Ausgelaugt und ausgebrannt

Sie fühlen sich ausgelaugt und ausgebrannt? Kein Wunder in dieser stressigen und schnelllebigen Zeit. Viel zu oft nehmen uns die beruflichen und privaten Pflichten vollkommen ein und sorgen dafür, dass wir erschöpft und gestresst sind.

Warum wir ständig ausgelaugt und ausgebrannt sind und welche Folgen dieser Erschöpfungszustand bzw. dieses Empfinden für uns hat, möchte ich Ihnen in diesem Beitrag erklären.

Außerdem möchte ich Ihnen Tipps zur Verfügung stellen, die Ihnen bei der Regeneration und Erholung helfen sowie bei der Früherkennung behilflich sind.

Ausgelaugt, müde und lustlos – Frühzeitige Erkennung ist wichtig

Häufig erkennen wir den Erschöpfungszustand erst, wenn wir mitten in der Negativspirale hängen. Wir fragen uns dann: Was ist los mit mir? Wieso bin ich ständig ausgelaugt, müde und lustlos? Wie konnte es soweit kommen und wie komme ich aus diesem Zustand wieder heraus?

Auch hier zählt, je eher wir unsere Veränderung wahrnehmen desto besser können wir gegensteuern. Verbraucht unser Körper alle Kraftreserven bevor wir unsere Erschöpfung richtig wahrnehmen, wird es umso schwerer wieder zu Kräften zu kommen.

Deshalb ist es wichtig, die Selbstwahrnehmung zu steigern und regelmäßig den Blick auf uns und unser Wohlbefinden zu richten. Folgende Fragen können Ihnen dabei helfen, sich selbst besser Wahrzunehmen und negative Veränderungen, Stressoren und kräftezehrende Gewohnheiten schnell zu erkennen.

Fragen zur Früherkennung – Nehmen Sie rechtzeitig wahr, wenn Sie ausgelaugt und ausgebrannt sind

  • Fühlen Sie sich im Alltag oft überfordert?
  • Welche Aufgaben überfordern Sie?
  • Welche Aufgaben stellen eine starke Belastung für Sie dar?
  • Wie können Sie diese starke Belastung oder Überforderung abstellen?
  • Sind Sie oft gereizt?
  • Wenn ja, was reizt Sie?
  • Wie könnten Sie dies abstellen?
  • Gönnen Sie sich Ruhepausen?
  • Wobei können Sie sich richtig gut erholen?
  • An welchen Tagen könnten Sie Ruhepausen einbauen?
  • Was würden Sie in dieser Zeit der Ruhe gerne machen?
  • Gibt es Probleme die sie ständig beschäftigen?
  • Wie können Sie diese Probleme lösen?
  • Was tut Ihnen gut?
  • Wie ist Ihr Schlafverhalten, schlafen Sie gut und ausreichend?
  • Wachen Sie erholt auf oder fühlen Sie sich nach dem Schlafen abgespannt und nicht erholt?
  • Welche Möglichkeiten gibt es, um diesen Zustand zu ändern?
  • Ist Ihr Hobby eher Zwang oder wirklich ein Ausgleich?
  • Haben Sie überhaupt ein Hobby? Wenn nein, was würde Ihnen Freude bereiten?
  • Geben Sie nur oder bekommen Sie auch etwas von Anderen (Hilfe, Unterstützung, bei der Arbeit, im Privatleben)?

Wenn Sie sich diese Fragen von Zeit zu Zeit stellen, ist dies eine sehr gute Prävention. Übrigens diese Fragen sollten sich auch alle stellen, die unter Burnout und Depressionen leiden.

Ursachen – Warum sind wir ausgelaugt und ausgebrannt

Welche Ursachen kann es haben, wenn wir uns ständig ausgelaugt und ausgebrannt fühlen? Die Ursachen können sehr vielfältig sein und richten sich immer nach der jeweiligen Lebenssituation des Betroffenen.
Allerdings denke ich, dass es ein paar Ursachen gibt, die sehr häufig als Auslöser für den Erschöpfungszustand verantwortlich gemacht werden können.

Zuviel Arbeit
Die Unternehmen fordern immer mehr von den Mitarbeitern. Ein Termin Jagd den nächsten, dazu kommen Überstunden und vielleicht noch private Verpflichtungen. Mit der Zeit wird diese Beanspruchung für Körper und Geist zur absoluten Belastung. Krankheit und Fehltage sind die Konsequenz für den Betroffenen und Arbeitgeber.

Zu wenige Ruhepausen
Kommen zu der vielen Arbeit auch noch dauerhafte private Verpflichtungen, gibt es für Körper und Geist keine Möglichkeit zum Entspannen. Dazu kommt, dass wir über Handy und Tablet ständig erreichbar sind und an jedem Ort unsere Mails und Nachrichten checken können.

