für Sie? Einfach mal den Alltagsstress vergessen und abzuschalten. Genau darum geht es in diesem Beitrag. Holen Sie sich Tipps für Ihre eigene kleine Entspannungsoase. Gehen Sie den ersten Schritt und lassen Sie sich von den vielen Entspannungsübungen inspirieren.

Entspannung für zu Hause

Entspannung zu Hause kann so einfach sein. Sie müssen nicht in den Wellnessurlaub fahren. Im Gegenteil, verwandeln Sie Ihr zu Hause in eine kleine Insel der Erholung. Gestalten Sie Ihr eigenes Entspannungsprogramm. So wie es für Sie am besten ist und Ihnen passt.

Sie bestimmen, wann Sie sich Zeit für sich nehmen und welche Übung Sie heute machen. Lernen Sie Entspannung für zu Hause. Was kann es schöneres geben, als von der Arbeit Heim zu kommen und den Alltagsstress an der Haustür abzulegen? Sie haben es mit diesen Entspannungstipps und Übungen in der Hand.

Entspannung durch Wärme

Wärme lindert schmerzen und trägt zur Entspannung und zum Wohlbefinden bei. Das Schöne ist, diese Entspannungsmaßnahmen können Sie ganz bequem zu Hause in Ihren Alltag integrieren. Zusätzlich zu den folgenden Möglichkeiten können Sie sich Kerzen anzünden und ein Duft Öl oder Räucherstäbchen anzünden. Machen Sie es sich einfach kuschelig und genießen Sie die Kraft der Wärme.

Moorkissen
Gute Moorkissen finden Sie beispielsweise bei Amazon. Moorkissen haben den Vorteil, dass sie über längere Zeit gleichmäßige Wärme abgeben. Allerdings sollten Sie bei der Erhitzung der Moorkissen darauf achten, dass diese nicht gekocht oder zu heiß gemacht werden. Dies könnte das Kissen und den Inhalt beschädigen und somit unbrauchbar machen. Sie können das Kissen in heißem – aber nicht kochendem Wasser – oder in der Microwelle erhitzen. Tasten Sie sich beim Erwärmen langsam heran und kneten Sie das Kissen zwischendurch immer wieder. So kann das Kissen die Wärme optimal aufnehmen. Moorkissen eignen sich sehr gut, um die Muskulatur und Gelenke zu entspannen. Auch Rückenschmerzen und stressbedingte Verspannungen lassen sich sehr gut mit einem Moorkissen behandeln.

Körnerkissen
Körnerkissen kann in der Microwelle oder im Backofen erhitzt werden. Dabei ist auch beim Körnerkissen darauf zu achten, dass es nicht zu heiß gemacht wird. Ein Körnerkissen unter der Decke wird ganz schnell für wohlige Wärme sorgen. Es ist wesentlich einfacher, ein Körnerkissen auf Temperatur zu bringen als ein Moorkissen. Leider gibt das Körnerkissen die Wärme nicht so lange und regelmäßig ab. Daher stellt es eher für kurze Entspannungsphasen eine Möglichkeit dar.

Wärmflasche
Die gute alte Wärmflasche! Ich kenne Sie noch von Oma. Es war immer erholsam, wenn Oma an kalten Wintertagen eine Wärmflasche unter unsere Bettdecke gelegt hat. Die Zubereitung ist sehr einfach. Bringen Sie Wasser zum Kochen und füllen Sie es in die Wärmflasche. Anschließend können Sie die angenehme Wärme genießen. Sollte Ihnen die Wärmflasche zu heiß sein, wickeln sie diese in ein Handtuch ein.

Eine dicke Kuscheldecke
Zur Entspannung zu Hause kann auch eine dicke und plüschige Kuscheldecke beitragen. Wir haben selbst so eine Decke und nutzen diese regelmäßig wenn wir abends Fernsehen schauen. Es ist einfach herrlich, sich tief in die Decke einzukuscheln und den Abend zu genießen. Oft zünden wir dazu ein paar Kerzen an oder befeuern den Kamin.

Entspannung durch Massage

Hach, reizt Sie das wohlige und entspannende Gefühl einer Massage? Dann geht es Ihnen genau wie mir. Leider verschreiben die Hausärzte nur noch sehr ungern Massageanwendungen. Doch das muss ja nicht bedeuten, dass es noch andere Möglichkeiten gibt um eine entspannte Massage zu bekommen. Ganz gleich ob Hot-Stone-Massage oder eine einfache Rückenmassage, Entspannung durch Massage ist auch Daheim möglich.

Massagekissen
Massagen und Entspannung sind sehr eng miteinander verbunden, gilt das auch für Massagekissen? Ich würde sagen, es kommt auf das Massagekissen drauf an. Es gibt sicherlich einige Gute Kissen, die eine ähnliche Wirkung wie ein richtige Massage erzielen können. Allerdings sollten Sie genau hinschauen, denn nicht jedes Massagekissen hält was es verspricht.

Ich habe meiner Frau – allerdings vor einigen Jahren – eine Massagematte geschenkt. Alles was dieses Ding konnte war, laute Geräusche von sich geben und wild vibrieren. Leider war das mit einer Massage überhaupt nicht zu vergleichen.

Massagen durch den Partner
Ich denke eine Partnermassage ist dem Massagekissen vorzuziehen. Eine genussvolle Rückenmassage ist relativ einfach anzuwenden. Alles was Sie dafür benötigen ist eine ruhige und entspannte Umgebung sowie ein warmes Zimmer und Massageöl. Testen Sie es einfach aus und werden Sie bei der Partnermassage kreativ. Nutzen Sie Ihre Handflächen, den Druck der Fäuste und beziehen Sie sanft Ihre Nägel mit ein. Die Betonung liegt auf sanft.

Sollte Ihnen für die erste Partnermassage die Kreativität fehlen, schauen Sie im Internet. Dort finden Sie viele Anleitungen zu dem Thema Massage. Außerdem bekommen Sie in Drogeriemärkten oder bei Amazon wunderbar riechende Duftöle oder beispielsweise Zubehör für die Hot-Stone-Massage.

Sie sollten nur aufpassen, dass Sie nicht zu fest kneten und strecken, sonst kann eine Massage durch den Partner genau das Gegenteil von Entspannung und Gesundheit bedeuten. Mein Tipp: schauen Sie auf Youtube nach einer Videoanleitung. So habe ich es auch getan.

Massagen Bringdienst – Mobile Massagepraxis
Ja, in einigen Städten gibt es tatsächlich mobile Massagepraxen. Alles was Sie tun müssen ist dort anzurufen und einen Termin zu vereinbaren. Ist es dann soweit, bekommen Sie Ihre Massage in den eigenen vier Wänden. Der Nachteil ist, dass diese Massagen den eigenen Geldbeutel belasten. Trotzdem stellen Sie eine gute Möglichkeit zur Entspannung zu Hause dar. Nutzen Sie also die mobilen Massagepraxen und lassen Sie sich Ihre Massage nach Hause bringen.

Entspannende Klänge für zu Hause

Unter entspannenden Klängen verstehe ich Entspannungsmusik, Naturgeräusche oder Klänge die mit Klangschalen erzeugt werden. Alle diese Dinge stellen eine gute Möglichkeit dar, um die Entspannung für zu Hause zu steigern. Vielleicht ist es Ihnen schon aufgefallen, das Thema „Entspannung für zu Hause“ ist relativ einfach und kostengünstig umzusetzen.

Entspannungsmusik
Eine weitere gute Möglichkeit zu Hause für Entspannung zu sorgen ist eine CD oder MP3 mit Entspannungsmusik. Auswahl gibt es in diesem Bereich sehr viel. Natürlich kommt es auch immer auf Ihren persönlichen Geschmack drauf an. Klassische Musik, Panflöten oder Chillout-Musik haben zum Beispiel für mich einen hohen Entspannungsfaktor.

Naturgeräusche zur Entschleunigen und Entspannen
Ich liebe Naturgeräusche. Am liebsten mag ich Meeresrauschen, Regenschaue oder Sturm und Wind. Ich kann dabei sehr gut entspannen und träumen. Diese Art Entspannungsmusik holt mich runter und sorgt dafür, dass ich mich fallen lassen kann. Ich träume dann von einem weißen Strand oder einem Baumhaus hoch oben in den Baumwipfeln, gegen das Regen und Wind peitschen.

