Entspannung durch Achtsamkeit

Achtsamkeit stammt ursprünglich aus dem Buddhismus. Innerhalb der buddhistischen Meditation erfolgt die Lehre achtsamer Wahrnehmung. Ziel ist es, die Aufmerksamkeiten bewusst auf ein Objekt oder Ziel zu lenken. Dafür ist ein intensiver Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand erforderlich.

Im westlichen Kulturkreis ist Achtsamkeit als Methode der Psychotherapie bekannt. Mit wachsendem Kenntnisstand über diverse Achtsamkeitsübungen erhält das Konzept mehr und mehr Einzug in den Alltag. Hier steht der Faktor Entspannung durch Achtsamkeit im Vordergrund.

Das Deutsche Fachzentrum für Achtsamkeit definiert den Begriff als Qualität des menschlichen Bewusstseins. Laut Definition handelt es sich um eine besondere Aufmerksamkeitsform. Hauptsächliches Ziel ist eine vorurteilsfreie Registrierung gegenwärtiger innerer und äußerer Erfahrungen.

Achtsame Reaktionen auf die verschiedensten Einflüsse ermöglichen situationsadäquates, selbstbewusstes und authentisches Handeln. Darüber hinaus ermöglicht konsequente Achtsamkeit eine Fokussierung auf das Hier und Jetzt. Die Wahrnehmung des jeweils gegenwärtigen Moments ist in der Gesamtheit möglich. Ohne störende Faktoren, die von außen eindringen. Das führt dazu, dass wir eine bestimmte Situation in ganzer Fülle, ablenkungsfrei, genießen können.

Auf diese Weise ist ein besonders hohes Maß an Entspannung durch Achtsamkeit möglich. Prinzipiell ist jeder dazu in der Lage, achtsam zu leben und wahrzunehmen.

Entspannung durch Achtsamkeit – Auswirkungen auf den menschlichen Körper

Achtsamkeit hat vielfältige Wirkungen auf den menschlichen Körper. Ist das Ziel jedoch Entspannung durch Achtsamkeit, steht die Stressreduktion im Vordergrund. In diesem Fall ist auch die Rede von achtsamkeitsbasierter Stressreduktion oder im Englischen Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR.

Erfunden wurde diese Technik von Jon Kabat-Zin (Molekularbiologe aus den USA). Einige Teile der MBSR werden innerhalb der Psychotherapie angewandt. Prinzipiell hat diese Methode des Achtsamkeitstrainings nur unspezifische Wirkungen auf den Gesamt-Gesundheitszustand.

Allerdings konnte mittels einiger klinischer Studien bereits nachgewiesen werden, dass die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion positive Effekte bei chronischen Schmerzen, Infektionsanfälligkeiten, Angst- und Panikattacken sowie bei Depressionen und Burnout bewirkt. Auch bei Schlafstörungen, Hauterkrankungen, Migräne, Kopfschmerzen und Magen-Darm-Problemen kann MBSR positiven Nutzen entfalten.

Elf Studien ergaben, dass die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion die psychische Gesundheit der Patienten verbessern konnte. In drei Studien war die Methode ebenso wirksam wie übliche Behandlungsmethoden psychischer Erkrankungen. Ferner konnte nachgewiesen werden, dass MBSR das Risiko für rezidive, sprich wiederkehrende Depressionen deutlich reduziert.

Entspannung durch Achtsamkeit – wissenschaftlich bewiesene Wirkungen

Das Thema Achtsamkeit hat bereits die gesamte Medizin und Wissenschaft neugierig gemacht. Innerhalb der vergangenen Jahre wurden zahlreiche Studien und Untersuchungen aufgestellt.

Demnach kann Achtsamkeit die Lebensqualität deutlich verbessern. Achtsamkeitsübungen können – korrekt ausgeführt – zu einer Tiefenentspannung und Versenkung führen. Durch diese entspannenden Zustände verändern sich auch die Blutzusammensetzung und verschiedene Bereiche des Gehirns.

Interessant:

  • Entspannung durch Achtsamkeit wirkt sich nachweislich auf den Hormonhaushalt aus. Die Folge daraus ist eine erhebliche Stressreduzierung.
  • Computeraufnahmen konnten bereits belegen, dass der Mandelkern im Gehirn durch achtsame Meditationen schrumpft und der Hippocampus wächst. Daraus folgen eine Reduzierung von Ängsten und eine Verstärkung positiver Gefühle.

