Burnout Behandlung

Seit Jahren nimmt die Burnout Behandlung einen wichtigen Aspekt kassenärztlicher Leistungen in Deutschland ein. Laut Robert Koch Institut bestand 2012 eine besonders hohe Prävalenz für Burnout Erkrankungen. Das Institut befragte insgesamt 7.807 Männer und Frauen im Alter von 18 bis 79 Jahren. Ganze 4,2 Prozent aller Befragten litten zu diesem Zeitpunkt an dem Krankheitsbild.

Hochgerechnet waren das 328 Personen. Auffällig: Frauen sind deutlich häufiger betroffen als Männer. Besonders relevant ist die Burnout Behandlung im Alter von 50 bis 59 Jahren. Personen mit hohem sozioökonomischen Status sind öfter betroffen als Menschen mit vergleichsweise niedrigem sozioökonomischen Status. Quelle: Robert Koch Institut Statista.com

Was genau ist ein Burnout?

Im Allgemeinen handelt es sich bei der Erkrankung um einen weit gefassten Oberbegriff, der unterschiedliche persönliche Lebenskrisen beschreibt. Die Symptome sind schleichend. Eine Diagnose erfolgt meist erst bei vollständiger Ausprägung. Oftmals endet das „Ausgebranntsein“ in einer vollständigen Arbeitsunfähigkeit.

Selbst der Suizid droht als Folge der Erkrankung. Aus diesen Gründen ist eine Burnout Behandlung zwingend notwendig. Auffällig wird der Burnout anhand der emotionalen Erschöpfung und dem Gefühl absoluter Überforderung. Diese Eigenschaften sorgen für eine reduzierte Zufriedenheit mit dem eigenen Leben. Im Allgemeinen ist die Symptomatik eines Burnouts vielfältig.

Die Krankheit gilt laut internationaler Klassifikation der Erkrankungen als kein vollständiges Krankheitsbild. Stattdessen beschreibt der Burnout einen Faktor, der sich auf den Gesundheitszustand des Betroffenen auswirkt und die Behandlung im Gesundheitswesen erforderlich macht.

Gemäß der deutschen Adaption der Krankheitsklassifikationen beschreibt Burnout ein Gefühl des „Ausgebranntsein“. Im zugeordneten Abschnitt befinden sich weiter die Beschreibungen „Zustand totaler Erschöpfung“ und „Probleme bei der Lebensbewältigung“.

Im Handbuch für psychische Störungen gibt es keine eigenständige Diagnose für das Burnout-Syndrom. Stattdessen handelt es sich bei dem Krankheitsbild um eine Rahmen- und Zusatzdiagnose. Dieser Fakt wirkt sich im Besonderen auf die Leistungspflicht der Krankenversicherer aus. Eine psychotherapeutische Burnout Behandlung erfolgt ausschließlich bei diagnostizierter Neurasthenie (Nervenschwäche) mit dem Zusatz Burnout.

Für Betroffene ist diese Bürokratie recht schwierig nachvollziehbar und mit zahlreichen Hindernissen verbunden. In diesem Zusammenhang bekommt der Punkt „Selbsthilfe bei Burnout“ ein besonderes Gewicht.

Potenzielle Ursachen eines Burnout

Mit Beginn der Burnout-Forschung drängte sich die Suche nach den Auslösern und Ursachen auf. Heute gilt Stress als einer der Hauptauslöser. Entscheidend sind hierbei die externen Anforderungen an den Betroffenen. Beispielsweise berufliche oder familiäre Anforderungen. Ebenso relevant sind die eigenen Fähigkeiten, diese Anforderungen zu bewältigen. Des Weiteren gilt ein Ungleichgewicht zwischen den erbrachten Leistungen und der dazugehörigen Anerkennung als mögliche Ursache.

Abschließend sind Belastungen aus der Arbeitswelt ursächlich angeführt. Die entsprechenden Belastungen stehen allerdings in einem engen Kontext zum Stress. Zur Erinnerung: Menschen mit hohem sozioökonomischen Status sind statistisch betrachtet häufiger betroffen. Im Zusammenhang mit den Belastungen aus der Arbeitswelt können Faktoren wie hohe Verantwortung im Beruf, regelmäßige Kontrollen, hohe Ansprüche an die Arbeitsleistung in steigender Position und regelmäßiger Zeitdruck eine entscheidende Rolle spielen.

Die Häufigkeit weiblicher Betroffener lässt sich unter anderem mit dem Spagat zwischen Familie und Berufsleben begründen. Vor allem in hohen Positionen sind familienfreundliche Arbeitszeiten und Arbeitsklimata selten.