Klänge zum entspannen
Die Klangschalentherapie ist eine Variante um durch Klänge zu entspannen. Bei der Klangschalentherapie kommen zusätzlich noch die spürbaren Vibrationen hinzu. Doch auch nur Klänge können unseren Körper und Geist in Einklang bringen. Es gibt einige CD`s auf denen sehr schöne und entspannende Klänge zu hören sind. Probieren Sie es einmal aus, bei welchen Klängen Sie am besten entspannen können.

Yoga zum Entspannen

Yoga hat sich in den Letzten Jahren zu einem Trend für gesundheitsbewusste Menschen entwickelt. Yoga trägt sehr gut zum Entspannen bei und bringt Körper und Geist in Einklang. Ich kann mich noch sehr gut an Zeiten erinnern, in denen Yoga als leicht und nicht anstrengend abgetan wurde. Es hieß, Yoga sei kein Sport. Dem kann ich nicht zustimmen. Ich mache zwar nicht regelmäßig Yoga, habe es aber wenigsten schon ausprobiert.

Yoga ist durchaus anstrengend. Es ist ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, auch wenn die Übungsnamen wie Pranayama oder der Sonnengruß vielleicht etwas anderes vermuten lassen. Der Ausdruck Pranayama bezieht sich auf unterschiedliche Atemübungen im Yoga, die dazu beitragen, dass Körper und Geist belebt werden. Ein Beispiel dafür sind die Bauchatmung und die Schnellatmung.

Der Sonnengruß – auch Sonnengebet genannt – stellt eine Yogaübung dar, die aus 12 verschiedenen Körperpositionen besteht. Diese 12 Positionen ergeben aneinandergereiht eine dynamische Übungsfolge. Der Sonnengruß eignet sich dafür, den Körper und Geist zu beleben.

Yogaübungen können zu einer Tiefenentspannung beitragen. Zudem können verspannte Muskelbereiche durch die Übungspraxis gelöst werden. Yoga ist also genau die richtige Sportart für Menschen die als Folge von Stress unter dauerhaften Verspannungen leiden.

Entspannungsübungen nach Jacobsen

Die Progressive Muskelentspannung (PME) – auch Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen (PMR) genannt – stellt eine gut erforschte Entspannungsübung dar und eignet sich bewiesenermaßen sehr gut zur Entspannung. Diese Entspannungstechnik besteht aus drei Abschnitten.

Zuerst müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die jeweilige Körperregion oder Muskelgruppe lenken, im zweiten Schritt folgt die Anspannung dieser Körperregion und der dritte Schritt besteht darin, in die Entspannung überzugehen. Danach geht es mit der nächsten Körperregion oder Muskelgruppe weiter.

Anfänger sollten bei der PMR nach Jacobsen eine etwas längere Übungsvariante wählen. Die Übungsdauer sollte zwischen 10 min und 25 min liegen. Fortgeschrittene können zu einer Übungsdauer von wenigen Minuten übergehen. Schauen Sie, wie es für sie am besten passt und wie Sie am besten in die Entspannung kommen.

Ein Übungsbeispiel für eine kurze Übungsphase könnte wie folgt aussehen:

Entspannungsübungen nach Jacobsen

Die Progressive Muskelentspannung (PME) – auch Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen (PMR) genannt – stellt eine gut erforschte Entspannungsübung dar und eignet sich bewiesenermaßen sehr gut zur Entspannung. Diese Entspannungstechnik besteht aus drei Abschnitten.

Zuerst müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die jeweilige Körperregion oder Muskelgruppe lenken, im zweiten Schritt folgt die Anspannung dieser Körperregion und der dritte Schritt besteht darin, in die Entspannung überzugehen. Danach geht es mit der nächsten Körperregion oder Muskelgruppe weiter.

Anfänger sollten bei der PMR nach Jacobsen eine etwas längere Übungsvariante wählen. Die Übungsdauer sollte zwischen 10 min und 25 min liegen. Fortgeschrittene können zu einer Übungsdauer von wenigen Minuten übergehen. Schauen Sie, wie es für sie am besten passt und wie Sie am besten in die Entspannung kommen. Ein Übungsbeispiel für eine kurze Übungsphase könnte wie folgt aussehen:

  • Legen Sie sich bequem auf den Boden oder setzen Sie sich in einer bequemen Sitzposition auf den Stuhl.
  • Schließen Sie die Augen und atmen Sie dreimal tief ein und aus. Spüren sie, wie belastende Gedanken und der Stress beim Ausatmen entweichen.
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihren Oberarm, Ihre Schultern und Ihren Nackenbereich.
  • Beugen Sie nun Ihren Unterarm nach oben und spannen Sie den Bizeps an. Ziehen Sie zusätzlich Ihre Schultern nach oben und drücken Sie Ihre Schulterblätter auf den Boden oder an die Stuhllehne.
  • Fühlen Sie die Anspannung im Bizeps, Nacken und den Schulterblättern. Halten Sie die Anspannung.
  • Lösen Sie nun die Anspannung.
  • Fühlen Sie, wie aus der Anspannung eine Entspannung wird.
  • Spüren Sie die Entspannung in Ihrem Bizeps sowie im Schulter- und Nackenbereich.

Nach diesem Durchgang konzentrieren Sie sich auf einen anderen Körperbereich und die Kombination aus Anspannung und Entspannung beginnt von Neuen. Auf diese Art wird der ganze Körper bearbeitet. Probieren Sie es aus, Sie werden sehen, wie entspannend die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen auf Körper und Geist wirkt.

Kurze Entspannungsübungen

Die eben beschriebene Entspannungsübung nach Jacobsen stellt in der kurzen Übungsvariante bereits eine kurze Entspannungsübung dar. Ich möchte Ihnen aber noch zwei weitere kurze Entspannungsübungen erklären. Diese Übungen eignen sich perfekt zum Entspannen oder Entschleunigen zwischendurch. Eine dieser Entspannungsübungen ist eine Atemtechnik. Alles was Sie dafür benötigen ist eine angenehme Sitzhaltung.

  • Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein.
  • Wenn Sie möchten schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
  • Atmen Sie langsam tief in den Bauch ein.
  • Halten Sie einen Moment inne.
  • Atmen Sie langsam wieder aus.

Diese Atemübung kann durch ein kurzes Anhalten der Luft variiert werden. Aber bitte nur kurz! Die zweite Übung für die kurze Entspannung zwischendurch ist die Achtsamkeitsmeditation. Diese Übung kann in einer langen und kurzen Variante durchgeführt werden.

Während dieser Übung lenken Sie Ihre Achtsamkeit auf ein Objekt oder ein entspannendes Geräusch. Ich führe diese Übung gerne bei Regen durch, wenn dieser auf unsere Dachfenster prasselt. Konzentriere ich mich darauf, wirkt dies sehr entspannend auf meinen ganzen Organismus.

Entspannungsübungen im Liegen

Generell sind Entspannungsübungen in unterschiedlichen Positionen möglich. Die Progressive Relaxation (PMR) kann beispielsweise im Sitzen und im Liegen durchgeführt werden. Besonders sinnvoll und zweckerfüllend sind sie jedoch im Liegen.

Relativ simpel ist eine Übung, bei der es um die Bauchatmung geht. Während Sie bei der Brustatmung tief in den Brustkorb hinein atmen – was auch eine deutliche Hebung des Brustkorbs hervorruft – atmen Sie bei der Bauchatmung direkt in den Bauch hinein. Unterdessen bleibt der Brustkorb nahezu regungslos.

Diese Bauchatmung hat den Vorteil, dass wesentlich mehr Luft in die Lunge einströmt. Neugeborene atmen beispielsweise nur in den Bauch. Als Entspannungsübung im Liegen lässt sich die Bauchatmung sehr einfach umsetzen.

Übungsablauf der Bauchatmung:

  • Legen Sie sich dazu einfach flach auf den Rücken.
  • Schließen Sie die Augen und legen Sie Ihre Hände auf den Bauch auf.
  • Atmen Sie nun ruhig und bestimmt in Ihren Bauch hinein. Ihre Hände werden sich dabei heben.
  • Atmen Sie langsam tief in den Bauch ein und etwas langsamer wieder aus. Ein langsames Ausatmen fördert die Entspannung.
  • Spüren Sie, wie sich der Bauch bei Einatmen aufbläht und wie gut es sich anfühlt, die Luft wieder heraus zu atmen.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang zehnmal.