Leider merken wir erst wie wichtig ausreichend Ruhepausen sind, wenn eine negative Veränderung bereits stattgefunden hat. Ein Umdenken setzt also meistens erst dann ein, wenn wir uns ausgelaugt und ausgebrannt fühlen.

Falsche Selbsteinschätzung bzw. Selbstüberschätzung
Mit falscher Selbsteinschätzung meine ich, dass wir uns oft zu viel zumuten und unsere Grenzen nicht kennen. Wir glauben, dass wir immer mehr schaffen. Ganz nach dem Motto, diese eine Aufgabe noch!
Doch irgendwann ist Schluss.

Es kommt der Zeitpunkt an dem der Körper streikt. Daher ist unsere Selbstwahrnehmung und Selbsteinschätzung ungemein wichtig. Wir müssen erkennen, wann die Kraft nachlässt und wir Ruhe benötigen.

Perfektionismus
Es muss nicht immer alles perfekt sein! Lassen Sie sich nicht vom Perfektionismus treiben. Sie müssen nicht immer alles 100 prozentig machen. Kennen Sie das Pareto-Prinzip? Dieses besagt, dass 80 Prozent der Ergebnisse mit 20 Prozent des Gesamtaufwandes erreicht werden. Nehmen Sie sich dies zum Vorbild!

Helfersyndrom
Das Helfersyndrom ist ein weiterer Faktor, der dafür sorgt, dass wir uns ausgelaugt und ausgebrannt fühlen. Das Problem am Helfersyndrom ist, dass wir uns für andere aufopfern – sei es auf der Arbeit oder im Privatleben – und an unsere Kraftreserven gehen, obwohl wir selbst unter Erschöpfung leiden.

Menschen mit einem Helfersyndrom sollten sich immer wieder die oben genannten Früherkennungsfagen stellen. Diese werden ihnen dabei helfen, besser auf sich zu achten.

Folgen – Was kann passieren, wenn Sie ständig ausgelaugt und ausgebrannt sind

Die Folgen ständiger Ausgelaugtheit und Ausgebranntheit sind sehr vielfältig. Beispielsweise können Stimmungsschwankungen und Aggressivität auftreten. Sollte jedoch nicht mit Entspannung, Zeitmanagement und Achtsamkeit gegengesteuert werden, können sich ein Burnout oder eine Depression aus dem Erschöpfungszustand entwickeln.

Dazu kommt, sind unsere Kraftreserven erschöpft, reagiert unser Körper gestresst. In diesem Zustand werden vermehrt Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet.

Dies geschieht in der Nebenniere und wirkt sich wiederrum schädlich auf den gesamten Organismus aus. Ein erhöhter Cortisol-Spiegel kann beispielsweise die Ursache für Bluthochdruck sein. Weitere Folgen von Dauerstress:

  • Konzentrationsfähigkeit und Aufnahmefähigkeit nehmen ab
  • Nervensystem reagiert empfindlich
  • Tinnitus
  • Hörsturz
  • Infektanfälligkeit steigt
  • Stoffwechselstörungen
  • Schlafstörungen
  • Konzentrationsschwächen
  • Psychische Erkrankungen
  • Fehltage/Arbeitsunfähigkeit

Meine 10 Tipps – Was hilft, wenn wir ausgelaugt und ausgebrannt sind

Nachdem ich nun ausgiebig die Ursachen und Folgen starker und ständiger Erschöpfung erklärt habe, möchte ich Ihnen Tipps an die Hand geben, wie Sie aus dem Erschöpfungszustand herauskommen können.

Achtsamkeit schulen mit den oben genannten Früherkennungsfragen
Achtsamkeit ist wichtig. Diese schärft den Blick für die eigene Person, die Gefühle und das Verhalten. Die oben genannten Früherkennungsfragen sind ein wichtiger Bestandteil für die Überprüfung Ihres Zustandes. Zusätzlich schulen diese Fragen Ihre Achtsamkeit.

Sie müssen sich die Fragen sicherlich nicht jeden Tag stellen. Doch es ist von Vorteil, wenn Sie alle drei Monate anhand der Fragen eine Art Bestandaufnahme machen.

Einen Ausgleich zum stressigen Alltag suchen
Suchen Sie sich einen Ausgleich zum Alltagsleben. Vielleicht finden Sie ein Hobby, bei dem Sie den Alltag vergessen können und aufgestaute Energie loswerden können oder aber Sie machen Wellness, um Entspannung und Stressabbau zu betreiben. Je nach Geschmack und persönlichem Empfinden können Sie sich einen Ausgleich suchen.

Nutzen Sie Smartwatches oder Gesundheits-Apps
Lange habe ich diese technischen Hilfsmittel in Frage gestellt. Allerdings muss ich gestehen, dass dies ein Fehler war. Smartwatches von Apple, Samsung oder anderen Marken können als Fitnesstracker genutzt werden und verschaffen Ihnen dadurch einen ausführlichen Überblick über Schlafverhalten, Fitness und Herzfrequenz.