Burnout Behandlung – Anzeichen rechtzeitig erkennen

Gemäß Diagnoseschlüssel der ICD erfolgt die Einteilung der Kernsymptome eines Burnouts in drei Kategorien. Die Unterteilung erfolgt in emotionale Erschöpfung, Depersonalisierung und Erleben von Misserfolgen. Die emotionale Erschöpfung resultiert aus einer enormen psychischen oder emotionalen Anstrengung. Folgen sind Schwäche, Kraftlosigkeit, permanente Müdigkeit, Antriebsschwäche und eine erhöhte Reizbarkeit.

Die Depersonalisierung ist dagegen eine Reaktion auf die vorhandene Überbelastung. Diese Eigenschaft kennzeichnet sich beispielsweise durch Gleichgültigkeit gegenüber den Kunden, Patienten, Schülern oder anderen Gegenüberstehenden. Misserfolge sind dagegen meist subjektiv. Während sich die Betroffenen mit ihrer Leistung überlasten, scheinen sie keinen Schritt weiterzukommen und nichts zu erreichen. Dieser Punkt trifft häufig zu, wenn die Anforderungen aufgrund einer Beförderung, steigen.

Prinzipiell lässt sich der Burnout in unterschiedliche Phasen einteilen. Die Identifizierung dieser Phasen erfolgte durch Herbert Freudenberger (deutsch-amerikanischer klinischer Psychologe und Psychoanalytiker) und dessen Kollegin Gail North. Beide widmeten sich intensiv der Burnout Behandlung. Ein Burnout beginnt mit dem Drang, sich selbst oder anderen Menschen etwas zu beweisen.

Daraus entwickelt sich ein besonderes Streben nach Leistung. Das Erfüllen hochgesteckter Erwartungen steht im Vordergrund. Dieses Ziel lässt sich durch das Zurückstellen persönlicher Bedürfnisse und das Vernachlässigen sozialer Kontakte erzielen. Eine Überarbeitung zugunsten des Leistungsstrebens droht. Innere Konflikte und Probleme sind irrelevant und sorgen für Ignoranz – „Das wird wieder“, „Das ist eine vorübergehende Phase“.

Später drängen sich erste Zweifel auf. Das eigene Wertesystem wirkt falsch. Hobbys oder Freunde spielen eine untergeordnete Rolle. Durch die Wesensänderungen entstehen Probleme, die der Betroffene (bewusst) übersieht. Die eigene Toleranzgrenze sinkt merklich. Es folgt eine Reduzierung sozialer Kontakte auf das notwendige Minimum, gefolgt von einem sozialen Rückzug. An achter Stelle tritt die offensichtliche Änderung des Verhaltens ein.

Das Gefühl der Wertlosigkeit und die Angst steigen. Später verläuft das Leben immer funktionaler und mechanischer. Es kommt zur Depersonalisierung. Einerseits erfolgt diese sich selbst gegenüber. Andererseits gegenüber anderen Personen. Innerlich stellt sich ein Gefühl der Leere ein. Überreaktionen sollen die Leere füllen.

Zu solchen Überreaktionen zählen eine gesteigerte Sexualität, exzessiver Alkohol- und Drogenkonsum sowie Esssucht. Noch bevor erste Gedanken an einen Suizid auftreten und ein psychischer und mentaler Zusammenbruch drohen, schleichen sich Depressionen ein, die von Gleichgültigkeit, Erschöpfung, Hoffnungs- und Perspektivlosigkeit geprägt sind.

Ohne Burnout Behandlung: Auswirkungen auf den Körper und die Psyche

Von großer Relevanz sind die Auswirkungen auf die Gehirnaktivitäten während eines Burnouts. Alle Aspekte der Gehirnintervention sind bislang nicht geklärt. Fest steht allerdings, dass der Gehirnstoffwechsel bei einem Burnout entscheidend gestört ist.

Eine fehlende Balance lässt sich bei den Botenstoffen Serotonin, Dopamin, Noradrenalin feststellen. Nicht alle Botenstoffe müssen gleichzeitig betroffen sein. Gemäß weiterer Forschungsergebnisse bestehen außerdem Hinweise darauf, dass unter anderem der Cortisol-Stoffwechsel im Organismus verändert ist.

Diese Fehlbalancen lassen sich auf die Stresshormone zurückführen, die während eines Burnouts aus der Bahn geraten. Ein Burnout ist generell mit einem überaktiven Stresshormonsystem verbunden. Diese Überaktivität stört den Nervenstoffwechsel extrem. Weder die Produktion noch der Abbau wichtiger Botenstoffe ist normal möglich.