Anfangs wird Ihnen die Bauchatmung merkwürdig vorkommen und vielleicht auch ein bisschen schwerer fallen. Doch sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie zur Entspannung Bauch- und Brustatmung kombinieren.

Bei der Kombination beider Atemtechniken legen Sie ebenfalls Ihre Hände auf den Bauch, atmen anschließend im Wechsel zehn Mal in den Bauch und zehn Mal in den Brustkorb. Sie werden schnell merken, dass das Liegen auf dem Rücken und die bewusste Bauchatmung effektiv zur Entspannung beitragen.

Neben dieser fokussierten Bauchatmung auf dem Rücken gibt es noch weitere Entspannungsübungen im Liegen. Hier eine Achtsamkeitsübung die direkt nach dem Aufwachen durchgeführt wird.

Übungsablauf für ein achtsames Aufwachen:

  • Bleiben Sie nach dem Aufwachen für einige Minuten liegen.
  • Versetzen Sie Ihre Gedanken in das Hier und Jetzt und machen Sie sich bewusst, dass Sie gerade dabei sind aufzuwachen.
  • Denken Sie an nichts anderes, außer das Aufwachen. (Wie fühlt es sich an? Sind Ihre Augen noch schwer?)
  • Atmen Sie bewusst und langsam, verlagern Sie Ihre Konzentration voll und ganz auf den Prozess des Wachwerdens.
  • Nach einigen Minuten können Sie langsam einen Fuß nach dem anderen aus dem Bett setzen.

Entspannungsübungen im Sitzen

Auf der Arbeit, in der U-Bahn oder an anderen Orten fällt es schwer, Entspannungsübungen im Liegen durchzuführen. Hier empfehlen sich entsprechende Übungen, die sich im Sitzen ausführen lassen.

Entspannungsübungen für die Augen
Besonders gefragt sind Entspannungsübungen für die Augen. Vor allem nach einem stressigen Arbeitstag am Schreibtisch können sie für unglaublich viel Erholung sorgen. Mit Fixierung gelingt es Ihnen schnell, Ihre Augen mit neuer Vitalität zu versorgen. Die Fixierungs-Übung ist ganz einfach.

Suchen Sie sich dazu einen festen Punkt, der Sie magisch anzieht. Beispielsweise eine Blume, ein Kerzenlicht oder ein Baum, der vor Ihrem Fenster steht. Setzen Sie sich nun in eine gerade Position und fixieren den ausgewählten Punkt mit den Augen für einige Minuten. Vergessen Sie währenddessen nicht zu blinzeln.

Auch Ihre Atmung sollten Sie bei dieser Übung zur Entspannung im Sitzen nicht unberücksichtigt lassen. Atmen Sie bewusst und gleichmäßig. Empfehlenswert ist diese Technik vor allem, wenn Ihnen die Augen schmerzen oder sich Kopfschmerzen auf den Weg machen.

Entspannungsübung für Augen und Gesicht
Eine weitere Entspannungsübung für Augen und Gesicht habe ich aus der Progressiven Muskelentspannung – die übrigens auch im Sitzen anwendbar ist – abgeschaut. Bei dieser Übung geht es um das Anspannen und Entspannen. Das Gute ist, diese Übung funktioniert einfach und schnell.

Alles was Sie tun müssen ist, sich aufrecht hinzusetzen und dreimal tief durchzuatmen. Anschließend kneifen Sie Ihre Augen zusammen, beißen leicht auf den Kiefer (bitte wirklich leicht) und ziehen Ihre Mundwinkel nach oben. Halten Sie die Anspannung für ca. 10 Sek. und entspannen Sie danach Ihre Augen, Ihren Kiefer und Ihre Mundwinkel.

Diese Entspannungsphase sollte ca. 20-30 Sek. anhalten. Fühlen Sie wie bei der PMR wie gut es sich anfühlt, wenn die Anspannung der Entspannung weicht. Fühlen Sie die Erholung und wiederholen Sie die Übung bei Bedarf.

5-4-3-2-1 Übung im Sitzen
Für einen hohen Bekanntheitsgrad sorgt die sogenannte 5-4-3-2-1-Übung. Ursprünglich stammt diese Technik aus der Traumatherapie. Entwickelt von Yvonne Dolan kann sie jedoch auch als Achtsamkeitsübung für mehr Entspannung sorgen.

Die 5-4-3-2-1-Übung kann prinzipiell in jeder beliebigen Position durchgeführt werden. Da es hierbei jedoch auch um Fixierung geht, empfiehlt es sich, diese Übung im Sitzen durchzuführen. Nehmen Sie eine entspannende Sitzposition ein und wählen Sie sich einen beliebigen Punkt in Ihrem Raum aus. Fixieren Sie diesen Punkt mit Ihren Augen.

Sollten Ihre Augen während der Übung schwer werden, können Sie sie jederzeit schließen. Nachdem Sie sich einen Punkt ausgewählt haben, geht es um die Wahrnehmung. Sagen Sie sich in Gedanken, was Sie in diesem Moment wahrnehmen. Sie können Ihre Gedanken auch laut aussprechen. Ihre Wahrnehmung sollte nach folgendem Muster ablaufen:

5x „Ich sehe…“; 5x „Ich höre…“; 5x „Ich spüre…“
4x „Ich sehe…“; 4x „Ich höre…“; 4x „Ich spüre…“
3x „Ich sehe…“; 3x „Ich höre…“; 3x „Ich spüre…“
2x „Ich sehe…“; 2x „Ich höre…“; 2x „Ich spüre…“
1x „Ich sehe…“; 1x „Ich höre…“; 1x „Ich spüre…“

Heißt, am Anfang benennen Sie fünf Dinge, anschließend vier, dann drei, zwei, eins. Diese Übung ist vor allem dann ratsam, wenn Sie aus einer stressigen Situation heraus wollen, die Ihnen über den Kopf hinauszuwachsen scheint.

Entspannungsübungen am Arbeitsplatz

Die Arbeit zerrt häufig an unseren Nerven und führt dazu, dass wir uns ganz und gar nicht entspannt fühlen. Oft sind wir verspannt, gestresst und schlecht gelaunt. Entspannungsübungen am Arbeitsplatz können helfen, dem Frust entgegenzuwirken.

Zu den wertvollsten Übungen am Arbeitsplatz zählen Nackenübungen. Vielleicht kennen Sie es selber: Wer lange am Schreibtisch sitzt, hat früher oder später Nackenschmerzen. Mit einer passenden Übung können Sie für eine angenehme Entspannung des Nackens sorgen. Zum einen empfiehlt sich in diesem Zusammenhang eine Nackendehnung. Übung zur Nackendehnung:

  • Richten Sie dafür Ihren Oberkörper gerade auf und neigen Sie Ihren Kopf nach vorne.
  • Sobald Sie im Nacken eine Dehnung spüren, müssen Sie viermal tief ein- und ausatmen.
  • Mit jedem Atemzug sollte Ihr Kopf tiefer auf die Brust sinken.
  • Wiederholen Sie die Übung je nach Bedarf.

Anschließend richten Sie Ihren Kopf langsam wieder auf. Diese Übung können Sie in einer Zeitspanne von drei bis vier Minuten kontinuierlich wiederholen. Eine weitere Übung kommt der Entlastung des Nackens zugute. Übung zur Entlastung des Nackens:

  • Setzen Sie sich auch hierbei aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
  • Beugen Sie nun Ihren Oberkörper soweit vor, dass Sie auf Ihren Oberschenkeln aufliegen.
  • Ihr Kopf liegt dabei zwischen Ihren Beinen.
  • Lassen Sie Ihren Körper locker und atmen Sie vier bis fünf Mal konzentriert ein und aus.
  • Richten Sie sich anschließend wieder auf und wiederholen Sie die Übung in einer Zeitspanne von drei bis vier Minuten.