Darüber hinaus gelten Achtsamkeitsübungen als hervorragende Begleittherapie bei chronischen Schmerzen. Zwar gehen die Schmerzen durch die Übungen nicht weg, doch der Patient wird langfristig weniger gequält. Besonders interessant: Wer Achtsamkeit praktiziert, lernt den Teufelskreis aus negativen Gedanken und Gefühlen sowie daraus resultierendem Fehlverhalten zu durchbrechen.

Von diesem Effekt können unter anderem Betroffene einer Depression oder eines Burnouts profitieren. Zudem wird die eigene Körperwahrnehmung nachhaltig verbessert. Personen, die Entspannung durch Achtsamkeit gewinnen lernen, rechtzeitig auf ihren Körper zu hören und im richtigen Moment die Notbremse zu ziehen. Damit wird nicht nur gegenwärtiger Stress „therapiert“, sondern ebenso dem zukünftigen Stress vorgebeugt.

Dieser Effekt wirkt im Besonderen bei der Burnout-Behandlung sehr effektiv. Oft haben Betroffene nämlich verlernt, notwendige Pausen einzulegen, wenn ihr Körper diese fordert.

Psychische und körperliche Krankheitsbilder mittels Entspannung durch Achtsamkeit beeinflussen

Als ausschließliche Behandlungsmethode kann Entspannung durch Achtsamkeit aktuell noch nicht angewandt werden. Allerdings eignet sich Achtsamkeit hervorragend als Begleittherapie. Darüber hinaus sind Achtsamkeitsübungen eine hervorragende Selbsthilfe in psychologischen Belastungssituationen. Positive Auswirkungen konnten bislang bei nachfolgend genannten Krankheitsbildern und Belastungssituationen nachgewiesen werden:

  • Stress
  • Burnout
  • Depressionen
  • Angststörungen
  • Essstörungen
  • Psychosen
  • Störungen in der Persönlichkeit
  • Trauma
  • Schizophrenie
  • Hauterkrankungen
  • chronischen Schmerzen
  • Sucht
  • Krebs
  • HIV (hier vor allem in Bezug auf eine mögliche, vorhandene Hoffnungslosigkeit)

5 effektive Achtsamkeitsübungen für mehr Entspannung

1. Bodyscan – der Klassiker unter den Achtsamkeitsübungen

  • Achten Sie darauf, dass Sie bequem sitzen oder liegen.
  • Ihre Arme befinden sich während der Übung neben Ihrem Körper. Sie ruhen leicht auf den Oberschenkeln.
  • Atmen Sie einmal tief ein. Während Sie wieder ausatmen schließen Sie die Augen und kommen ganz langsam zur Ruhe.
  • Beginnen Sie bei dieser Übung am Besten mit Ihren Füßen. Konzentrieren Sie sich bewusst darauf, an welchen Stellen Ihre Füße den Boden oder die Unterlage berühren. Nehmen Sie jeden einzelnen Punkt Ihrer Füße ganz bewusst wahr.
  • Anschließend folgen Sie mit Ihren Gedanken ganz langsam die Unterschenkel hinauf. Spüren Sie in Ihre Unterschenkel hinein.
  • Spüren Sie Ihre Wade und Ihr Schienenbein.
  • Weiter geht es in die Knie und in Ihre Oberschenkel. Spüren Sie, wie Ihre Oberschenkel die Unterlage berühren. An welcher Stelle ist es vielleicht unangenehm? An welcher Stelle besonders bequem?
  • Gehen Sie jetzt mit Ihren Gedanken weiter bis in den Bauch hinein. Nutzen Sie jetzt die Bauchatmung und atmen Sie besonders tief ein.
  • Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke ganz langsam hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
  • Jetzt geht es mit dem Rücken weiter. Wo berührt Ihr Rücken die Unterlage oder die Stuhllehne? Wie fühlt sich Ihre Rückenmuskulatur an? Ist sie entspannt oder vielleicht doch ein bisschen verkrampft? Lassen Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung locker.
  • Fühlen Sie jetzt Ihr Gesicht – nur in Gedanken. Lassen Sie dabei Ihre Gesichtsmuskulatur ganz locker. Auch die Augenlider sollten ganz locker aufeinander liegen.
  • Legen Sie Ihre Konzentration nun auf Ihre Arme. Wo liegen Ihre Arme auf? Was berühren Ihre Arme? Gehen Sie in Ihren Gedanken ganz langsam und entspannt von den Oberarmen bis in die Fingerspitzen durch.
  • Bereiten Sie sich jetzt allmählich darauf vor, die Übung zu beenden. Sobald Sie Ihre Arme voll und ganz erfühlt haben atmen Sie noch einmal tief aus und öffnen anschließend Ihre Augen.