Zum einen ist die Produktion dieser Botenstoffe reduziert. Zum anderen sind die Übertragungsmöglichkeiten zwischen den einzelnen Nervenzellen beeinträchtigt. Durch die verminderte Anzahl relevanter Botenstoffe entsteht eine gedankliche und emotionale Niedergeschlagenheit. Des Weiteren treten Stimmungsschwankungen und negative Stimmungsveränderungen auf. Außerdem folgen motorische, kognitive und vegetative Störungen. Zu solchen Störungen zählen Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und weitere.

Prinzipiell erfolgt die Informationsübertragung im Gehirn durch elektrische Impulse entlang der Nervenfasern. Diese Impulsweiterleitung erfolgt bis zur Kontaktstelle, der sogenannten Synapse. Bei der Synapse handelt es sich um einen Spalt zwischen zwei Nervenenden. Wenn zu wenig Nervenbotenstoffe im synaptischen Spalt vorliegen (aufgrund eines Burnouts), ist eine korrekte Informationsweitergabe nicht möglich.

Eine Veränderung im Denken, Handeln und Fühlen tritt ein. Mithilfe diverser Antidepressiva lässt sich ein Gleichgewicht des Stoffwechsels im Gehirn herstellen. Damit erfolgt ebenso eine Verbesserung der Regulationsfähigkeit der Stresshormone. Antidepressiva sind damit ein wichtiger Bestandteil der medizinischen Burnout Behandlung.

Bei fehlender Burnout Behandlung wirkt sich die Erkrankung weiterhin auf den Körper des Betroffenen aus. Gemäß diverser Forschungsergebnisse gilt das Endstadium des Burnouts als wesentlicher Risikofaktor für diverse Gefäßerkrankungen. Beispielsweise sind Schlaganfälle oder Herzinfarkte nicht auszuschließen.

Ein Kontext besteht ferner zwischen der abschließenden Burnout-Depression und Diabetes des Typs II sowie Osteoporose. Um entsprechende Folgeerscheinungen und Erkrankungen zu verhindern, ist eine rechtzeitige Burnout Behandlung unabdingbar. Die Effektivität einer Burnout Behandlung lässt sich mittels Selbsthilfe steigern. Selbst der Hormonhaushalt lässt sich beispielsweise mit einer Ernährungsanpassung in die richtigen Bahnen lenken.

Möglichkeiten der Burnout Behandlung

Die Möglichkeiten einer effektiven Burnout Behandlung sind weitreichend. Von psychologisch angesetzten Therapien und psychiatrischen Therapien, medikamentösen Begleittherapien bis hin zur Selbsthilfe sind zahlreiche Lösungswege bekannt, um einem Burnout zu entkommen.

1. Ambulante Psychotherapie für die Burnout Behandlung

Mittel der ersten Wahl ist in aller Regel die ambulante Psychotherapie. Eine entsprechende Therapie ist durch eine Überweisung des behandelnden Hausarztes möglich. Für die Kostenübernahme seitens der Krankenkassen ist eine eindeutige Diagnose erforderlich. Sofern die Krankenkassen die Kosten übernehmen erfolgt die Burnout Behandlung anhand einer Verhaltenstherapie, einer tiefenpsychologisch fundierten Therapie und/oder einer Psychoanalyse.

Prinzipiell stehen noch weitere Therapieverfahren zur Verfügung. Beispielsweise die systematische Therapie, die Gesprächstherapie oder die Gestalttherapie. Allerdings werden diese Behandlungsansätze nicht vollständig oder gar nicht von den Krankenkassen übernommen.

Verhaltenstherapie: Kerngedanke der Verhaltenstherapie innerhalb der Burnout Behandlung ist das Verlernen problematischen Verhaltens. Und das Aneignen angemessener Verhaltensmuster. Innerhalb der letzten Jahre fand eine permanente Weiterentwicklung der Verhaltenstherapie statt. Ein besonderer Fokus liegt auf der Integration kognitiver Elemente. Der moderne Therapiegedanke bezieht das persönliche Erleben des Patienten, dessen individuelle Gefühle und Gedanken ein.

Tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie: Tiefenpsychologische Verfahren finden bei neurotischen, psychotischen und psychosomatischen Störungen Anwendung. Die Prinzipien dieser Therapie zur Burnout Behandlung stammen aus der Psychoanalyse.