Bitte achten Sie bei allen Dehnungs- und Anspannungsübungen darauf, dass Sie es mit dem Dehnen und der Anspannung nicht übertreiben. Bitte tasten Sie sich langsam an das Richtige Level heran. Geistige Entspannung am Arbeitsplatz erlangen Sie unter anderen mit einer speziellen Ruheübung. Diese Art der Entspannungsübung sorgt für innerliche Ruhe und Entschleunigung. Übungsablauf der Ruheübung:

  • Setzen Sie sich dafür bequem hin und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch auf. Am Besten funktioniert diese Übung, wenn sich Ihre Hände unterhalb des Bauchnabels befinden.
  • Nun sollten Sie tief in den Bauch einatmen. Dabei werden Sie merken, wie sich Ihr Bauch nach vorne wölbt.
  • Jetzt atmen Sie langsam wieder aus, während sich Ihr Bauch wieder zusammenzieht.
  • Beobachten Sie während der gesamten Übung ausschließlich Ihre Atmung.
  • Konzentrieren Sie sich auf einen bewussten Atem.
  • Sie können die Intensität dieser Übung steigern, indem Sie bei jeder Atmung versuchen von zehn auf null runter zu zählen.
  • Als Wiederholungsfrequenz empfehlen sich zehn Atemzüge.

Entspannungsübungen vor einer Prüfung

Prüfungen können ganz schön an den Nerven zerren. Sie machen nervös und der Prüfling baut einen inneren Druck auf. Auch in solchen Fällen empfehlen sich Entspannungsübungen, die das Nervenkostüm stärken. Entspannungsübungen sind auch bei einer expliziten Prüfungsangst sehr empfehlenswert.

Machen Sie sich den Entspannungsvorgang der natürlichen Atmung bewusst. Das ist leichter gesagt als getan. Bei jeder Ausatmung entspannt der Körper in der Regel von ganz alleine. Konzentrieren Sie sich auf diesen Vorgang und nehmen Sie die Entspannung während des Ausatmens bewusst wahr.

Achten Sie darauf, wie sich diese Entspannung in Ihrem Körper ausbreitet und wie sie sich anfühlt. Versuchen Sie dieses Gefühl zu genießen. Sie können Ihren Körper für das Bewusstwerden schrittweise oder auch komplett anspannen, um ihn anschließend locker zu lassen.

Eine weitere sehr effektive aber auch schwierig umzusetzende Entspannungsübung betrifft Ihre Gedanken. Anspannungen vor einer Prüfung basieren in den meisten Fällen auf Angst und Negativgedanken. Zum Beispiel: „Ich schaffe das nicht.“ oder „Ich kann das nicht“. In den allermeisten Fällen werden diese Negativgedanken zu einer Selbstprophezeiung des Scheiterns.

Daher ist es elementar, die Abwärtsspirale rechtzeitig zu verlassen. Sagen Sie zu sich selbst „STOP“ und unterbrechen Sie Ihre Gedanken. Reden Sie stattdessen positiv auf sich ein, indem Sie sich immer wieder bewusst machen: „Ich kann das!“, „Ich schaffe das!“ oder „Ich werde mein Bestes geben!“. Bauen Sie sich selbst auf.

Vielleicht hört sich das im ersten Moment unrealistisch für Sie an, aber Sie werden rasch merken, dass diese Positivgedanken Balsam für Ihre Seele sind und für eine effektive Entspannung vor einer Prüfung sorgen.

Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Stress ist allgegenwertig. Positiver Stress spornt uns an, verleiht uns Kraft und sorgt für einen Adrenalinschub. Negativer Stress hingegen kann unseren Körper und Geist dauerhaft schaden. Es dürfte mittlerweile auch bekannt sein, dass zu viel Stress oder Dauerstress krank macht. Stress ist verantwortlich für Krankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Depression, Burnout oder Bluthochdruck.

Umso wichtiger ist es Stressbewältigung zu betreiben. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Ich möchte auf die Stressbewältigung durch Achtsamkeit eingehen. Sie fragen sich jetzt vielleicht: warum ausgerechnet Achtsamkeit? Die Antwort ist einfach. Achtsamkeit wirkt auf zwei Arten gezielt gegen Stress. Zum einen sorgt Achtsamkeit dafür, dass wir Belastungsfaktoren und Stressoren in unserem Leben aufspüren. Zum andern können wir durch Achtsamkeit akuten Stress bewältigen.

Das Aufspüren von sogenannten Stressoren – dies sind Stress auslösende Situationen – und Belastungsfaktoren ist nicht immer einfach. Oft verschließen wir die Augen davor oder können diese vor lauter Terminen nicht erkennen. Genau hier kommt die Achtsamkeit ins Spiel. Diese hilft uns dabei bewusster und aufmerksamer durch den Alltag zu gehen. Durch Achtsamkeitstraining schulen wir den Blick für das was um uns herum passiert. Häufig ist in diesem Zusammenhang die Rede von dem Hier und Jetzt.

Trainieren Sie Ihre Achtsamkeit, schulen Sie automatisch den Blick für die eigene Person und Ihre Lebensumstände. Eine hilfreiche Achtsamkeitsübung die zum einen zur Vorbeugung von Stress sowie zur Stressbewältigung eingesetzt werden kann ist der achtsame Waldspaziergang.

Dieses Achtsamkeitstraining findet zusätzlich noch an der frischen Luft statt. Bei der Achtsamkeitsübung geht es darum achtsam durch den Wald zu gehen. Lassen Sie Ihre Gedanken bei dieser Übung vorüberziehen. Halten Sie nicht daran fest. Konzentrieren Sie sich vielmehr auf das hier und Jetzt.

Achten Sie auf Geräusche wie das Rascheln der Blätter, das Pfeifen des Windes oder das Zwitschern der Vögel. Nehmen Sie die unterschiedlichen Farben und Kontraste wahr. Das saftige Grün der Blätter. Die unterschiedlichen Brauntöne der Stämme und Hölzer. Achten Sie auf den Untergrund. Ist er sandig, matschig oder von Moos übersäht.

Die Übung der achtsame Waldspaziergang ist eine meiner absoluten Lieblingsübungen. Selbstverständlich können Sie diese Achtsamkeitsübung auch am Meer, in der Stadt in einem Park oder während einem anderen Spaziergang durchführen. Der Ablauf der Übung ist derselbe. Finden Sie zum hier und Jetzt. Haben Sie erst einmal Übung darin, werden Sie Stressauslöser in Ihrem Leben besser erkennen können.

Eine andere Übung zum Thema Stressbewältigung mit Achtsamkeit ist die 5-4-3-2-1 Übung. Diese Übung eignet sich sehr gut in akuten Stresssituationen. Diese Stressbewältigungsübung wurde von der Psychotherapeutin Yvonne Dolan entwickelt. Der Übungsablauf für die 5-4-3-2-1 Übung sieht wie folgt aus.

5 mal: Ich sehe … → 5 mal: Ich höre … → 5 mal: Ich spüre … →
4 mal: Ich sehe … → 4 mal: Ich höre … → 4 mal: Ich spüre … →
3 mal: Ich sehe … → 3 mal: Ich höre … → 3 mal: Ich spüre … →
2 mal: Ich sehe … → 2 mal: Ich höre … → 2 mal: Ich spüre … →
1 mal: Ich sehe … → 1 mal: Ich höre … → 1 mal: Ich spüre …

Zählen Sie also zuerst fünf Dinge auf die Sie hören. Dies kann laut oder leise geschehen. Danach zählen Sie fünf Dinge auf die Sie gerade hören und im Anschluss zählen Sie fünf Dinge auf, die Sie gerade spüren. Beispiel:

  • Nehmen wir an Sie sitzen in Ihrem Wohnzimmer, dann könnten fünf Dinge die Sie sehen sein: die Blume, die Lampe, der Tisch, das Sofa und der Fernseher.
  • Fünf Dinge die Sie hören könnten sein: ein vorbei fahrendes Auto, die Spülmaschine, den Wind, das Haustier und die Stimmen der Nachbarn.
  • Fünf Dinge die Sie spüren könnten sein: die warme Heizungsluft, die kalten Füße, das Sofapolster unter dem Po, die Decke über meinen Beinen, den Boden unter meinen Füßen

Die 5-4-3-2-1 Übung eignet sich sehr gut zur Stressbewältigung und zur Entspannung. Nehmen Sie sich die Zeit um diese Übung auszuprobieren.

Autogenes Training zur Entspannung

Das autogene Training ist ein weiteres Entspannungsverfahren. Dieses Entspannungsverfahren wurde von einem deutschen Arzt namens Johannes H. Schultz entwickelt. Leider ist die Wirkung dieser Übung bei weitem nicht so gut erforscht, wie die der Progressiven Muskelentspannung. Trotzdem wird das autogene Training von vielen Entspannungstherapeuten und Krankenkassen zur Entspannung eingesetzt.