2. Achtsames Atmen – Entspannung durch Achtsamkeit genießen

  • Legen oder setzen Sie sich bequem hin.
  • Legen Sie nun Ihre Hände auf Ihren Bauch.
  • Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein.
  • Versuchen Sie die Atmung bewusst wahrzunehmen.
  • Stellen Sie sich beim Einatmen ruhig vor, wie Sie einen besonderen Duft „aufsaugen“. Ein Duft, der durch Ihren gesamten Körper strömt.
  • Atmen Sie anschließend wieder aus. Die Ausatmung erfolgt durch den Mund.
  • Beim Ausatmen dürfen Sie ruhig ein bisschen pusten, so als würden Sie den Schaum von Ihrer Hand pusten.
  • Für eine gleichmäßige Atmung empfiehlt es sich, sowohl beim Ein- wie auch beim Ausatmen zu zählen. Beispielsweise fünf Sekunden einatmen und fünf Sekunden ausatmen.

3. Mandalas malen – Entspannung durch Achtsamkeit mit dem Buntstift

Mandalas malen ist nicht nur für Kinder geeignet. Auch Erwachsene können von dem positiven Effekt dieser ruhigen Aktivität profitieren. Im Internet gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Vorlagen zum Thema „Mandalas malen für Erwachsene“. Alternativ eignen sich Malbücher für Erwachsene. Alles was Sie sonst benötigen sind Buntstifte. Suchen Sie sich zum Malen bewusst einen Ort aus, an dem Sie absolut ungestört sind. TV-Geräte, Smartphone und Co. haben dort nichts zu suchen. Konzentrieren Sie sich beim Ausmalen ausschließlich auf das vor Ihnen liegende Bild. Die von Ihnen gewählten Farben sind absolut nebensächlich. Malen Sie einfach darauf los. Denken Sie währenddessen an nichts anderes.

4. Entspannung durch Achtsamkeit und Stressreduzierung

  • Sobald Sie bemerken, dass Ihnen etwas zu viel wird, sollten Sie für einen kurzen Augenblick innehalten.
  • Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und sagen Sie sich selbst, dass Sie achtsam sein wollen.
  • Nehmen Sie jetzt alles ganz bewusst wahr: Ihre Gefühle, Ihre derzeitige Situation, Ihre Gedanken und Ihr Körpergefühl.
  • Erlauben Sie sich jetzt selbst gestresst zu sein.
  • Sobald Sie ernsthaft beginnen, Ihren Stress zu akzeptieren, wird dieser Ihr Wohlbefinden nicht mehr ernsthaft beeinflussen.

5. Die Natur genießen und neue Kraft tanken

  • Gehen Sie raus: entweder in den Wald oder in einen Park und nehmen Sie Ihre Umgebung dabei bewusst wahr.
  • Lauschen Sie auf alle Geräusche, die Sie hören. Nehmen Sie diese bewusst wahr. Beispielsweise das Singen der Vögel oder den Wind in den Bäumen.
  • Schauen Sie sich bewusst alles ganz genau an. Sie können auch für einen Moment stehen bleiben.
  • Seien Sie aufmerksam und machen Sie sich bewusst, was es zu entdecken gibt.

Weitere Vorteile, die Entspannung durch Achtsamkeit mit sich bringt

Generell ist nicht nur Entspannung durch Achtsamkeit möglich. Die einzelnen Übungen haben auch weiteren Einfluss auf das menschliche Gemüt. Beispielsweise hilft Achtsamkeit dabei, ein klares Verständnis für sich selbst zu erlangen und das eigene Leben besser wahrzunehmen. Mithilfe von Entspannung durch Achtsamkeit wird man mit sich selbst und der Umwelt geduldiger. Man lernt, sich besser zu akzeptieren. Eine gewisse Impulskontrolle wird ebenfalls angeeignet. Das führt zu weniger Wutausbrüchen.

Eine Stärkung des Selbstbewusstseins ist ebenfalls möglich. Abschließend lässt sich der eigene Geist beruhigen und stabilisieren. Gedankenströme können mit Entspannung durch Achtsamkeit unterbrochen werden und negative Emotionen lassen sich in sinnvolle Kanäle lenken. Außerdem wird eine vorhandene Ängstlichkeit reduziert.

Ebenso treten depressive Verstimmungen deutlich seltener auf. Wenn Sie Achtsamkeit praktizieren, werden Sie Souveränität, Stabilität, ein inneres Gleichgewicht und mehr Lebensfreude entwickeln. Sie werden alle diese Eigenschaften auch in schwierigen Situationen und Lebensumständen beibehalten.