Schwerpunkt einer tiefenpsychologischen Therapie sind Entwicklungsstörungen und verdrängte Konflikte, die innerhalb der aktuellen Lebensphase des Betroffenen auftreten. Konfliktursachen, insbesondere solche, die aus der Vergangenheit oder gar der Kindheit stammen, spielen keine wesentliche Rolle und gelten nicht als zentrales Gesprächsthema.

Psychoanalyse: Die Psychoanalyse umfasst in der Regel verschiedene Behandlungsmethoden. Beispielsweise unterschiedliche, analytische Kurzzeittherapien, Notfallbehandlungen, Kriseninterventionen. Mittelfristige Therapien zählen ebenfalls zur Psychoanalyse. Hier dynamische Psychotherapien oder tiefenpsychologische Psychotherapien.

Hauptsächlich beschreibt die Psychoanalyse allerdings ein Langzeitverfahren, das mehrere Sitzungen pro Woche voraussetzt. Während der Therapiesitzungen geht der Patient innerlich an einen Entwicklungspunkt zurück, an dem eine vorhandene Störung eingesetzt an. Ziel ist es, von diesem Entwicklungspunkt an einen „Neustart“ zu beginnen, der psychologisch begleitet und geschützt ist.

2. Stationäre Burnout Behandlung in psychiatrischer Klinik

Viele Burnout Patienten sind verzweifelt. Sie verharren in ihrer Situation und unternehmen nichts gegen den inneren Druck. In den allermeisten Fällen führt das Nichtstun zu einem Nervenzusammenbruch, dessen Folge eine Notfallbehandlung innerhalb einer psychiatrischen Klinik ist.

Aufbauend auf die erforderliche Notfallbehandlung folgt meist eine stationäre Einweisung mit anschließender Burnout Behandlung. Eine stationäre Behandlung hilft, zur Ruhe zu kommen. Alltägliche Pflichten, die einem über den Kopf gewachsen sind, fallen weg.

Durch einen geregelten Tagesablauf innerhalb der Klinik behalten die Patienten dennoch weiterhin eine gewisse Routine bei. Die stationäre Burnout Behandlung beinhaltet meist neben einer medikamentösen Therapie, Einzel- und Gruppengespräche, Entspannungsverfahren, Ergotherapien und vieles mehr.

3. Medikamentöse Therapie während der Burnout Behandlung

Abhängig von der Patientenverfassung kann eine medikamentöse Behandlung erforderlich sein. In diesem Fall werden Psychopharmaka, meist Antidepressiva, verordnet. Antidepressiva hellen die Stimmung auf, fördern den Schlaf und steigern darüber hinaus den Antrieb.

Laut der Barmer GEK wurden im Jahr 2016 ganze 2,71 Millionen Verordnungen für Antidepressiva ausgeschrieben. Auch Antipsychotika wurden mit 1,34 Millionen Verordnungen recht häufig verschrieben. Quelle: Barmer GEK Statista

4. Burnout Behandlung in psychosomatischer Kurklinik

Für die Burnout Behandlung kommt auch ein Kuraufenthalt in Frage. Allerdings ist hierfür eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt, dem Psychotherapeuten oder Psychologen erforderlich. Während des Kuraufenthalts können sich Betroffene für drei bis sechs Wochen vollständig auf sich selbst konzentrieren.

Durch diese Ruhephase erhalten sie eine hervorragende Chance, den aufgebauten Stress zu reduzieren und dem Erschöpfungszustand zu entkommen. Psychosomatische Kurkliniken bieten zahlreiche Therapieangebote. Zudem lernt der Betroffene verschiedene Entspannungsverfahren kennen, die er später jederzeit in seinen Alltag integrieren kann.

Empfehlenswerte Kurkliniken zur Burnout Behandlung sind beispielsweise die Klinik Birkental im hessischen Bad Wildungen oder auch das Gesundheitszentrum an der Höhle im Baden-Württembergischen Buchen.

Selbsthilfe für eine aktive Burnout Behandlung ist unabdingbar

Psychotherapeutische Plätze sind rar. Die deutschen Psychologen und Psychiater sind vollkommen ausgelastet. Bis zu einem Termin können mehrere Monate vergehen. In solchen, aber auch in allen anderen Fällen ist eine aktive Selbsthilfe zur Burnout Behandlung unabdingbar. Ebenso bietet sich die Selbsthilfe bei Burnout begleitend während einer Therapiemaßnahme an.