Das autogene Training basiert auf einer Art Selbsthypnose. Die Entspannung soll durch die eigenen Gedanken eintreten, dieser Vorgang wird Autosuggestion genannt. Also nicht wie bei der PMR durch einen Wechsel zwischen An- und Entspannung. Eine Übung des autogenen Trainings besteht aus folgenden Abschnitten: Ruhe-Übung, Schwere-Übung, Wärme-Übung, Atem-Übung, Herz-Übung, Sonnengeflecht-Übung und der Kopf-Übung. Allerdings habe ich auch schon Übungen gesehen, die etwas von diesen Vorgaben abweichen.

Entspannung durch Malen

Entspannung durch Malen ist definitiv möglich. Ich wollte es auch nie glauben, bis ich auf einer Kur mit dem Malen konfrontiert wurde. Vor diesem Tag hielt ich das letzte Mal im Kunstunterricht einen Buntstift oder Pinsel in der Hand. Es war wirklich eine komische Situation, da ich nicht dachte, dass mir das Malen zur Entspannung verhelfen kann.

Doch ich muss zugeben, dass ich tatsächlich entspannen konnte. Ich konnte innerlich zur Ruhe kommen. Auch wenn meine Bilder keine Kunstwerke waren. Es hat mir etwas gebracht. Das Arbeiten mit bunten Farben, sich Gedanken über die Gestaltung des Bildes und die Auswahl der Farben zu machen. Ich weiß noch genau, in der einen stunde sollten wir einen Strand malen. Es war irgendwie ein bisschen wie Träumen, als ich die Wellen, den hellen Sand und die Palmen malte.

Es entspannte mich und wirkte sehr beruhigend. Daher kann ich nur jedem empfehlen das Malen zur Entspannung auszuprobieren. Denken Sie bitte daran, es muss kein Kunstwerk sein. Es reicht vollkommen aus, wenn sie dabei abschalten können.

Entspannung durch Sport

Sport hat so viele wunderbare Auswirkungen auf unseren Körper und unseren Geist. Selbstverständlich sollte klar sein, dass der Wettkampfgedanke hier bei weitem nicht an erster Stelle steht. Wer Entspannung durch Sport erlangen möchte, sollte diesen in einem gemäßigten Tempo und ohne Leistungsdruck absolvieren.

Was geht bei Stress in uns vor und warum ist Sport bei Stress so gut? Stehen wir unter Stress, schüttet unser Körper Stresshormone aus. Diese Hormone sind zum Beispiel Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Sie werden in stressigen Situationen, bei Ängsten oder Bedrohung ausgeschüttet. Leiden wir ständig unter Stress, wirken sich diese Hormone negativ auf unseren Organismus aus. Cortisol blockiert beispielsweise unser Gehirn und schwächt das Immunsystem.

Durch Sport werden diese Stresshormone reduziert. Es ist also etwas dran, wen behauptet wird, dass Sport gesund macht. Zusätzlich zu der Reduzierung der Stresshormone steigert Sport die sogenannten Glückshormone. Sport erhört die Endorphine und die Serotoninausschüttung. Endorphine können Glücksgefühle und Euphorie auslösen. Das Serotonin spielt bei wichtigen Prozessen des Nervensystems eine wichtige Rolle. Ein geringer Serotoninspiegel wird oft bei Menschen die unter einem Burnout oder einer Depression leiden festgestellt.

Sport kann Sie also aus einem Tief holen und hat noch einen weitere positiven Aspekt. Dieser hängt mit unsere Selbstwahrnehmung zusammen. Zum einen fördert Sport die Selbstwahrnehmung. Wir nehmen unseren Körper dadurch bewusster wahr. Zum anderen nehmen wir uns selbst anders wahr. Vielleicht kennen Sie dieses gute Gefühl nach dem Sport. Da fällt der Blick in den Spiegel gleich leichter. Es ist nicht nur Entspannung durch Sport möglich, Sport hat also auch einen gesundheitsfördernden Einfluss und steigert zudem unsere Selbstwahrnehmung und unser Selbstbild.

Entspannung durch Wellness

Wellness ist eine wunderbare Möglichkeit um für Entspannung zu sorgen. Vor allen gibt es viele Möglichkeit um Wellness zu betreiben. Sie können zum Beispiel in die Sauna gehen, ein Wellnessurlaub machen, Massagen buchen, eine Infrarotkabine nutzen oder sich selbst ein heißes Entspannungsbad gönnen.

Leider weigern sich die Haus- und Fachärzte immer häufiger, Massagen zu verschreiben. Anscheinend ist es denen zu teuer. Ich rate daher, sich bei Google einen Überblick über die Massagepraxen in Ihrer Nähe zu machen und danach einen Preisvergleich vorzunehmen. Bei mir in der Nähe ist eine 30 min. Massage schon recht preiswert zu bekommen. Wellness muss nicht immer teuer sein und Sie müssen dafür auch nicht ständig in ein Wellnesshotel fahren.

Der Vorteil von Wellnessanwendungen ist, dass Sie dabei helfen die Sorgen des Alltags zu vergessen. Während der Anwendung findet eine Entschleunigung statt, es kehrt Ruhe ein, der Körper beginnt sich zu regenerieren und der Geist kann sich entspannen. Wellness ist eine wirkliche Gesundheitsförderungsmaßnahme und steigert die Life Balance.

In den folgenden Zeilen möchte ich Ihnen nun einige Wellnessanwendungen vorstellen, die besonders entspannend auf Körper und Geist wirken.

Sauna Entspannung
Ein Besuch in der Sauna fördert die körperliche Erholung und psychische Entspannung. Außerdem beugen regelmäßige Saunabesuche Erkältungen vor. Saunabesucher berichten immer wieder von einem sehr angenehmen Gefühl, einer Steigerung des Wohlbefindens und einer Reduzierung des Stresslevels.

Saunieren hat aber noch weitere gesundheitsfördernde Wirkungen. Beim Saunagang werden nicht nur die Immunabwehr gestärkt. Es findet auch eine Reinigung der Haut statt. Auch auf den Blutdruck hat das Saunieren eine normalisierende Wirkung. Außerdem trainiert es die Gefäße, fördert die Regeneration und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Saunabesucher leben also gesund und profitieren von den vielen Vorteilen für Körper und Geist.

Entspannen in der Salzgrotte
In einer Salzgrotte zu entspannen ist sehr gesundheitsfördernd. Gerade die Atemwege profitieren davon. Der salzige Nebel sorgt dafür, dass Mund, Nase und Rachen gereinigt und gesäubert werden. Zudem wird dem salzigen Nebel eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt.

Ich war bereits in einer Salzgrotte und habe mich dort sehr wohl gefühlt. Leichte Entspannungsklänge haben die Entspannung intensiviert und zu einem angenehmen Erlebnis beigetragen. Sollten Sie eine Salzgrotte besuchen, informieren Sie sich vorher ob Sie gegen einen kleinen Aufpreis eine Entspannungsliege oder ein beheiztes Wasserbett buchen können. Ich habe bei meinem Besuch das beheizte Wasserbett gewählt. Dies hat mit seiner Wärme und Kuscheldecke den Entspannungsfaktor zusätzlich erhöht.

Infrarotkabine
Viele Wellnesshotels und exklusive Fitnessstudios verfügen über eine Infrarotkabine. Der Infrarotkabine wird nachgesagt, die Durchblutung der Haut und Muskulatur zu fördern. Zudem stärkt sie das Immunsystem und trägt zur Entgiftung bei.

Entspannen in der Badewanne

Wer kennt es nicht? Entspannen in der Badewanne ist wohl jedem ein Begriff. Wobei ich denke, dass die Frauen bei dieser Art der Entspannung Ihre Nase vorn haben. Trotzdem, ein heißes Bad sorgt dafür, dass die Muskeln entspannen und der Geist abschalten kann.

Das Schöne an einem Entspannungsbad ist, dass es mit vielen Kleinigkeiten verfeinert werden kann. Sie können zum Beispiel Badeöl oder Duftöl verwenden. Diese ätherischen Öle regen den Geruchssinn an und können zusätzliche Entspannung verschaffen. Es besteht auch die Möglichkeit das Entspannungsbad mit stark schäumenden Badezusätzen oder Heilkräutern veredelt zu werden. In der Apotheke gibt es beispielsweise wohltuende Erkältungsbäder, die genau diese Kräuter enthalten.

