Entspannung durch Atemübungen

Entspannung durch Atemübungen lässt sich bewusst und gezielt einsetzen, um dem Stress entgegen zu wirken und innere Konflikte effizient zu lösen. Prinzipiell ist Entspannung durch Atemübungen sogar therapeutisch empfohlen und einsetzbar.

Hier sei anzumerken, dass die meisten Menschen nur einen Bruchteil ihres tatsächlichen Atemvolumens nutzen. Beachtenswert: Gesunde Menschen haben ein durchschnittliches Atemvolumen von sechs Litern. Besteht jedoch Stress, flacht die Atmung ab und wird darüber hinaus schneller.

Langfristig kann Stress, in Verbindung mit einer zu schnellen und flachen Atmung verschiedene Folgen verursachen. Hierzu zählen beispielsweise Bluthochdruck, Kraftlosigkeit, Atemprobleme, Konzentrationsstörungen oder auch Stimmversagen und Schmerzen sowie Verspannungen.

Mit Entspannung durch Atemübungen lässt sich diesen potenziellen Stressfolgen effektiv entgegenwirken. Atemübungen sind im Vergleich zu anderen Entspannungstechniken recht einfach praktizierbar. Der Fokus liegt während der gesamten Übungen ausschließlich auf der Atmung.

Wie sich Entspannung durch Atemübungen auf den Körper auswirkt

Erstaunlich ist, dass Atemübungen nicht nur unglaublich entspannend wirken, sondern darüber hinaus wie eine Sauerstofftherapie und Massage zugleich. Bedingt durch die verschiedensten Techniken werden die menschlichen Zellen wesentlich besser mit notwendigem Sauerstoff versorgt, wodurch sie besser arbeiten können.

Muskelverspannungen lösen sich unter einer gezielten Atmung. Hier sei anzumerken, dass Verspannungen durch Verhärtungen entstehen, die einer verringerten Sauerstoffzufuhr geschuldet sind.

Kontraktionen während der geübten Atmung verbessern die Bewegung der Lymphflüssigkeit im Körper. Darüber hinaus kann ein Bluthochdruck mittels Entspannung durch Atemübungen gesenkt werden. Es kommt außerdem zu einer Anregung des Stoffwechsels und das vegetative Nervensystem beruhigt sich.

Ferner lassen sich Schmerzen lindern, Stresskrankheiten vorbeugen und Ängste reduzieren. Gezielte Atemübungen helfen dabei, den Körper zu entspannen. Eine innere Kraft, Ausgeglichenheit und Stärke bilden sich. Wenn Sie Atemübungen praktizieren, werden Sie auch aufmerksamer und werden schon bald merken, dass Sie sich allgemein besser fühlen. Denn dank der vielfältigen Wirkungen verändert Entspannung durch Atemübungen automatisch das eigene Wohlbefinden zum Positiven.

Pranayama gilt beispielsweise als sehr effektive Atemübung. Diese Übungspraxis stammt aus dem Yoga. Es gibt bereits zahlreiche wissenschaftliche Studien, die die Effektivität dieser Atemübung eindeutig belegen. Die Universität Karlstad unter Anleitung ihrer Forscher wollte herausfinden, ob und inwiefern die Atemtechnik Sudarshan Kriya (aus dem Pranayama) das Wohlbefinden von gesunden Menschen verbessern kann (Quelle 1 – siehe unten).

Diesbezüglich wurde eine Teilnehmergruppe von 55 Personen gebildet. Diese 55 Personen nahmen sechs Wochen lang an einem 6-Tage-Programm teil, in dem gezielte Atemübungen praktiziert wurden.

Dem gegenüber stand eine Kontrollgruppe mit 48 Teilnehmern. Die Kontrollgruppe entspannte während der Testdauer lediglich auf einem Sessel. Sowohl nach, wie auch während der Testphase wurden verschiedene Werte der Teilnehmer aus beiden Gruppen gemessen.

Zum Beispiel der persönliche Angstgrad, Stresserfahrungen, der vorhandene Optimismus und schlussendlich auch die Neigung zu Depressionen oder depressiven Verstimmungen. Das Ergebnis der Studie konnte eindrucksvoll belegen, dass die Werte in Bezug auf Angst, Stress und Depressionen bei den Teilnehmern des Programms deutlich gesunken sind.