Für eine effektive Selbsthilfe ist es jedoch zwingend erforderlich, den aktuellen Zustand zu akzeptieren. Daher ist es wichtig, sich zu verdeutlichen, dass es prinzipiell jeden treffen kann. Niemand ist vor Überanstrengung geschützt. Diesbezüglich ist vielleicht ein Blick auf aktuelle Zahlen im Zusammenhang mit der Burnout Prävalenz sehr sinnvoll. 17,1 Prozent aller Arbeitsunfähigkeitsbescheinigungen erfolgen aufgrund einer psychischen Belastungskrankheit. Quelle: Statista

Dabei beträgt die durchschnittliche Arbeitsunfähigkeitsdauer 38,1 Tage. Laut der AOK waren bereits 2011 15,1 Prozent aller Krankschreibungen Burnout-bedingt. Die Tendenz ist jährlich deutlich steigend. Damit zeigt sich, dass Burnout ein gesellschaftliches Problem darstellt und keinesfalls zu unterschätzen ist. Für Betroffene interessant: Niemand ist allein! Burnout ist nichts, was in irgendeiner Form auf Schwäche hindeutet.

Sofortmaßnahmen zur Selbsthilfe bei einem Burnout

Zu Beginn der Selbsthilfe bei einem Burnout müssen die negativen Lebensumstände umgestellt werden. Ein besonderes Augenmerk sollte darauf gelegt werden, dass das eigene Engagement nicht mehr überbeansprucht wird. Selbstverständlich ist Engagement im Berufsalltag notwendig, um dauerhaft in guten Positionen stehen zu bleiben.

Allerdings nützt es nichts, sich überengagiert immer mehr Aufgaben aufzuhalsen, die nicht mehr bewältigt werden können. Das heißt, es ist äußerst wichtig, bei einem Burnout oder einem drohenden Burnout einen Gang zurückzuschalten. Dies hat auch zur Folge, dass einmal mehr nein gesagt wird. Viele Betroffene müssen erst einmal lernen, nein zu sagen.

Häufig sind sie absolute Ja-Sager. Sowohl Freunde wie auch Arbeitskollegen wissen das und ruhen sich auf diesem Wissen in gewisser Weise aus. Anstatt die Arbeiten und Aufgaben anderer zu übernehmen ist es im Zusammenhang mit der Burnout Selbsthilfe notwendig, auch mal die eigenen Aufgaben zu delegieren. Sprich: Gegebenenfalls auch mal wen anders um Hilfe bitten.

Darüber hinaus ist es wichtig, die Isolation zu vermeiden. Burnout Betroffene sind häufig Einzelgänger, die jeglichen Kontakt zur Außenwelt auf das notwendige Minimum reduzieren. Häufige Ausreden vor Bekannten, Freunden und Verwandten: „Ich muss arbeiten“ oder „Das und das muss ich noch erledigen“. Hier gilt – niemand muss irgendetwas.

Für die Selbsthilfe ist es wichtig, auch einmal scheinbar notwendige Arbeiten liegen zu lassen. Die Aufgaben rennen nicht weg. Die Schreibtischakte kann auch morgen noch bearbeitet werden. Die eigenen Ansprüche und die eigene Komfortzeit benötigen jetzt mehr Aufmerksamkeit denn je.

In diesem Kontext muss die Arbeit strikt von dem Privatleben getrennt werden. In der Regel endet der Vollzeitjob nach acht Stunden. Sobald die Uhrzeiger umspringen und den Feierabend einläuten, muss auch Feierabend sein. Keine selbst veranlassten Überstunden mehr, nur weil etwas nicht geschafft wurde. Berufliche E-Mails und Telefonate sind nach der Arbeit absolut Tabu. Zur Not werden Handy und Internet ausgestellt.

Einen ebenfalls sehr wichtigen Einfluss hat der Schlaf. Der tägliche Schlaf sollte mindestens sieben bis acht Stunden andauern. Ruhe beginnt aber nicht mit der Schlafenszeit, auch während der Arbeit oder sonstiger Tätigkeit sind Kreativpausen ratsam.

Ist es gerade besonders stressig und hektisch, empfiehlt es sich, sich einfach für einen kurzen Moment zu setzen, vielleicht einen Kaffee oder Tee zu genießen und sich innerlich bewusst zu machen, wo genau in diesem Moment das Problem liegt. In aller Ruhe sollte darüber nachgedacht werden. Auf diese Weise finden sich schneller effektive Lösungen, die entspannt angegangen werden können.

Des Weiteren sollten Burnout-Betroffene für die Selbsthilfe ihre Ernährung umstellen. Gesunde Lebensmittel gehören auf den Plan. Zu viel Essen muss vermieden werden. Auch fettreiche oder sehr süße Speisen gilt es zu streichen. Die tägliche Flüssigkeitszufuhr sollte aus zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee bestehen.