Es gibt also unzählige recht günstige Möglichkeiten mit denen Sie sich ein sehr erholsames Entspannungsbad schaffen können. Alles was Sie benötigen ist Zeit und etwas Kreativität.

Anti-Stress-Gadgets

Sogenannte Anti-Stress-Gadgets sind stark im Kommen. Immer mehr Menschen sprechen von Gegenständen wie einem Anti-Stress-Würfel (Fidget Tube), dem Fidget Spinner oder einem Anti-Stress-Ball. Übrigens, die Anwendung eines Anti-Stress-Balls oder Anti-Stress-Würfels hat eine ähnliche Wirkungsweise wie die Progressive Muskelentspannung. Es geht dabei nämlich oft auch um Anspannung – drücken des Balls – und Entspannung – loslassen des Balls.

Sollten Sie ein geeignetes Anti-Stress Gadget suchen, finden Sie bei Amazon eine gute Auswahl von unterschiedlichen Artikeln. Zusätzlich können Sie noch nach Handtrainingsgeräten suchen.

Anti-Stress-Ball

Entspannung durch Anti-Stress-Bälle. Diese kleinen Anti-Stress Gadgets werden sogar von Therapeuten und Lehrern eingesetzt. Anti-Stress-Bälle gibt es in unterschiedlichen Farben sowie mit und ohne Gesichtern. Die Bälle bieten eine wunderbare Alternative um stressige Situationen besser durchzustehen. Zudem stärkt das Training die Gelenke.

Ein Anti-Stress-Ball hat aber noch andere Vorteile. Es werden nicht nur Muskeln und Gelenke gestärkt, sondern auch die Durchblutung in der Hand und im Unterarm gefördert. Außerdem wird den Anti-Stress-Bällen nachgesagt, dass diese Linderung bei Steifheit im Handgelenk verschaffen und hilfreich für Menschen mit einem Karpaltunnelsyndrom sind.

Bekannte Anti-Stress-Bälle sind der Bestoyard Stressball oder der Ant-Stress-Ball von Togu.

Anti-Stress-Malbuch

Das Anti-Stress-Malbuch ist ein weiteres Gadget, was definitiv zur Entspannung beiträgt. Wie ich bereits beim Thema Entspannung durch malen geschrieben habe, ist es möglich dabei sehr gut abzuschalten. Die Anspannung legt sich und bei den richtigen Motiven beginnt man sogar mit dem Träumen.

Ein Anti-Stress-Malbuch gibt es, wie die meisten anderen Anti-Stress-Gadgets auch, über Amazon. Es gibt unzählige Bücher zur Auswahl. Da wären zum Beispiel Motive mit Mandalas, Nachtfaltern, Urlaubsmotiven, idyllische Blumenmustern oder mit traumhaften Blumensträußen.

Ein Anti-Stress-Malbuch ist nicht nur etwas für Jugendliche. Im Gegenteil, es gibt sehr viele Anti-Stress-Malbücher für Erwachsene.

Anti-Stress-Puppe

Eine Anti-Stress-Puppe ist eher etwas zum Abreagieren. Diese Puppen gibt es in unterschiedlichen Designs zu kaufen. Bei Anspannung und Wut kann man die Anti-Stress-Puppe drücken oder durch die Gegend schmeißen. Ich bin ehrlich gesagt nicht der Typ für eine Anti-Stress-Puppe. Trotzdem wollte ich sie der Ordnung halber erwähnen.

Anti-Stress-Knete

Entspannung finden durch Anti-Stress-Knete. Anti-Stress-Knete ist ein weiteres Anti-Stress-Gadget, welches sich für den Stressabbau und die Entspannung eignet. Die Knete gibt es in unterschiedlichen Farben und soweit ich weiß, auch in verschiedenen Stärken.

Die Anti-Stress-Knete hat ein ähnliches Wirkungsschema wie die Progressive Muskelentspannung und der Anti-Stress-Ball. Das Prinzip besteht aus Anspannung und Entspannung. Auch die Wirkung der Anti-Stress-Knete ist ähnlich der Wirkung des Anti-Stress-Balls. Die Knete stärkt die Gelenke und kann etwas Linderung bei Steifheit verschaffen.

Anti-Stress-Kissen

Anti-Stess-Kissen gibt es in verschiedenen Ausführungen. Es gibt Anti-Stress-Kissen, die als Armunterlage dienen. Diese Kissen können bei Anspannung zusammengedrückt oder geschlagen werden.

Eine weitere Variante der Anti-Stress-Kissen sind Kissen für einen angenehmen Schlaf. Diese Kissen fördern den Schlaf und eine besonders gesunde Schlafhaltung. Anti-Stress-Kissen werden auch Tiefschlaf-Kissen, Orthopädisches-Kissen und Entspannungs-Kissen genannt.

Gesundheitsfördernde Anwendung finden sie bei Tinnitus, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne und Schwindel.

Anti-Stress-Handtrainer

Anti-Stress-Handtrainer haben eine ähnliche Wirkung wie Anti-Stress-Bälle und die Anti-Stress-Knete. Anti-Stress-Handtrainer stärken die Gelenke und Unterarm Muskulatur. Zudem fördern Sie die Durchblutung. Außerdem sind Anti-Stress-Handtrainer eine sinnvolle Möglichkeit, um die Symptome des Karpaltunnelsyndroms zu lindern.

Anti-Stress-Handtrainer sind sehr gute Trainingsgeräte für die akute Stressbewältigung. Phasen in denen eine strake Anspannung herrscht, sind mit einem Anti-Stress-Handtrainer gut unter Kontrolle zu bringen. Ein weiterer Vorteil ist, dass diese kleinen Anti-Stress-Gadgets auch im Arbeitsleben sehr gut und vor allen unauffällig eingesetzt werden können.

Anti-Stress-Matte

Eine Anti-Stress-Matte wird häufig auch als Akupressurmatte bezeichnet. Die Funktion basiert auf den Noppen bzw. Akupressurspitzen, die auf der Matte angebracht sind. Vorbild dieser Anti-Stress-Matten ist die Akupressur Therapie aus der traditionellen chinesischen Medizin (TCM).

Eine Anti-Stress-Matte wirkt laut Hersteller stimulierend, wohltuend und regenerierend auf den Körper und Geist. Anti-Stress-Matten sind in unterschiedlichen Größen erhältlich und in verschiedenen Sets. Beispielsweise mit oder ohne Kissen.

Die Anwendung einer Anti-Stress-Matte ist sehr simpel. Sie müssen sich einfach möglichst entspannt und unverkrampft auf die Matte legen und tief ein und ausatmen. Den Rest erledigen die auf der Matte angebrachten Noppen. Durch den Druck der Noppen soll der Energiefluss und die Vitalität des Körpers verbessert werden.

Erholung im Kloster

Erholung im Kloster, einem Ort der Ruhe und Geborgenheit. Wussten Sie, dass es Klosterhotels zum Entspannen und Abschalten gibt? Klosterurlaub wird immer mehr zu einem Entschleunigungs-Trend. Menschen die Ihren Alltag entschleunigen wollen und Ruhe in stressigen oder belastenden Zeiten suchen, fühlen sich immer häufiger von Kloster angezogen.

Wer sich auf einen Erholungsurlaub im Kloster einlässt, der weiß die Abgeschiedenheit und Stille zu schätzen. Bei einem Klosterurlaub geht es darum, zu sich selbst zu finden, mit sich selbst ins Reine zu kommen und die Selbstwahrnehmung zu steigern.

Gerade in Süddeutschland gibt es viele schöne Klosterhotels. Dazu kommt häufig noch die schöne Natur, die sich um die Kloster herum erstreckt. Ein idealer Ort zum Entspannen. Ich muss wirklich zugeben, dass mich das Thema Erholung im Kloster sehr reizt. Ich denke eine Zeit der Stille und der Selbsterfahrung würde auch mir sehr gut bekommen. Zudem würde mich die Entstehung und Geschichte dieser Heiligen Stätten interessieren.

Kloster die zum Entspannen einladen sind:

  • Arkaden Hotel im Kloster (Bayern)
  • Klostergasthof Roggenburg (Bayern)
  • Klosterhotel Wöltingerode (Niedersachsen)
  • Kloster Hornbach (Rheinland-Pfalz)
  • Hotel Kloster Eberbach (Hessen)
  • Klosterhotel Marienhöh (Rheinland-Pfalz)

Zielgerichtete Entspannung

Unter zielgerichteter Entspannung kann eine akute Stressbewältigung oder die sogenannte Blitzentspannung verstanden werden. Diese Übungen können zur Bewältigung akuter Stresssituationen beitragen und eine sofortige Entspannung bewirken.