Der Optimismus ist dagegen gestiegen. Bei der Kontrollgruppe konnte dagegen keine signifikante Verbesserung festgestellt werden.

Eine weitere sehr interessante Studie (Quelle 2 – siehe unten) beschäftigt sich mit der sogenannten Zwerchfellatmung. Auch diese ist Teil von Pranayama. Gemäß dieser Studie wirkt eine bewusste und korrekt ausgeführte Zwerchfellatmung nicht nur entspannend und positiv auf Stress. Außerdem verringert die Zwerchfellatmung den Level an oxidativem Stress.

Weitere interessante Studien und Fakten zum Thema Entspannung durch Atemübungen:

  • während einer Studie (Quelle 3 – siehe unten) wurde die Atemtherapie bei Kriegsveteranen mit posttraumatischer Belastungsstörung durchgeführt. Die Betroffenen nahmen täglich drei Stunden lang an verschiedenen Atemübungen teil. Bereits nach einer Woche konnten die Beschwerden deutlich reduziert werden.
  • Angstsymptome können durch täglich 30 Minuten Entspannung durch Atemübungen reduziert werden (Quelle 4 – siehe unten) (Kontrollstudie von 2012)

Entspannung durch Atemübungen – Besonders effektiv bei Burnout

Dem Verständnis halber muss an dieser Stelle erwähnt werden, dass die Atmung nicht nur einen besonderen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System hat. Die Atmung wirkt sich zudem auf das zentrale Nervensystem aus.

Das Zentralnervensystem beeinflusst dahingegen das menschliche Gefühlsleben. Prinzipiell können Atemübungen nicht nur vorbeugend gegen Stress, Burnout und mehr angewandt werden. Auch bei starker Vorbelastung kann Entspannung durch Atemübungen Erfolge erzielen.

Der Leiter des Fachbereichs Psychosomatik am Klinikum der Universität Regensburg, Prof. Dr. Thomas Loew hat zusammen mit zwölf erfahrenen Atemtherapeuten eine interessante Untersuchung gewagt (Quelle 5 – siehe unten). Hierfür wurden die Wirkungen der Atemtherapie an 130 Lehrern und Lehrerinnen untersucht.

Erwähnenswert sei, dass alle teilnehmenden Lehrer subjektiv betrachtet an einem Burnout litten. Das Ergebnis der Studie: Sowohl die Tendenz zur Resignation wie auch Bereitschaft zur Verausgabung sanken merkenswert. Außerdem steigerten die Teilnehmer ihre Fähigkeit, sich zu distanzieren. Sie konnten mithilfe der Atemübungen auch mal abschalten und die Arbeit am Schreibtisch lassen.

Ferner konnte ein positiver Anstieg der Ausgeglichenheit und inneren Ruhe beobachtet werden. Atemübungen helfen laut Loew dabei, Verhaltensmuster nicht nur zu überdenken, sondern gleichzeitig zu ändern.

Atemübungen sind somit eine hervorragende Möglichkeit der Selbsthilfe bei vorhandenem oder drohendem Burnout. Generell ist keine direkte Schulung notwendig. Die einzelnen Übungen lassen sich problemlos in den eigenen vier Wänden und größtenteils sogar an jedem beliebigen Ort und jederzeit umsetzen.

5 Atemübungen für mehr Entspannung

1. Atemzüge zählen

  • Bei dieser Übung geht es um das rhythmische Atmen.
  • Die Einatmung erfolgt während der gesamten Übung durch die Nase.
  • Die Ausatmung erfolgt stattdessen durch den Mund.
  • Ziel dieser Übung ist es, sowohl beim Ein- wie auch beim Ausatmen zu zählen.
  • Einatmen: eins – zwei – drei – vier – fünf.
  • Ausatmen: eins – zwei – drei – vier – fünf.
  • Für noch mehr Entspannung sorgt diese Atemübung, wenn Sie Ihre Augen schließen.