Gemüse, Obst und Vollkornprodukte versorgen den Körper mit allen notwendigen Vitaminen und Nährstoffen. Eine optimale Versorgung gewährleistet reibungslose Abläufe im Organismus. Wichtig ist die Reduzierung von koffeinhaltigen Getränken, von Nikotin und Alkohol. Während einer Burnout Erkrankung sollte prinzipiell vollständig auf Alkohol verzichtet werden.

Abschließend hilft Sport dem Körper dabei runter zu kommen. Im Allgemeinen wirkt regelmäßige sportliche Aktivität antidepressiv. Zwei bis drei Mal leichter Sport pro Woche reichen generell aus, um den Organismus aktiv zu unterstützen.

Die sportliche Aktivität lässt sich auch mit diversen Entspannungstechniken, die einen weiteren wichtigen Punkt bei der Burnout Behandlung einnehmen, verbinden. Yoga oder Pilates sind an dieser Stelle Rang führend. Entspannungstechniken sind besonders wichtig bei der Burnout Behandlung per Selbsthilfe. Die unterschiedlichen Ansätze helfen dabei Stress abzubauen, zur Ruhe zu kommen und achtsam mit dem eigenen Körper umzugehen.

Ob einfache Meditation, autogenes Training, Thai-Chi, Chi-Gong, Achtsamkeitsübungen, Atemübungen oder vielleicht sogar verschiedene NLP Skills – alle diese Maßnahmen sind hervorragende Selbsthilfemöglichkeiten, wenn es um die Burnout Behandlung geht. Nachfolgend finden Sie eine Übersicht aller Maßnahmen, die es für die Burnout Selbsthilfe umzusetzen gilt:

  • Umstellen der negativen Lebensumstände
  • Stressreduzierung
  • Überengagement zurückschrauben
  • Belastungsfaktoren beseitigen
  • Aufgaben und Arbeiten delegieren
  • Nein sagen
  • Isolation vermeiden
  • Kontakte neu aufnehmen oder neue Kontakte knüpfen
  • Arbeit und Privatleben strikt voneinander trennen
  • Wenn Feierabend ist, ist Feierabend: Keine unnötigen Überstunden, keine E-Mails oder Telefonate nach der Arbeit
  • Mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht
  • Ruhe- und Kreativpausen einlegen, wann immer einem danach ist
  • Essgewohnheiten auf eine gesunde Ernährung umstellen
  • Regelmäßig essen
  • Täglich mindestens zwei bis drei Liter Wasser oder Tee
  • Koffein reduzieren
  • Nikotin reduzieren
  • Alkohol vollständig vermeiden
  • Sport / Fitness treiben
  • Entspannungstechniken nutzen und in den Alltag integrieren

Mit Entspannung den Stress reduzieren – Notwendigkeit für Selbsthilfe bei der Burnout Behandlung

1. Achtsamkeitsübungen als Hilfe gegen Burnout

Wer achtsam lebt, nimmt seinen Körper automatisch besser wahr. Signale werden schneller erkannt, sodass ein Handeln frühzeitig möglich ist. Achtsamkeitsübungen verhelfen darüber hinaus zu mehr Entspannung. Sie helfen dabei, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren oder vom Alltagsstress abzuschalten. Dieses Abschalten ist für eine effektive Selbsthilfe als Methode der Burnout Behandlung zwingend notwendig.

Beispiel für eine Achtsamkeitsübung zur Stressreduzierung im Zusammenhang mit der Burnout Behandlung: Ein guter Tag in den Start gelingt Ihnen mit einer morgendlichen Achtsamkeitsübung nach dem Aufstehen. Sobald Sie am Morgen aufwachen, sollten Sie die ersten Minuten mit geöffneten Augen liegen bleiben. Konzentrieren Sie sich bewusst auf das Wachwerden. Atmen Sie ruhig ein und aus und besinnen Sie sich darauf, dem bevorstehenden Tag achtsam zu begegnen.

2. Atemübungen zur Selbsthilfe gegen Burnout

Atemübungen helfen im Besonderen dabei, dem Stress entgegenzuwirken und vorhandenen Stress abzubauen. Mithilfe diverser Atemübungen kommt der Körper langsam aber effektiv zur Ruhe. Prinzipiell lassen sich Atemübungen jederzeit und an jedem Ort ausführen. Selbst während der Arbeit können gezielte Techniken angewandt werden und für innere Ruhe sorgen.