Eine Zielgerichtete Entspannungsmaßnahme ist zum Beispiel die Regler-Technik. Diese Übung spielt sich in Gedanken ab. Ich habe diese Übung während meiner Zeit in der Tagesklinik kennengelernt. Die Regler-Technik soll akute Stress-, Panik-, und Angstsituationen entschärfen und den Betroffenen zur Ruhe bringen.

Der Ablauf der Übung Regler-Technik stellt sich folgendermaßen dar:

  • Schließen Sie die Augen und Atmen Sie dreimal tief durch.
  • Stellen Sie sich einen Ofen oder Kessel vor, in dem ein sehr hoher Druck herrscht. Dieser Ofen oder Kessel stellen Ihre Anspannung, Angst oder Panik dar.
  • Nun schauen Sie sich diesen dampfenden unter Druck stehenden Kessel genau an. An der Seite nehmen sie ein Thermostat oder Thermometer und einen Regler – eine Art Hebel -wahr.
  • Nun versuchen Sie die hohe Temperatur in dem Kessel mit dem Regler herunter zu regeln. Gehen Sie vorsichtig vor. Bewegen Sie den Regler erst ein kleines Stück und fühlen Sie, wie sich dies anfühlt.
  • Wenn Sie den ersten Test gemacht haben, betätigen Sie den Regler erneut und regeln Sie den Druck in dem Kessel immer weiter herunter. Spüren Sie dabei, dass der Druck nachlässt und sich beruhigt.
  • Geben Sie sich Zeit, jeder Druckabfall braucht seine Zeit, um die gewünschte Wirkung zu zeigen.
  • Regeln Sie die Temperatur und den Druck immer weiter herunter und spüren Sie, wie sich die Situation entschärft. Spüren Sie den Druckabfall und die weichende Anspannung.
  • Sollten Sie eine akzeptable Verbesserung spüren, können sie entscheiden ob Sie den Regler vorerst auf dieser Position belassen oder ihn noch etwas senken möchten.
  • Haben Sie den Druck endlich auf ein auszuhaltendes und vielleicht sogar entspannendes Maß gesenkt, Atmen Sie noch einmal tief ein und aus und öffnen Sie danach Ihre Augen.

Weitere Möglichkeiten für eine Blitzenspannung wären ein Anti-Stress-Ball oder eine einfache und schnell durchzuführende Atemübung. Es müssen nicht immer komplexe Übungen sein, die einen Erfolg erzielen. Übungsbeispiel Atemübung:

  • Atmen Sie in einem langsamen Tempo tief ein und aus.
  • Achten Sie nun darauf, dass sich Ihr Atem bis in den Bauch erstreckt.
  • Drosseln Sie das Tempo beim Ausatmen und spüren Sie, wie der Stress und die Anspannung dabei entweichen und von Ihrem Körper abfallen.
  • Wiederholen Sie diese Übung, bis sich eine Entspannung einstellt.

Der Ausdruck zielgerichtete Entspannung bezieht sich immer darauf, einen bestehenden Zustand positiv zu verändern. Deshalb können auch Übungen wie Progressive Muskelrelaxation, Anti-Stress-Gadgets oder die 5-4-3-2-1 Übung zu zielgerichteten Entspannungsübungen hinzu gezählt werden.

Entspannungstechniken zum Einschlafen

Ich möchte Ihnen hier ein paar etwas andere Entspannungstechniken zum Einschlafen vorstellen. Bevor wir jedoch zu diesen beiden Übungen kommen, möchte ich ganz kurz auf die Bedeutung von Schlaf eingehen. Viele Menschen messen diesem Zustand nämlich zu wenig Bedeutung zu.

Warum ist Schlaf so wichtig? Erholsamer Schlaf sorgt dafür, dass wir unsere Kraftreserven auftanken. Die Schlafdauer sollte zwischen 6 und 8 Stunden betragen. Wichtig ist, dass Sie sich kennenlernen und dadurch ein Gespür dafür entwickeln, wie lange Ihre optimale Schlafdauer sein sollte.

Bekommen Sie zu wenig Schlaf, werden Sie sich abgeschlagen und antriebslos fühlen. Sie werden nicht so fit sein. Häufig leiden Menschen mit Schlafmangel unter Kopfschmerzen und Konzentrationsschwächen. Manche werden von zu wenig Schlaf sogar krank. Schlaf ist nämlich entscheidend für die Generation unsers Immunsystems.

Es gibt ein paar altbekannte Entspannungstechniken zum Einschlafen. Schäfchen zählen wäre eine davon. Andere Menschen Meditieren oder hören ein Hörbuch vor dem Einschlafen. Entspannungsmusik in Form von Naturgeräuschen wird auch sehr gerne verwendet. Diese Entspannungstechniken sind alle akzeptabel und können einen positiven Effekt auf das Einschlafen haben.

Ich möchte Ihnen hier aber zwei etwas andere Entspannungstechniken zum Einschlafen vorstellen. Eine davon wirkt bei mir super. Dabei wurden diese Übungen ursprünglich nicht für das Einschlafen entwickelt. Die Rede ist von gesprochenen mit Entspannungsmusik hinterlegten Affirmationen. Affirmationen sind einfach ausgedrückt selbst Programmiersätze, die dazu gedacht sind, unser Unterbewusstsein und die daraus hervorgehenden Gedanken zu verändern.

Es sind Sätze wie. „ich mag mich“ oder „ich bin glücklich und zufrieden“. Ich finde, einige Affirmationen mit der dementsprechenden Entspannungsmusik, eigenen sich sehr gut zum Einschlafen. Probieren Sie es ruhig einmal aus.

Eine weitere Übung ist das Träumen. Ja, Sie haben richtig gehört. Träumen vor dem Einschlafen. Ich gebe zu, es hört sich komisch an, doch was gibt es schöneres als sein Schlaf mit schönen Gedanken zu beginnen? Kann ich nicht schlafen, weil mir die Ruhe fehlt oder ich schlecht drauf bin, suche ich mir ein Ziel oder ein Wunsch aus, welches mich glücklich macht. Ich stelle mir vor, wie ich es schaffe dieses Ziel zu erreichen oder den Wunsch zu verwirklichen.

Ich male mir aus, wie schön es ist, wenn ich das Ziel oder den Wunsch erreicht habe. Dabei spielt sich die Szene vor meinen Augen ab. Ähnlich eines Films. Ich träume also von der Zukunft. Von Dingen die mich glücklich machen. Schauen Sie, ob diese Übung für Sie geeignet ist.

Ich kenne Menschen die diese Art von Entspannungstechnik zum Einschlafen genial finden. Andere hingegen berichten mir davon, dass diese Entspannungstechnik sie noch mehr aufregt und sie deshalb erst recht nicht zur Ruhe kommen. Auch hier kann ich Ihnen nur raten, probieren Sie es aus. Sie haben nichts zu verlieren.

Atemtechniken zur Beruhigung

Aufregung, Nervosität, Angst, Wut und viele weitere Emotionen erzeugen eine innere Unruhe, die teilweise unberechenbar erscheint. Mit diversen Atemtechniken können Sie aber selbst zur Beruhigung Ihres Gemüts beitragen. Nachfolgend finden Sie einige Übungen, mit denen Sie Ihre Atmung kontrollieren und schnell ruhiger werden.

1. Im Regelfall machen Menschen acht bis zwölf Atemzüge pro Minute. Befinden Sie sich jedoch in einer unruhigen Situation, beispielsweise in Angst oder Stress, sollten Sie bewusst darauf achten, dass Sie nur sechs Mal pro Minute ein- und ausatmen. Falls möglich sogar noch weniger. Diese reduzierte Atmung führt sehr schnell zu einer Beruhigung und zur Senkung der Pulsfrequenz, welche häufig mit Aufgeregtheit in Verbindung steht.

2. Lange und tiefe Ausatmungen bringen besonders viel Entspannung mit sich. Deshalb sollten Sie versuchen, möglichst doppelt so lange auszuatmen, wie sie einatmen. Durch Sekundenzählen können Sie Ihre Konzentration voll und ganz auf die Atmung verlagern, was den Prozess der Entspannung und Beruhigung nochmals unterstützt.