2. Erst anspannen, dann entspannen

  • Während Sie einatmen sollten Sie so viele Muskeln wie möglich anspannen.
  • Halten Sie nach dem Einatmen für einen kurzen Augenblick die Luft an, die Muskeln bleiben unterdessen angespannt.
  • Atmen Sie jetzt langsam wieder aus und lockern Sie Ihre Muskulatur.
  • Es empfiehlt sich, diese Übung fünf Mal durchzuführen.
    (Erklärung: Während der Muskelanspannung wird Blut in die Gefäße gepumpt. Während der Muskelentspannung werden die Gefäße geweitet und mehr Blut kann fließen.)

3. Länger aus- statt einatmen

  • Setzen Sie sich aufrecht hin oder nehmen Sie eine entspannende Position im Stehen oder Liegen ein.
  • Schließen Sie jetzt Ihre Augen.
  • Atmen Sie durch Ihre ein und zählen Sie dabei: eins – zwei – drei – vier – fünf.
  • Halten Sie kurz inne und atmen Sie langsam durch den Mund wieder aus.
  • Zählen Sie dabei: eins – zwei – drei – vier – fünf – sechs – sieben.

4. Volle Yoga-Atmung

  • Am Besten funktioniert diese Übung in Rückenlage.
  • Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Unterbauch und konzentrieren Sie sich darauf, wie diese sich bei der Einatmung langsam heben.
  • Mithilfe Ihrer Hände können Sie Ihren Bauchraum immer weiter für Ihre Atmung öffnen.
  • Nach circa zwei bis drei Minuten legen Sie Ihre Hände seitlich an Ihre Rippen.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Rippen und Ihre Hände bei der Einatmung weiten und während der Ausatmung zusammenziehen.
  • Nach weiteren zwei bis drei Minuten legen Sie Ihre Fingerspitzen ganz vorsichtig unter Ihre Schlüsselbeine.
  • Konzentrieren Sie sich jetzt darauf, wie sich Ihre Schlüsselbeine während der Atmung öffnen und schließen.
  • Nachdem Sie diese Vorübung absolviert haben, geht es an die eigentliche Übung.
  • Jetzt geht es darum zu spüren, wie sich während der Atmung alle drei genannten Bereiche nach und nach einbringen.
  • Erst füllt sich der Bauch.
  • Anschließend weiten sich die Rippen.
  • Danach heben sich die Schlüsselbeine.
  • Während der Ausatmung „leeren“ sich diese drei Bereiche in umgekehrter Reihenfolge.

5. Kapalabhati Pranayama oder auch „Scheinender Schädel“

  • Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein.
  • Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf gerade aufgerichtet ist.
  • Atmen Sie zu Beginn dieser Übung ganz natürlich.
  • Atmen Sie jetzt tief ein und langsam wieder aus.
  • Bei der nächsten Einatmung gilt es nicht komplett einzuatmen.
  • Ziehen Sie Ihre Bauchdecke in schnellen und rhythmischen Bewegungen ein.
  • Ihre Luft wird jetzt aus der Lunge hinausgedrückt, wodurch es zu einer besonders kraftvollen Ausatmung kommt.
  • Auch danach folgt eine kurze, passive Einatmung.
  • Sobald Sie 20 bis 30 dieser rhythmischen Bewegungen durchgeführt haben, atmen Sie einmal vollständig ein und aus.
  • Kehren Sie nun zu Ihrer normalen Atmung zurück.

Weitere Vorteile von Entspannung durch Atemübungen

Abschließend kann gesagt werden, dass Entspannung durch Atemübungen vielfältige Wirkungen auf den menschlichen Organismus ausübt. Die verschiedensten Übungen helfen unter anderem beim Stressabbau und ermöglichen, den Alltag stressfrei zu genießen.

Darüber hinaus hilft Entspannung durch Atemübungen dabei, die Selbstwahrnehmung zu steigern. Während der Übungen liegt die volle Konzentration auf dem eigenen Körper und den jeweiligen Atemvorgängen.

Man wird sozusagen eins mit sich selbst. Diese Innigkeit mit sich selbst haben viele Menschen verloren. Da Entspannung durch Atemübungen sich problemlos zu Hause durchführen lässt, können die einzelnen Übungen jederzeit praktiziert werden.

Quellenangaben:

Quelle 1, Quelle 2 und Quelle 5: Wiki.yoga-vida.de
Quelle 3 und Quelle 4: gallileo.tv