Beispiel für eine Atemübung zur Reduzierung von Stress: Setzen Sie sich aufrecht, mit geradem Rücken hin. Alternativ können Sie diese Übung auch im Liegen durchführen. Strecken Sie Ihren Kopf ganz leicht nach oben und blicken Sie dabei nach unten. Sie können Ihre Augen auch schließen.

Entspannen Sie jetzt Ihren Rücken und Ihre Schulterpartie. Konzentrieren Sie sich mit Ihren Augen auf einen Punkt, der schräg vor, aber unter Ihnen liegt. Ihre Hände können Sie mit den offenen Handflächen auf Ihre Oberschenkel legen. Atmen Sie jetzt tief durch die Nase ein.

Atmen Sie bewusst in Ihren Bauch, sodass dieser immer größer wird. Atmen Sie anschließend durch den Mund wieder aus. Dabei sollte sich Ihr Bauch wieder zusammenziehen. Bei jedem Atemzug gilt es, mindestens bis drei zu zählen. Umso öfter Sie diese Übung durchführen, desto weiter können Sie zählen.

3. Autogenes Training für weniger Stress im Alltag

Bei autogenem Training handelt es sich ebenfalls um eine sehr effektive und zielführende Entspannungsmethode. Die Methode setzt formelhafte Redewendungen ein, die dazu führen, dass das eigene Unterbewusstsein an etwas glaubt. Der Prozess wird auch als Autosuggestion bezeichnet.

Beispiele für Übungen: Bei der Ruheübung schließen Sie zu Beginn Ihre Augen. Stellen Sie sich anschließend vor, dass vor Ihnen der Schriftzug „Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören“ steht. Ein weiteres Beispiel wäre die Herzübung. Auch hierbei müssen Sie Ihre Augen schließen. Danach müssen Sie sich vorstellen, dass Ihr Herz ruhig und regelmäßig schlägt. Stellen Sie sich aber auf keinen Fall vor, dass Ihr Herz langsam schlägt. Unter bestimmten Umständen kann die Herzübung, bei falscher Vorstellung, zu Herzrhythmusstörungen führen.

4. Yoga unterstützt die Entspannung bei einem Burnout oder Depressionen

Bei Yoga handelt es sich um eine indische Lehre, welche die geistige und körperliche Entspannung trainiert. Ziel ist es, die Konzentration zu sammeln und eins mit dem Bewusstsein zu werden. Im Yoga kennt man sehr viele Techniken, die zu Entspannung führen.

Diverse Atemübungen, wie das Pranayama oder auch gezielte geistige Übungen. Auch die Askese zählt zum Yoga dazu. Mit Askese sollen verschiedene Fähigkeiten und Tugenden erworben werden, die zur Selbstkontrolle und Charakterfestigung führen.

Übungsbeispiel aus der Yoga-Entspannung: Die nachfolgend genannte Übung soll die Glückshormone im Organismus auf Hochtouren bringen und dabei helfen, alte Gewohnheiten und Lebensmuster loszulassen. Atmen Sie bei dieser Übung sehr tief ein. Mit Ihrem Atem füllen Sie nicht nur den Bauchraum, sondern ebenso Ihre Lungen. Sowohl Ihre Bauchdecke wie auch Ihr Brustkorb müssen sich leicht ausdehnen.

Auch Ihr Schlüsselbein öffnet sich bei der Einatmung. Im Anschluss atmen Sie langsam und bewusst wieder aus. Dabei schließt sich erst Ihr Schlüsselbein, anschließend Ihr Brustkorb und zuletzt zieht sich Ihre Bauchdecke langsam wieder ein. Sie können diese Übung sowohl mit geöffneten, wie auch mit geschlossenen Augen durchführen.

5. Thai Chi zur Entspannung und Entschleunigung

Thai Chi Entspannung und Stressabbau für die Burnout Behandlung: Thai Chi wird in erster Linie zur Entspannung und zum Stressabbau betrieben. Als „Seele des Thai Chi“ wird die vollständige Entspannung definiert. Als Selbsthilfemaßnahme für die Burnout Behandlung also perfekt.

Verschiedenen Berichten zufolge trainiert Thai Chi die Muskeln, senkt den Blutdruck, lindert Depressionen und Burnout Symptome und reduziert Schmerzen. Ursprünglich handelt es sich hierbei um eine innere Kampfkunst aus China. Vor dem Hintergrund der Entspannung tritt der Aspekt der Kampfkunst jedoch immer weiter zurück.