3. Haben Sie schon einmal von der Lippenbremse gehört? Wenn Sie die Lippenbremse einsetzen, entweicht die Luft beim Ausatmen nur ganz langsam durch einen kleinen Spalt bei minimal geöffnetem Mund. Dadurch wird die Ausatmung verlangsamt und die Entspannung wesentlich gefördert.

4. Sie können sich mit leicht gegrätschten und dezent gebeugten Beinen flach auf den Boden stellen. So als würden Sie versuchen zu federn. Wenn Sie jetzt ausatmen, spüren Sie, wie Ihr gesamtes Eigengewicht auf den Boden drückt. Dieses Körpergewicht verleiht Ihnen einen gewissen Halt. Beim Einatmen können Sie sich vorstellen, wie Sie der Erde unter sich Kraft und Energie entziehen.

Meditation gegen Stress

Es ist eine gute Idee Meditation gegen Stress einzusetzen. Am besten eignet sich die Achtsamkeitsmeditation gegen Stress. Bei dieser Entspannungstechnik geht es darum, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Es geht darum, Dinge im Hier und Jetzt gezielt wahrzunehmen. Sollten Sie Probleme mit der Übung haben, nutzen Sie Musik, um besser in die Achtsamkeit und somit in die Entspannung zu kommen. Die Achtsamkeitsmeditation gegen Stress ist relativ einfach einsetzbar. Alles was Sie benötigen ist etwas Ruhe. Atmen sie vor beginnen der Übung dreimal tief durch und beginnen Sie dann mit der Wahrnehmung.

Ich liebe es, Achtsamkeitsmeditation während eines Regenschauers durchzuführen. Ich lege mich dann auf das Bett und lasse mich komplett auf die Geräusche ein. Da wir einige Dachfenster haben nehme ich wahr wie der regen auf die Fenster prasselt. Vielleicht geht noch etwas Wind, der um das Haus pfeift. Meine Atmung wird während dieser Übung immer langsamer und ich spüre eine immer tiefere Entspannung. Ich nehme die Regentropfen und das Wetter immer tiefer wahr. Dabei steigt meistens eine wohlige Wärme in mir auf. Ich kann dabei sehr gut entspannen und fühle mich danach einfach gut. Als wenn der Stress des Alltags von mir abgefallen ist. Ich liebe diese einfache Art von Meditation.

Es gibt Forschungsergebnisse die darauf hinweisen, dass Achtsamkeitsmeditation bestimmte Gehirnareale anspricht und verändert. Unser Geräuschempfinden und unsere Gefühle können dadurch positiv beeinflusst werden. Meditation eignet sich übrigens nicht nur gegen Stress sondern auch als Einschlafhilfe.

Auswirkungen auf den Körper

Stress und Entspannung habe teils unglaubliche Auswirkungen auf unseren Körper und Geist. Wenn man bedenkt, dass Stress krank macht und an der Entstehung von schweren Krankheiten beteiligt ist, muss man einfach zu dem Entschluss kommen, dem Stress den Kampf anzusagen.

Sport hingegen hat so viele positive Einflüsse auf unseren Körper und Geist. Man kann tatsächlich behaupten, dass Sport in der Lage ist Krankheiten zu bekämpfen und die Heilungschancen wesentlich zu erhöhen. Dies alleine sollten jeden dazu bewegen Sport zu treiben.

Auswahl gibt es genug. Es kommt nicht darauf an, ob man ins Firnessstudio geht, Rad fährt, Joggen geht, seine Bahnen im Schwimmbad zieht, Yoga betreibt oder Golf spielt. Wichtig ist, dass man sich regelmäßig bewegt und dies in einem vernünftigen Tempo macht. Es geht nicht darum Wettkämpfe zu gewinnen. Es geht um den Gesundheitsaspekt und darum seinem Körper etwas Gutes zu tun und den Geist von Stress und lästigen Gedanken zu befreien.

Auswirkungen von Stress auf den Körper

Eigentlich sollten die Auswirkungen von Stress auf den Körper allen bekannt sein. Es ist kein Geheimnis mehr, dass Stress krank macht. Anfangs macht sich Stress durch Kleinigkeiten bemerkbar. Vielleicht ist es eine dauerhafte Verspannung, durch ständige Anspannung oder aber es ist ein stechen im Bauch.

Nach länger anhaltenden Stressphasen kommen dann häufig Abgeschlagenheit, Antriebslosigkeit und Lustlosigkeit als Symptome hinzu. Mit zunehmenden Stress werden auch die gesundheitlichen Symptome stärker. Zu viel Stress kann verantwortlich sein für Atemnot, Bluthochdruck, einen Schlaganfall, Depressionen oder ein Burnout. Betrachtet man es genau, kann Stress über Leben und Tod entscheiden.

Kommen wir zu einer etwas medizinischen Erklärung. Erleben wir eine Bedrohung, Ängste oder ein unangenehme Situation tritt häufig Stress auf. Entsteht Stress, werden im Körper Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Diese Hormone gelangen als Botenstoffe in das Blut und werden über die Blutbahn im ganzen Körper verteilt.

Zudem wird unser Sympathikus aktiviert, dieser ist für unsere Aktivität verantwortlich und stellt einen Teil des vegetativen Nervensystems dar. Der Sympathikus ist beispielsweise für eine steigende Herzfrequenz und die Weitung unserer Pupillen verantwortlich.

Im Gegenzug wird der Teil der für Ruhe und Regeneration verantwortlich ist beeinträchtigt oder ganz gehemmt. Dieser Teil nennt sich Parasympathikus. Das Problem ist also, dass unser Körper bei dauerhaftem Stress nicht mehr in die Regeneration kommt. Da immer mehr Stresshormone ausgeschüttet werden, die die den Sympathikus und somit unsere Aktivität aktivieren.

Der Parasympathikus und der Sympathikus haben einen direkten Einfluss auf unser Herz, unsere Blutgefäße, Nieren, Augen, Lunge und auf unseren Blutdruck. Sie sind praktisch an allen Lebenswichtigen Funktionen beteiligt.

Auf Dauer stellt dieser Zustand eine Belastung für unseren kompletten Organismus da. Keine Regeneration und keine Ruhe bedeuten keine Entspannung. Innere Unruhe macht sich breit, die Kraft schwindet und das Immunsystem wird geschwächt. Es ist ein Kreislauf, der unbedingt durchbrochen werden muss, da dieser sonst zu schweren körperlichen Leiden oder Erkrankungen führen kann.

Auswirkungen von Entspannung auf den Körper

Nachdem die Auswirkungen von Stress auf den Körper besprochen wurden, geht es nun um die Auswirkungen von Entspannung auf den Körper. Entspannung wirkt ähnlich wie Sport. Es ist möglich, bestimmte Stresshormone durch Entspannung zu reduzieren. Der Körper wird beruhigt, die Atmung und der Herzschlag verlangsamen sich.

Durch Entspannung findet ein Stressabbau statt. Unser Körper kommt somit schneller in die Regenerationsphase, die eine wichtige Rolle für unser Immunsystem spielt. Ist unser Immunsystem schwach, hätte dies eine Infektanfälligkeit zur Folge. Alleine aus diesem Grund ist Entspannung ein ganz wertvoller Begleiter im Alltag.

Allerdings kann Entspannung noch wesentlich mehr, denn Entspannung wirkt sich beruhigend auf unser vegetatives Nervensystem aus. Dies ist für die Steuerung von Herzschlag, Lungenfunktion, Atmung und Blutdruck verantwortlich. Der Parasympathikus wird durch Entspannung zu Ruhe und Regeneration animiert.

Regelmäßiges Entspannungstraining kann außerdem zu einer Verbesserung unserer kognitiven Fähigkeiten führen. Zu den kognitiven Fähigkeiten zählen zum Beispiel die Konzentration und die Aufmerksamkeit. Das bedeutet, Entspannung hat einen direkten Einfluss auf unsere mentale Stärke und unser Erinnerungsvermögen.

Es ist wirklich ratsam, regelmäßig Entspannungstechniken anzuwenden. Entspannung hat so viele wunderbare Auswirkungen auf unseren Körper. Sie hält uns vital, gesund, sorgt für einen Stressabbau und gleichzeitig für eine verbesserte Stressresilienz. Entspannung bereichert unser Leben und sorgt dafür, dass wir bis in das hohe Alter fit sind.