In die gleiche Richtung gehen Gesundheits-Apps. Diese werden bereits von verschiedenen Krankenkassen angeboten. Hier ein kleiner Vergleich der Stiftung Warentest: Gesundheits-Apps

Zum einen motivieren diese kleinen technischen Hilfsmittel zur Bewegung. Zum anderen können Sie wichtige Informationen zum Schlafverhalten, der Fitness und körperlichen Belastung liefern.

Betreiben Sie Selbstcoaching
Werden Sie zum Selbstcoacher und investieren Sie dadurch in Ihre Gesundheit. Das Richtige Selbstcoaching-Programm kann Sie einen erheblichen Schritt weiterbringen. Zudem sind die Kosten oft günstiger als wenn Sie einen Life Coach aufsuchen. Das AAVA Prinzip wäre so ein Selbstcoaching-Programm.

Vorteile von dem Online-Selbstcoaching-Programm „AAVA Prinzip – Das eigen Leben ändern“ auf einen Blick:

  • Preiswerte Alternative zu einem Coaching
  • Sie lernen sich durch Achtsamkeit besser kennen
  • Ziele einfacher erreichen
  • Eigene werte kennenlernen
  • Belastungsfaktoren aufspüren
  • Entspannungsverfahren kennlernen
  • uvm.

Werden Sie zum Selbstcoacher! Nutzen Sie den Onlinekurs „AAVA Prinzip – Das eigene Leben ändern“ und investieren Sie in Ihre Zukunft!

Führen Sie feste Entspannungszeiten ein
Bestimmen Sie feste Wochentage an denen Sie abends etwas für Ihre Entspannung machen. Auch hier ist es Ihnen überlassen ob Sie sich für Massagen, ein heißes Bad oder ein anderes Entspannungsverfahren entscheiden.

Weitere Entspannungsverfahren die Ihnen helfen können wenn Sie ausgelaugt und ausgebrannt sind:

  • Progressive Muskelentspannung (PME)
  • Autogenes Training
  • Achtsamkeitsmeditation
  • Yoga

Sagen Sie Nein
Sagen Sie „Nein!“ wenn Sie auf etwas keine Lust haben. Hören Sie auf Dinge nur zu machen, weil andere dies von Ihnen verlangen oder weil Sie dazugehören möchten. Sagen Sie bestimmt „Nein!“ und nutzen Sie die neu gewonnene Zeit für etwas, was Ihnen Spaß macht oder Ihr Wohlbefinden steigert.

Einen Life Coach aufsuchen
Life Coaching scheint im Moment ein Trend zu sein. Ein Life Coach kann Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen und Ihnen nicht förderliche Gewohnheiten aufzeigen. Allerdings können die Kosten für einen guten Life Coach schnell 50€-120€ für die Coaching Stunde betragen. Selbstcoaching wäre eine gute Alternative.

Betrieben Sie Selbstreflektion
Machen Sie sich ein Bild davon, wie Sie in Belastungssituationen reagieren. Versuchen Sie eine ehrliche Selbstanalyse durchzuführen und herauszubekommen was Sie besser machen können und was Sie falsch machen.

Treiben Sie Sport
Sport reduziert Stresshormone und fördert die Ausschüttung von Glückshormonen. Beim Sport lassen sich wunderbar Anspannung und Stress abbauen. Zusätzlich ist Sport dafür bekannt, dass Selbstbewusstsein und Wohlbefinden zu steigern.

Selbstverständlich sollten Sie bei der sportlichen Betätigung den Wettkampfgedanken bei Seite schieben. Diese würde die Negativspirale nur weiter beschleunigen. Wählen Sie ein Tempo, was nicht an der Belastungsgrenze liegt und angenehm für Sie ist.

Nach der Arbeit sollte wirklich Feierabend sein
Sorgen Sie nach der Arbeit für Entspannung. Finden Sie einen Abschluss und rufen Sie nicht ständig E-Mails ab. Kontrollieren Sie Ihre Gedanken. Es bringt Ihnen nichts, wenn Sie abends schon die Meetings für den nächsten Tag durchgehen.

Schalten Sie ab und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf etwas, was Ihnen bei der Entschleunigung hilft.

Passen Sie auf sich auf

Fühlen Sie sich oft ausgelaugt und ausgebrannt, dann passen Sie bitte auf sich auf! Es kann sehr schnell gehen, dass sich aus diesem Zustand der Erschöpfung gesundheitliche Nachteile oder sogar psychische Erkrankungen ergeben.

Seien Sie wachsam und beachten Sie meine Tipps. Es ist immer besser Prävention zu betrieben, als eine Krankheit zu behandeln. Deshalb mein Rat an Sie, investieren Sie in Ihre Gesundheit!

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