Übungsbeispiele aus dem Thai Chi zur Stressbewältigung und Entspannung bei Burnout: Legen Sie Ihre Hände zusammen, so als würden Sie beten. Schreiben Sie jetzt mit Ihren Händen eine liegende Acht in die Luft. Im Anschluss gehen Sie zu individuellen, anderen Bewegungen mit Ihren Händen über. Achten Sie aber immer darauf, dass Ihre Hände in der „Gebetshaltung“ zusammen bleiben.

Sie können sich vorstellen, dass Sie die Luft zerhaken und sich dabei in alle möglichen Richtungen ausstrecken. Folgen Sie einfach Ihren Impulsen und bleiben Sie dabei stets auf Ihre Bewegungsabläufe konzentriert. Versuchen Sie, alles andere um sich herum auszublenden.

6 Tipps, mit denen Sie Ihre Burnout Behandlung sofort durch aktive Selbsthilfe unterstützen können

1. Leben Sie achtsam

Achtsamkeit ist ein wichtiger Faktor für Zufriedenheit und innere Entspannung, womit Sie auch für die Burnout Behandlung nützlich ist. Wenn Sie achtsam leben, nehmen Sie den gegenwärtigen bewusst, ohne Einschränkungen wahr. Sie lernen abzuschalten und kleine Dinge wert zu schätzen. Achtsamkeitsübungen verhelfen Ihnen dazu, Ihre Konzentration auf einen bestimmten Aspekt zu verlagern.

2. Gönnen Sie sich Ruhepausen

In der Burnout Behandlung sind Ruhepausen unabdingbar. Nehmen Sie sich so viele Ruhepausen, wie Sie es für Richtig empfinden. Wenn Sie Ruhe brauchen, gönnen Sie sich die Ruhe. Besonders qualitativ werden Ruhepausen durch die Integration von diversen Entspannungstechniken.

3. Beseitigen Sie Belastungsfaktoren

Hauptursache eines Burnouts ist Belastung. Für die Burnout Behandlung ist es daher notwendig, die vorhandene Belastung so gering wie möglich zu halten. Gehen Sie einmal in sich und stellen Sie sich selbst die Frage, was genau Sie belastet. Welche Situationen und Einflüsse empfinden Sie als besonders belastend? Schreiben Sie sich alles auf, was Ihnen einfällt.

Nachdem Sie sich eine Übersicht erstellt haben, geht es an das kritische Hinterfragen. Welchen Spielraum geben Sie Ihren Belastungssituationen? In vielen Fällen widmen wir bestimmten Faktoren viel mehr Aufmerksamkeit als notwendig. Streichen Sie daher alles von Ihrer Liste, was nicht wirklich zwingend notwendig ist.

4. Üben Sie sich in Zufriedenheit und Dankbarkeit

Sind Sie zufrieden und dankbar? Warum nicht? Oft neigen wir dazu, nur das Negative zu sehen und zu bewerten. Dabei verlieren wir sehr oft den Blick für das Wichtige. Nämlich alle Dinge, die uns glücklich, zufrieden und dankbar machen.

Reflektieren Sie am Abend Ihren Tag. Was hat Ihnen besonders gut gefallen? Ganz egal, wie gering der Einfluss einer tollen Sache auch war, lernen Sie sie zu schätzen. Und wenn es nur das nette Gespräch mit der Kassiererin im Supermarkt war. Innerhalb einer Burnout Behandlung und Selbsthilfe müssen Sie lernen, Negatives nicht zu überschätzen und Positives nicht zu unterschätzen.

5. Work-Life-Balance

Ist nichts anderes als die eindeutige Abgrenzung von Beruf und Privat. Sicher kennen Sie Gespräche von und über Lehrer oder auch Ärzte, die Ihre Arbeit ständig mit nach Hause nehmen. In Gedanken immer bei Ihren Patienten oder Schülern sind. Das Risiko für ein Ausbrennen ist hier besonders hoch. Allerdings sind nicht nur Lehrer und Ärzte betroffen.

Immer mehr Arbeitnehmer nehmen Ihren Job in Gedanken mit nach Hause. Für die Burnout Behandlung müssen Sie lernen, eine klare Grenze zu ziehen. Vom Job abzuschalten und die beruflichen Gedanken auf der Arbeit zu lassen.

6. Denken Sie AAVA

Absolvieren Sie meinen Selbsthilfe- und Präventionskurs. Denken Sie AAVA und geben Sie Ihrem Leben eine neue Richtung. Der Onlinekurs mit dem 22. Wochen-Selbstcoaching-Programm hilft Ihnen dabei, Ihr Leben neu zu gestalten, Belastungsfaktoren aufzuspüren und achtsamer durch das Leben zu gehen. Machen auch Sie mit und denken Sie AAVA!

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